ヒューバーマン博士の睡眠ツールキット：内容と科学的根拠

スタンフォード大学の神経科学者でポッドキャストの司会者でもあるアンドリュー・ヒューバーマンは、2021年9月20日のニュースレターで睡眠のコツをまとめました。12項目からなる「Toolkit for Sleep」です。中心は光、時間、温度です。このページでは各項目をやさしく紹介し、主な項目について研究が何を示しているか、そしてリストにない「音」がどこに入るのかを説明します。なお、Shimmrはヒューバーマン氏やHuberman Labとは一切関係がありません。

アンドリュー・ヒューバーマンが勧める睡眠のコツは？

ツールキットは12項目で、ほとんどが毎日の簡単な習慣です。

番号	コツ
1	起きてから30〜60分以内に外の光を浴び、夕方にももう一度
2	毎日同じ時間に起き、最初に眠気を感じたら寝る
3	寝る8〜10時間前からカフェインをとらない
4	睡眠のための自己催眠を試す
5	22時〜4時は明るい光、とくに天井の照明を避ける
6	昼寝は90分未満にするか、しない
7	夜中に目が覚めて眠れないときは、NSDRかヨガニードラ
8	任意のサプリメント
9	いつもの就寝時刻の約1時間前に目がさえるのはふつうのこと
10	涼しく暗い部屋に。体温が1〜3度下がる必要がある
11	お酒やほとんどの睡眠薬は睡眠を乱す
12	必要な睡眠は年齢や季節で変わる

日光の目安として、晴れた日は外で約10分、曇りの日は20分、どんよりした日は30〜60分と書かれています。

朝の光は本当に睡眠に役立ちますか？

光が体内時計を合わせることはよく確かめられていて、最初の項目はそこに基づいています。2013年の研究では、夏に自然の光だけでキャンプをして1週間過ごしました。すると体の中の「夜」が日没近くに始まり、日の出の少し後に終わるようになり、体内時計が早まりました。電気の照明がある家では、昼に浴びる日光が少なく、日没後の光が多くなっていました。

もともと夜型の人ほど大きく変わりました。朝は光を多く、夜は明るい光を少なく、というツールキットの考え方を支える結果です。寝つけないときのコツはすぐ寝る方法の記事にもまとめています。

寝る何時間前からカフェインをやめるべきですか？

ツールキットでは、寝る8〜10時間前からカフェインをとらないよう勧めています。一般的な助言より厳しめですが、間をあけることには研究の裏づけがあります。2013年の研究では、400mgのカフェインを寝る直前、3時間前、6時間前のいずれかにとってもらいました。どの時間でも、偽薬と比べて睡眠が乱れました。

研究者は、多めのカフェインは寝る少なくとも6時間前から避けるべきだと結論づけています。ツールキットの8〜10時間はさらに余裕があり、カフェインに敏感な人には理にかなっています。

夜中に目が覚めたらどうすればいいですか？

ヒューバーマンは、目が覚めて眠れないときはNSDRのプロトコルかヨガニードラの音声を試すよう勧めています。NSDRは「眠らずに深く休む」という意味で、目を閉じて横になり、体と呼吸へ注意を導く声に従います。ヨガニードラは同じ考え方の、より古くからある実践です。

この項目には、初期の脳画像研究がよく結びつけられます。2002年のPET研究では、ヨガニードラ中に、ドーパミンと競合する標識物質の結合が脳の奥の腹側線条体で7.9%減り、研究者はこれを体内のドーパミン放出が65%増えたと解釈しました。ただし1つの研究で、測ったのはドーパミンであって睡眠ではありません。くわしくはNSDRと夜中に目が覚めるの記事をご覧ください。

ヒューバーマンの睡眠のコツにホワイトノイズや音は入っていますか？

入っていません。12項目のどれにも、ホワイトノイズ、ブラウンノイズ、音楽、バイノーラルビートは出てきません。音は多くの人が自分で足しているものです。一定のノイズは車の音やいびきを隠し、ゆっくりした静かな音は、心がおだやかに追いかけられるものになります。ヒューバーマンは別のエピソードで、集中のための音について話しています。ヒューバーマンと40Hzバイノーラルビートでまとめています。

夜に音を使うなら、音量は小さめにし、朝まで鳴り続けないようタイマーでフェードアウトさせましょう。

すべてのコツに従うべきですか？

ほとんどは、ひとつずつ試せるリスクの低い習慣です。朝の光、決まった起床時刻、カフェインをとらない時間、涼しく暗い部屋などです。リストにはサプリメントも含まれています。薬や持病と影響し合うことがあるので、飲む前に医師か薬剤師に相談してください。数週間以上ほとんど毎晩よく眠れないときも、医師に相談しましょう。

夜中に目が覚めたときのために、ShimmrにはJourneysがあり、重さ、呼吸、音で導いてくれます。声は小さくすることも、消すこともできます。Shift「覚醒 → 眠り」は20〜90分かけてアルファからデルタへ下がり、スリープタイマーでフェードアウトします。ミキサーでブラウンノイズやピンクノイズを下に重ねることもできます。