Como ter sono profundo: quanto é normal e o que ajuda
O sono profundo ocupa cerca de um quinto da noite em jovens adultos e diminui com a idade. Dormir o suficiente, com horário fixo, e se mexer de dia ajudam.
- O que é sono profundo: a fase chamada N3, ou sono de ondas lentas, em que o cérebro produz ondas delta grandes e lentas, de 0,5 a 4 Hz, e é mais difícil acordar.
- Quanto é normal: em jovens adultos ele ocupa cerca de um quinto da noite, e uma análise de 2004 com 65 estudos e 3.577 pessoas mostrou que a fatia dele cai com a idade nos adultos.
- Quando acontece: a maior parte do sono profundo vem nos dois ou três primeiros ciclos da noite, então uma noite curta ou dormir tarde corta justamente essa parte.
- O que ajuda: uma revisão de 2015 com 66 estudos mostrou que uma única sessão de exercício tem um pequeno benefício no sono de ondas lentas, e dormir o suficiente com horário fixo protege o resto.
- Sobre o som: em um estudo de laboratório de 2013, sons sincronizados com as ondas lentas do cérebro reforçaram essas ondas, mas isso exige registrar o cérebro ao vivo; não há prova de que um som constante de um app aumente o sono profundo.
Shimmr Ondas binaurais para meditar, dormir e manter o foco Baixar o Shimmr O sono profundo é a fase mais lenta e reparadora da noite, e o melhor jeito de ter sono profundo é proteger as horas em que ele acontece. Em jovens adultos ele ocupa cerca de um quinto da noite, e essa fatia diminui com a idade. Aqui você vê quanto é normal, por que seu relógio pode mostrar menos e quais hábitos realmente ajudam.
O que é sono profundo?
Sono profundo é a fase do sono chamada N3, ou sono de ondas lentas. Nela o seu cérebro produz ondas delta grandes e lentas, de 0,5 a 4 Hz, a respiração e o coração ficam mais lentos, e é muito difícil acordar. Se alguém acorda você nessa fase, é comum ficar meio zonzo por alguns minutos.
Ele importa porque é nessa fase que o corpo faz boa parte da recuperação física e o cérebro leva as memórias novas para o armazenamento de longo prazo. Por isso uma noite com pouco sono profundo pode deixar você cansado mesmo depois de muitas horas na cama.
Quanto sono profundo é normal?
Não existe uma meta exata, mas em jovens adultos costuma ser cerca de um quinto da noite. Uma meta-análise de 2004 com 65 estudos, somando 3.577 pessoas saudáveis de 5 a 102 anos, mostrou que a porcentagem de sono de ondas lentas cai com a idade nos adultos. Então, se uma pessoa mais velha tem menos sono profundo que alguém de 25 anos, isso é normal, não um sinal de alerta.
Um teste simples diz mais que qualquer número: se você acorda descansado na maioria dos dias e fica alerta ao longo do dia, seu sono profundo muito provavelmente está suficiente.
Em que momento da noite vem o sono profundo?
A maior parte do sono profundo vem nos dois ou três primeiros ciclos da noite. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos e passa por sono leve, sono profundo e sono REM, a fase em que mais se sonha. Os primeiros ciclos têm trechos longos de sono profundo; os últimos, mais REM.
Isso tem um lado prático. Se você dorme tarde ou corta o começo da noite, perde justamente a parte com mais sono profundo. Nosso guia sobre o ciclo do sono explica as fases com mais detalhe.
Como ter sono profundo e aumentar essa fase?
Não dá para ligar o sono profundo na hora que você quer, mas dá para parar de atrapalhá-lo. Estes hábitos são os que têm mais apoio:
| Hábito | O que faz |
|---|---|
| Tempo suficiente na cama | Abre espaço para todos os primeiros ciclos com sono profundo |
| O mesmo horário para deitar e acordar | Mantém o relógio interno estável, para o sono chegar na hora |
| Se mexer durante o dia | O exercício tem um pequeno benefício no sono de ondas lentas |
| Um quarto fresco, escuro e silencioso | Menos barulho e menos luz significam menos despertares |
| Nada de cafeína no fim do dia | A cafeína pode deixar o sono mais leve por horas |
Sobre exercício, uma revisão de 2015 com 66 estudos mostrou que uma única sessão de exercício tem um pequeno benefício no sono de ondas lentas, e o exercício regular tem um benefício moderado na qualidade do sono em geral. Os efeitos são modestos, então o exercício ajuda mais como parte de uma rotina estável.
O álcool é uma armadilha. Uma revisão de 2013 mostrou que o álcool aumenta o sono de ondas lentas na primeira metade da noite, mas atrapalha o sono na segunda metade. O resultado é uma noite picada, então o álcool não é um jeito de ter mais sono profundo.
Som ou ruído aumentam o sono profundo?
O som pode ajudar você a dormir, mas não há prova de que um som constante aumente o sono profundo. Em um estudo de laboratório de 2013, sons curtos tocados bem no ritmo das ondas lentas do cérebro reforçaram essas ondas e melhoraram a memória. Sons fora do ritmo não tiveram efeito. Esse método precisa registrar o cérebro ao vivo para sincronizar cada som, o que nem um app nem um tom constante fazem.
O que um som constante pode fazer é cobrir barulhos repentinos e deixar o quarto mais uniforme. O ruído rosa para dormir é uma opção suave e equilibrada. No Shimmr, o Shift Acordado → Dormindo desce de Alfa até Delta em 20 a 90 minutos com ondas binaurais e fica ali, e também existe a sessão Deep Sleep na faixa delta. No mixer, você pode juntar ruído rosa ou marrom e deixar o timer de sono desligar tudo aos poucos. Pense nisso como um jeito de se acomodar para a noite, não como um interruptor do sono profundo.
Seu relógio mede bem o sono profundo?
Só de forma aproximada. Relógios e anéis estimam as fases do sono pelo movimento e pelos batimentos cardíacos, enquanto o sono profundo é definido pelas ondas cerebrais, medidas com sensores na cabeça em um laboratório do sono. Eles servem para ver tendências ao longo de semanas, menos para o número de uma única noite.
Se o relógio mostra pouco sono profundo mas você se sente bem, confie no que sente. Se você ronca alto, para de respirar durante a noite ou sente muito sono durante o dia por semanas, converse com um médico, porque problemas como a apneia do sono podem fragmentar o sono profundo.
Perguntas frequentes
Quanto sono profundo é preciso ter?
Não existe um número único, mas em jovens adultos costuma ser cerca de um quinto da noite, e essa fatia diminui com os anos. Se você acorda descansado na maioria dos dias, seu sono profundo muito provavelmente está suficiente.
Como aumentar o sono profundo de forma natural?
Reserve tempo suficiente na cama, mantenha o mesmo horário para deitar e acordar, se mexa durante o dia e evite cafeína tarde e álcool perto da hora de dormir. A maior parte do sono profundo vem no começo da noite, então proteger essas primeiras horas é o que mais conta.
Por que não tenho sono profundo?
O motivo mais comum é a idade, porque o sono profundo diminui naturalmente ao longo da vida adulta. Noites curtas, álcool, cafeína, estresse e problemas de respiração como a apneia do sono podem reduzi-lo ainda mais; se você ronca alto ou sente muito sono durante o dia, procure um médico.
Barulho ou música aumentam o sono profundo?
Em um estudo de laboratório de 2013, sons sincronizados com precisão com as ondas lentas reforçaram essas ondas, mas esse método precisa registrar o cérebro ao vivo. Um som constante como o ruído rosa deixa o quarto mais uniforme e ajuda a dormir, mas não há prova de que sozinho ele aumente o sono profundo.
Meu relógio mede bem o sono profundo?
Só de forma aproximada. Relógios e anéis estimam as fases do sono pelo movimento e pelos batimentos cardíacos, enquanto o sono profundo é definido pelas ondas cerebrais medidas em um laboratório do sono. Olhe a tendência de várias semanas, não o número de uma noite.
Do Gareth, que faz o Shimmr Este artigo é apenas informativo e não é aconselhamento médico. As ondas binaurais não são um tratamento para insônia nem para qualquer outra condição.