早起きのコツ：体内時計を朝型に変える方法と、眠気を残さない起き方

早起きのコツは何ですか？

早起きのコツは、起きる時刻を少しずつ早め、毎日同じ時刻を守り、起きたらすぐに光を浴びることです。体は約24時間の体内時計で動いています。この時計が、眠くなる時間と目がさえる時間を決めていて、急に大きくずらされるのは苦手です。アラームを数日ごとに約15分ずつ早めれば、体内時計がついてくる時間をとれます。

もう半分は、寝る時刻です。1時間早く起きたいなら、寝つく時刻もだいたい1時間早める必要があります。大人には7時間以上の睡眠が必要です。早起きが続くのは睡眠ごと前にずれたときで、睡眠が短くなったときではありません。

体内時計を朝型に変える方法は？

体内時計を前に進める最も強い合図は、朝の光です。日の光は「一日が始まった」と時計に伝え、夜遅くの明るい光は時計を後ろへずらします。いまの暮らしはその逆になりがちです。昼は室内で過ごし、夜は明るい画面を見ています。

2013年にCurrent Biologyに載った研究では、夏に自然の光だけでキャンプをしてもらいました。すると体内時計が太陽に合い、体の「夜」は日の出の少しあとに終わるようになりました。もともと時計がいちばん遅かった人ほど、大きく前にずれました。テントは必要ありません。起きたらすぐ外に出るか明るい窓辺に座り、寝る前の1時間は照明を落としましょう。

夜型から朝型に変われますか？

はい、多くの夜型の人は、毎日の習慣で寝起きの時刻を1〜2時間早められます。2019年のランダム化試験では、夜型の人が早く起きて早く寝て、朝に光を浴び、決まった時刻に食事をとり、カフェインをとる時間に気をつけ、運動をしました。その結果、睡眠時間を減らさずに寝起きの時刻が約2時間早まりました。ストレスや気分の落ち込みも少なくなったと答え、朝の反応速度と握力も良くなりました。

大事なのは、毎日同じことを続けることでした。かんたんにまとめると次のとおりです。

• 週末も含め、毎日同じ時刻に起きる。
• 起きて1時間以内に光を浴びる。
• 朝・昼・夜の食事を決まった時刻にとる。
• カフェインは午前中だけにする。
• 体を動かすのは日中にして、夜遅くは避ける。

生まれつきの体質も寝起きのリズムに関わるので、強い夜型の人が朝5時を好きになることはないかもしれません。それでも、ほとんどの人は少しなら前にずらせます。

早起きしても眠くならない起き方は？

十分に眠り、起きてからの数分に時間をかければ、眠気は残りにくくなります。目を開けた直後の重くぼんやりした感じには名前があり、「睡眠慣性」と呼ばれます。2019年のレビューは、睡眠慣性を考える力や作業の成績が一時的に落ちる状態で、起きている時間が長くなるほど薄れると説明しています。短い睡眠のあとほど強く、起きる時間帯によっても変わります。

深い眠りの途中で起きると、もっと強くなります。睡眠は約90分の周期をくり返しているので、周期の終わりにアラームを合わせる人もいます。やり方は睡眠サイクルと90分で説明しています。日中に眠気が来たら、10〜20分の短い昼寝なら頭をぼんやりさせずに回復できます。くわしくはパワーナップは何分がいい？をご覧ください。

7時間以上眠っても、ほとんどの朝にひどく疲れているなら、医師に相談してください。いびき、夜中に何度も目が覚める、気分の落ち込みなどは、一度調べてもらう価値があるサインです。

起きてすぐの数分は何をすればいいですか？

起き上がり、光を浴び、頭がおだやかに目覚められるものを用意しましょう。カーテンを開けるか、少し外に出ます。水を1杯飲みます。軽く体を動かします。ストレッチだけでも十分です。スマホのSNSはあとにしましょう。ベッドでの10分のスクロールは、すぐに40分になります。

この最初の数分に、やさしい音を流すのが好きな人もいます。Shimmrにはアラーム機能がないので、起きるときはスマホのアラームを使ってください。起き上がったら、だるさ → すっきりのShiftがおすすめです。10分のバイノーラルのセッションで、リラックスして起きているときのリズムであるアルファから、頭がさえているときのリズムであるベータへ移っていきます。これらのリズムについてはベータ波とはで説明しています。コーヒーをいれたり支度をしたりしながら、ヘッドホンで聞いてください。