ヒューバーマン博士のモーニングルーティン：光・カフェイン・集中と、科学的な根拠

ヒューバーマン博士のモーニングルーティンは、いくつかのシンプルな習慣です。起きてすぐ自然光を浴びる、水を飲む、カフェインは90〜120分待つ、そして約90分の集中した作業を始める。神経科学者のアンドリュー・ヒューバーマン博士が、2021年7月にポッドキャスト「Huberman Lab」の回「Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools」で紹介しました。ここでは、そのルーティンを一覧にし、博士が各ステップについて話したことと、研究で裏づけられている部分を整理します。なお、Shimmrは博士やそのポッドキャストとは一切関係がありません。

ヒューバーマン博士のルーティン、朝はどんな流れですか？

博士の朝のルーティンは、光、水、遅めのカフェイン、集中の時間の4つです。番組では、もっと長い「毎日のプロトコル」の一部として紹介されています。朝の部分を順に並べると、次のとおりです。

ステップ	内容	時間
1. 光	外に出る。できれば歩き、安全ならサングラスなしで	10〜30分
2. 水	まず水を飲む	約500ml以上
3. カフェイン	最初のコーヒーやお茶を待つ	起床から90〜120分後
4. 集中	スマホは電源オフ、画面は目の高さ、小さな音のホワイトノイズ	約90分

番組全体では、断食、運動、睡眠、サプリメントの話も出てきますが、ここでは扱いません。サプリメントを考えているなら、先に医師に相談してください。

朝日は何分浴びればいいですか？

博士がすすめるのは、朝に屋外で10〜30分の光です。本人の言葉では、2分が最低限、10分ならさらによく、30分なら最高だそうです。必要な時間は外の明るさによって変わり、室内の照明では効果が弱くなるとも話しています。曇っていても、外の光のほうがずっと明るいからです。

これはもっとも根拠のあるステップです。朝の光は、体内時計を早める一番強い合図です。2013年のCurrent Biologyの研究では、夏に自然光だけでキャンプをしてもらいました。すると体内時計が太陽に合い、体の「夜」は日の出の直後に終わるようになりました。もともと夜型だった人ほど大きく早まりました。早起きもしたいなら、早起きのコツにほかのステップをまとめています。

博士はこの時間に散歩をするのが好きです。前に進みながら景色が目の前を流れていくと、恐れに関わる脳の部位、扁桃体の活動が静まると話しています。これは博士の考えとして受け取ってください。いずれにしても、外を歩くのは光を浴びる簡単な方法です。

なぜカフェインを90〜120分遅らせるのですか？

博士がカフェインを遅らせるのは、あとで来るだるさを避けるためです。起きてから90〜120分後まで、あえてカフェインをとらないと話しています。理由は、カフェインがアデノシンをブロックするからです。アデノシンは起きている間にたまり、眠気を生む物質です。起きてすぐ飲むと、効き目が切れる午後の早い時間にだるくなりやすい、というのが博士の説明です。

正直に言うと、これは直接ほとんど検証されていません。起きてすぐのコーヒーと2時間後のコーヒーを比べて、午後のだるさを測った大きな研究はありません。これは博士の習慣で、証明されたルールではありません。朝7時のコーヒーで問題がないなら、変える強い理由はありません。昼食後にがくっと疲れるなら、最初の1杯を遅らせるのは手軽な試しです。睡眠にとっては、夕方以降にカフェインをとらないことのほうが大切です。

最初の作業時間はどう組み立てていますか？

博士はスマホの電源を完全に切り、約90分のまとまりで働きます。この長さは「ウルトラディアンリズム」と結びつけています。約90分の周期で、脳がとても冴えた状態から少し落ちた状態へ、また冴えた状態へと移る、という考えです。画面は目の高さか少し上に置きます。下を見ると眠くなりやすいからだそうです。

90分という考えは、昼にも睡眠中にも続く「休息と活動のリズム」の研究から来ています。仕事のルールとして検証されたわけではないので、魔法の数字ではなく、始めるときの目安にしてください。もっと短い区切りが合う人もいます。ポモドーロ・テクニックは25分です。大切なのは、邪魔の入らない長い時間を一つ守ることです。そうした時間に、フロー状態にも入りやすくなります。

ヒューバーマン博士は仕事中に何を聴いていますか？

博士は作業中、小さな音のホワイトノイズを流しています。イヤホンではなく、部屋に小さく流すのがよいと話しています。ホワイトノイズは、すべての周波数に同じ強さのエネルギーをもつ一定の「サー」という音で、扇風機や局の合っていないラジオのような音です。

これには一定の裏づけがあります。2014年の研究では、健康な大人が画像を見る間にホワイトノイズを聴くと、単純な音を聴いたときより、あとでわずかによく画像を思い出せました。脳画像では、学習に関わるドーパミンの領域である中脳の活動が高まっていました。効果は小さく、記憶のテストであって、1日の仕事を測ったものではありません。博士はバイノーラルビートについても話しています。詳しくはヒューバーマン博士とバイノーラルビートへ。

ルーティンを全部まねする必要はありますか？

いいえ、全部まねしなくても役に立ちます。まずは一番根拠のあるステップ、起きてから1時間以内に屋外で10分以上光を浴びることから始めましょう。それが当たり前になったら、遅めのコーヒーや、スマホを切った90分の作業時間など、習慣をもう一つ足します。

作業の始まりに合図になる音がほしいなら、ShimmrのShift「だるさ → すっきり」は10分かけてアルファからベータへ移ります。ミキサーでは、セッションの下にホワイトノイズを重ねて最初の作業時間に使えます。連続記録とヒートマップで、続けられた朝がひと目でわかります。2週間試してから判断し、朝が楽になるものだけを残しましょう。