深い睡眠をとる方法：必要な時間と増やすためにできること

深い睡眠は夜のうちでもっともゆっくりした、回復につながる眠りです。深い睡眠をとる方法のいちばんの基本は、それが現れる時間帯を守ることです。若い大人では一晩のおよそ5分の1を占め、年齢とともに減っていきます。ここでは、どれくらいがふつうか、なぜ腕時計の数字が少なく出ることがあるのか、そして本当に役立つ習慣を紹介します。

深い睡眠とは何ですか？

深い睡眠は、N3、または徐波睡眠と呼ばれる睡眠の段階です。このとき脳は0.5〜4Hzの大きくゆっくりしたデルタ波を出し、呼吸と心拍はゆっくりになり、なかなか目が覚めません。途中で起こされると、数分ぼんやりすることがよくあります。

この段階が大切なのは、体が回復の多くを進め、脳が新しい記憶を長期記憶へ移す時間だからです。そのため、深い睡眠が少ない夜は、長く布団にいても疲れが残ることがあります。

深い睡眠はどれくらいの時間がふつうですか？

ぴったりの目標値はありませんが、若い大人ではふつう一晩のおよそ5分の1です。5〜102歳の健康な3,577人を含む65の研究をまとめた2004年のメタ分析では、大人では年齢とともに徐波睡眠の割合が減ることがわかりました。年配の人の深い睡眠が25歳の人より少ないのはふつうのことで、異常のサインではありません。

数字よりも簡単な目安があります。たいていの朝すっきり目覚め、日中も頭がはっきりしているなら、深い睡眠はおそらく足りています。

深い睡眠は夜のいつ現れますか？

深い睡眠の多くは、夜の最初の2〜3回の睡眠サイクルに現れます。1回のサイクルはおよそ90分で、浅い眠り、深い眠り、そして夢を多く見るレム睡眠を順にめぐります。前半のサイクルには長い深い睡眠があり、後半になるほどレム睡眠が増えます。

これには実際的な意味があります。夜ふかしをしたり、夜の始まりを削ったりすると、深い睡眠がいちばん多い部分を失ってしまいます。くわしくは睡眠サイクルの記事で説明しています。

深い睡眠をとる方法は？

深い睡眠を直接オンにすることはできませんが、そのじゃまをやめることはできます。根拠がしっかりしているのは次の習慣です。

習慣	働き
十分な睡眠時間をとる	前半の深い睡眠のサイクルをすべて迎えられます
寝る時刻と起きる時刻をそろえる	体内時計が安定し、決まった時間に眠くなります
日中に体を動かす	運動は徐波睡眠に小さなよい効果があります
涼しく、暗く、静かな寝室	音と光が減るほど、夜中に目覚める回数が減ります
夕方以降はカフェインを控える	カフェインは何時間も眠りを浅くすることがあります

運動については、66の研究をまとめた2015年のレビューで、1回の運動でも徐波睡眠に小さなよい効果があり、習慣的な運動は睡眠の質全体に中くらいのよい効果があるとされました。効果は控えめなので、毎日のリズムの一部として続けるのがいちばんです。

お酒には落とし穴があります。2013年のレビューでは、お酒は夜の前半の徐波睡眠を増やす一方、後半の眠りを乱すことがわかりました。結果として眠りが途切れやすくなるので、お酒は深い睡眠を増やす方法にはなりません。

音やノイズで深い睡眠は増えますか？

音は眠りの助けになりますが、一定の音で深い睡眠が増えることは示されていません。2013年の実験では、脳のゆっくりした波にぴったり合わせて短い音を鳴らすと、その波が強まり、記憶もよくなりました。波に合わないタイミングの音には効果がありませんでした。この方法では、脳波をその場で測って1回ずつ音のタイミングを合わせる必要があり、アプリや一定の音ではできません。

一方で、一定の音は突然の物音を目立たなくし、寝室の音をならしてくれます。ピンクノイズはやわらかくバランスのよい選択肢です。Shimmrでは、覚醒 → 眠りのShiftがバイノーラルビートを20〜90分かけてアルファからデルタへ下げ、そこにとどまります。デルタ帯域のDeep Sleepというセッションもあります。ミキサーでピンクノイズやブラウンノイズを重ね、スリープタイマーでフェードアウトさせることもできます。深い睡眠のスイッチではなく、眠りに入るための助けと考えてください。

腕時計の深い睡眠の時間は正確ですか？

おおよその目安です。腕時計や指輪型の機器は体の動きと心拍から睡眠段階を推定しますが、深い睡眠は、睡眠検査で頭につけたセンサーで測る脳波によって決められています。数週間の変化を見るには便利ですが、1晩の数字はあまり当てになりません。

数字が少なくても体調がよいなら、自分の感覚を信じましょう。大きないびきをかく、夜中に呼吸が止まる、何週間も日中ひどく眠いといった場合は、医師に相談してください。睡眠時無呼吸症候群などは深い睡眠を途切れさせることがあります。