Andrew Huberman e o sono: as dicas e o que diz a ciência

Andrew Huberman, neurocientista da Universidade Stanford e apresentador de podcast, reuniu as dicas dele para dormir numa newsletter publicada em 20 de setembro de 2021: o “Toolkit for Sleep”, com 12 pontos. Quase tudo é sobre luz, horários e temperatura. Aqui está cada ponto em palavras simples, o que a pesquisa diz sobre os principais e onde o som entra, já que a lista não fala dele. O Shimmr não tem nenhuma ligação com Andrew Huberman ou com o Huberman Lab.

O que Andrew Huberman recomenda para dormir melhor?

A newsletter tem 12 pontos, quase todos hábitos simples do dia a dia:

Nº	A dica
1	Pegue luz natural ao ar livre nos 30 a 60 minutos depois de acordar, e de novo no fim da tarde
2	Acorde no mesmo horário todo dia e vá para a cama quando sentir o primeiro sono
3	Nada de cafeína 8 a 10 horas antes de dormir
4	Experimente auto-hipnose para dormir
5	Evite luz forte, principalmente a do teto, das 22h às 4h
6	Cochilos de menos de 90 minutos, ou nenhum
7	Acordou à noite e não volta a dormir: NSDR ou yoga nidra
8	Suplementos opcionais
9	Cerca de 1 hora antes do seu horário natural de dormir, um pico de alerta é normal
10	Quarto fresco e escuro; a temperatura do corpo precisa cair de 1 a 3 graus
11	Álcool e a maioria dos remédios para dormir atrapalham o sono
12	A necessidade de sono muda com a idade e a estação do ano

Para a luz do dia, a newsletter fala em cerca de 10 minutos ao ar livre num dia limpo, 20 num dia nublado e 30 a 60 quando o céu está muito fechado.

A luz da manhã ajuda mesmo a dormir?

Há boa evidência de que a luz acerta o relógio biológico, e é nisso que a primeira dica se apoia. Num estudo de 2013, pessoas acamparam por uma semana no verão só com luz natural. A noite interna delas passou a começar perto do pôr do sol e a terminar logo depois do nascer do sol, e o relógio biológico adiantou. Em casa, com luz elétrica, elas pegavam menos sol de dia e mais luz depois de escurecer.

Quem era mais notívago foi quem mais mudou. Isso apoia a ideia da newsletter: mais luz de manhã e menos luz forte à noite. Se você demora para pegar no sono, nosso guia sobre como dormir rápido traz passos para a hora antes de deitar.

Quantas horas antes de dormir parar a cafeína?

A newsletter diz nada de cafeína de 8 a 10 horas antes de dormir. É mais rígido do que a maioria dos conselhos, e a pesquisa apoia deixar um intervalo grande. Num estudo de 2013, as pessoas tomaram 400 mg de cafeína na hora de dormir, 3 horas antes ou 6 horas antes. Os três horários atrapalharam o sono em comparação com um placebo.

Os autores concluíram que é bom evitar grandes quantidades de cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir. As 8 a 10 horas da newsletter dão mais margem, o que faz sentido se você é sensível à cafeína.

O que fazer quando você acorda de madrugada e não volta a dormir?

Huberman sugere experimentar um protocolo NSDR ou uma gravação de yoga nidra se você acorda e não consegue voltar a dormir. NSDR quer dizer descanso profundo sem sono: você fica deitado, de olhos fechados, e segue uma voz que guia sua atenção pelo corpo e pela respiração. O yoga nidra é uma prática mais antiga com a mesma ideia.

Essa dica costuma ser ligada a um estudo antigo de imagem do cérebro. Num estudo de PET de 2002, um marcador que compete com a dopamina se ligou 7,9% menos no estriado ventral, uma parte profunda do cérebro, durante o yoga nidra, o que os autores interpretaram como 65% a mais de liberação natural de dopamina. Foi um estudo só, e ele mediu dopamina, não sono. Saiba mais nos nossos guias sobre yoga nidra e sobre acordar às 3 da manhã.

As dicas de sono do Huberman incluem ruído branco ou som?

Não. Nenhum dos 12 pontos fala de ruído branco, ruído marrom, música ou ondas binaurais. Muita gente acrescenta som por conta própria: um ruído constante cobre o trânsito ou o ronco de alguém, e um som lento e baixo dá à mente algo suave para seguir. Em outros episódios, Huberman fala de som para foco. Contamos isso em Huberman e as ondas binaurais.

Se você usa som à noite, mantenha o volume baixo e use um timer para ele sumir aos poucos em vez de tocar até de manhã.

Vale seguir todas as dicas?

A maioria é de hábitos de baixo risco que você pode testar um de cada vez: luz de manhã, horário fixo para acordar, um intervalo sem cafeína e um quarto fresco e escuro. A lista também inclui suplementos. Fale com seu médico ou farmacêutico antes de tomar qualquer um, porque eles podem interagir com remédios e problemas de saúde. Se você dorme mal quase toda noite há mais de algumas semanas, procure um médico.

Para as noites em que você acorda, o Shimmr tem Journeys que guiam você com peso, respiração e som, e dá para baixar ou desligar a voz. O Shift Acordado → Dormindo desce de alfa para delta em 20 a 90 minutos, e o timer de sono faz o som sumir aos poucos. No mixer, você pode colocar ruído marrom ou rosa por baixo.