ヒューバーマンと40Hzバイノーラルビート：研究の実際

アンドリュー・ヒューバーマンが集中についてのポッドキャストでバイノーラルビートを紹介してから、「huberman binaural beats」はよく検索される言葉になりました。彼のアドバイスは短く、作業を始める前に40Hzのバイノーラルビートを約5分聴く、というものです。ここでは、彼が実際に何と言ったのか、どう使っているのか、そして研究を読むと何がわかるのかをまとめます。

ヒューバーマンはバイノーラルビートについて何と言ったのですか？

ヒューバーマンは、40Hzのバイノーラルビートが複数の査読付き研究で集中力と注意力を高めたと話しています。2022年9月5日に公開されたHuberman Labのエピソード「Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration」での発言で、「Tool: Binaural Beats to Improve Concentration」という章もあります。

バイノーラルビートとは、左右の耳にわずかに違う音を聴かせたときに感じるうなりのことです。左に200Hz、右に240Hzを流すと、脳はその差の40Hzをやわらかな脈として感じます。これは30Hzより上のガンマ帯にあたり、覚醒して集中した思考と結びつけられています。くわしくは40Hzのガンマ波の記事をご覧ください。

エピソードの中で具体的な研究は挙げられておらず、番組のノートにもバイノーラルビートの研究は載っていません。なお、Shimmrはアンドリュー・ヒューバーマン氏やHuberman Labとは一切関係がありません。このページは、彼が公に話した内容を紹介し、研究と照らし合わせるものです。

ヒューバーマンは40Hzのバイノーラルビートをどう使っていますか？

作業の前に約5分聴き、止めてから作業に入ります。毎回の作業で使うわけではない、とも話しています。とても気が散りやすい日には、作業のあいだずっと流しておくそうです。

場面	彼のやり方
ふだんの作業	作業前に40Hzのビートを約5分、その後は止める
とても気が散るとき	作業中ずっと流す
毎回使うか	いいえ、毎回ではない

作業の前に聴くことには、ある程度の裏づけがあります。22件の研究をまとめた2018年のメタ分析では、作業の前、または前と作業中に聴いたほうが、作業中だけ聴くより良い結果でした。

40Hzのバイノーラルビートが集中に効くという研究はありますか？

一部はあります。研究はありますが規模は小さく、効果もおだやかです。

• 2017年の研究では、健康な成人が注意の課題の前の3分間と課題中に、40Hzのバイノーラルビートか、一定の340Hzの音を聴きました。40Hzのビートの後は、注意がより狭く絞られていました。一方、気を散らす情報を無視する力は変わりませんでした。
• 2018年のメタ分析は、記憶、注意、不安、痛みについての22件の研究から35の効果量をまとめました。全体では中程度の効果があり、周波数や聴いた時間によって変わりました。

正直にまとめると、40Hzのバイノーラルビートは、いくつかの実験室の課題で注意に変化を与えました。ただし、何時間も仕事がはかどるという証明ではありません。全体像は集中のためのバイノーラルビートの記事にまとめています。

40Hzのバイノーラルビートでドーパミンは増えますか？

ここで紹介する研究はどれも、バイノーラルビートの後のドーパミンを測っていないため、正直な答えは「わかっていない」です。ヒューバーマンは、効果の一部はやる気や注意に関わる脳内物質、ドーパミンとアセチルコリンによるものだと話しています。

いちばん近い手がかりは間接的なものです。2015年の研究では、高い周波数のバイノーラルビートで「注意の瞬き」（2つ目の目標を見落とす短いすき間）がなくなりましたが、それは自然なまばたきの回数が少ない人だけでした。まばたきの回数は、脳の奥にある線条体のドーパミン量のおおまかな目安とされています。つまり効果がその人のドーパミンに左右される可能性は示しましたが、ビートがドーパミンを増やすことは示していません。

ヒューバーマンはホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズについて何と言っていますか？

ホワイトノイズとピンクノイズは集中そのものを高めるのではなく、集中した状態に入りやすくする、と話しています。章の名前は「Tool: White, Brown & Pink Noise, Transition to Focused State」です。自分は作業中にあまり使わないが、使っている人は多いとも話しています。2021年7月のエピソード「Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools」では、深い作業のパートで小さな音量のホワイトノイズを取り上げています。

ノイズと学習については、いくらか研究があります。2014年の研究では、ホワイトノイズを流しながら見た画像を、後で少しだけよく思い出せました。脳のスキャンでは、ドーパミンをつくる中脳の部分の活動が高まっていました。単純な純音ではこの効果は出ませんでした。ノイズ選びに迷ったら、ブラウンノイズとホワイトノイズの違いをご覧ください。

彼のやり方で40Hzのバイノーラルビートを試すには？

イヤホンをつけ、40Hzのバイノーラルセッションを小さめの音量で約5分聴いたら、止めて作業を始めます。左右の耳にそれぞれの音が必要なので、バイノーラルビートはイヤホンやヘッドホンでしか働きません。運転中には絶対に聴かないでください。てんかんのある方は、先に医師に相談してください。

Shimmrでは、Deep Focusセッションがガンマ40Hzのバイノーラルビートを再生します。ゆっくり入りたいときは、Shift「散漫 → 集中」が10〜30分かけてシータからベータへ上がります。ミキサーで、どのセッションの下にもホワイト、ピンク、ブラウンノイズを重ねられます。研究はまだ小さく効果を約束できないので、数日の作業で試して、自分の感じ方を確かめてみてください。