睡眠サイクルは本当に90分？仕組みと上手な使い方

睡眠サイクルは90分とよく言われます。実際、大人の睡眠サイクルは平均で約90分ですが、1回ごとの長さは約70〜120分と幅があり、ひと晩に4〜6回くり返されます。ここでは、睡眠サイクルとは何か、最初のサイクルと最後のサイクルで眠りがどう変わるのか、そして「90分の法則」をどこまで信じてよいのかを説明します。

睡眠サイクルは本当に90分？

大人の睡眠サイクルは、平均すると約90分です。ただしこれは、たくさんの人とたくさんのサイクルをならした平均値です。実際のサイクルは約70〜120分のあいだで変わり、夜の最初のサイクルは短めで、あとのサイクルは長くなることもあります。

サイクルの終わりには短い浅い眠りかレム睡眠があり、次のサイクルが始まる前に数秒だけ目を覚ます人も多くいます。その多くは朝には忘れています。ただ明け方にそのまま目が覚めてしまうこともあり、夜中の3時に目が覚めるという悩みが多いのはこのためです。

睡眠サイクルとは？4つの段階

1回のサイクルは、3つのノンレム睡眠と、そのあとのレム睡眠の4つの段階でできています。

段階	どんな眠りか	脳波
N1	うとうと、数分、すぐ起きられる	シータ波、4〜8 Hz
N2	浅い眠り、合計で夜のおよそ半分	シータ波と、睡眠紡錘波と呼ばれる短い波
N3	深い眠り、いちばん起きにくい	ゆっくりしたデルタ波、0.5〜4 Hz
レム	夢の眠り、目が動き、体は動かない	速く入りまじった波、目覚めに近い

N3のあとは、たいていN2を通ってレム睡眠へ上がっていきます。レム睡眠ではっきりした夢の多くを見ますが、筋肉がゆるむので、夢のとおりに体が動くことはありません。

夜の前半と後半で睡眠サイクルはどう変わる？

夜の前半に深い眠りの大部分があり、後半にレム睡眠の大部分があります。最初のころのサイクルではN3が長く続きます。時間がたつにつれてN3は短くなり、レム睡眠が長くなって、起きる前の最後のサイクルでは30分以上のレム睡眠になることもあります。

年齢でも変わります。5〜102歳の健康な3,577人を対象にした65件の研究をまとめた2004年のメタ分析では、大人では深い眠りとレム睡眠の割合が年齢とともに下がり、浅い眠りと寝ついたあとに目覚めている時間が増えていました。深い眠りを助ける方法は深い睡眠の記事で紹介しています。

睡眠サイクルは何回あればいい？

多くの大人はひと晩に4〜6回のサイクルをくり返し、大人に必要とされる7〜9時間の睡眠なら、およそ5〜6回になります。90分のサイクル5回で7.5時間になるので、この数字がよく出てきます。体にとって大切なのは、サイクルの回数をぴったり合わせることより、眠りの合計時間と、深い眠りとレム睡眠を十分にとることです。

90分単位で寝る時間を決めるべき？

90分単位はおおまかな目安として使えますが、正確な時計にはなりません。考え方はシンプルで、起きる時間から90分ずつさかのぼり、寝つくまでの約15分を足します。7時に起きる場合は次のとおりです。

サイクル	睡眠時間	布団に入る時刻
6回	9時間	21時45分ごろ
5回	7.5時間	23時15分ごろ
4回	6時間	0時45分ごろ

ただし、サイクルは人それぞれです。2001年の研究では、健康な人の眠りを自宅で4晩続けて記録しました。サイクルの回数や長さの夜ごとの違いは、人による違いよりずっと小さいものでした。最初のレム睡眠が早く来る人ほど、サイクルの回数が多く、1回が短い傾向がありました。2020年のレビューも、ひと晩のサイクルの回数や長さを何が決めるのかは、まだはっきりしていないとしています。

まずは表を試して、自分に合わせて調整しましょう。起きたときによくぼんやりするなら、寝る時刻を15〜20分ずらして、次の1週間の様子を見てみてください。

90分の昼寝は1サイクル分？

多くの人にとって、ほぼそのとおりです。90分の昼寝でおよそ1回分のサイクルになり、深い眠りとレム睡眠を少しずつ含み、最後は浅い眠りで目覚めやすくなります。10〜20分の短い仮眠ならN1とN2にとどまるので、すっきり起きやすいです。いちばんぼんやりしやすいのは30〜60分ほどの昼寝で、深い眠りの途中で終わりやすいためです。くわしくはパワーナップの記事を見てください。

Shimmr の Shift「覚醒 → 眠り」は、20〜90分かけてアルファからデルタへ下がっていきます。長くてもおよそ睡眠サイクル1回分です。短い休憩には Power Nap のサウンドスケープが合います。スリープタイマーを設定すれば、音は自然に消えていきます。Shimmr にはアラームがないので、起きるときはスマホの時計アプリを使ってください。