Ciclo do sono: quanto dura e o que acontece em cada fase

O ciclo do sono dura em média cerca de 90 minutos em um adulto, embora um ciclo possa durar de uns 70 a 120 minutos. A cada noite você passa por 4 a 6 deles. Aqui você vai ver como funciona o ciclo do sono, quais são as fases, como a noite muda do primeiro ciclo ao último e quanto dá para confiar na famosa regra dos 90 minutos.

Quanto tempo dura um ciclo do sono?

Um ciclo do sono dura em média cerca de 90 minutos em um adulto. Esse número é uma média de muitas pessoas e muitos ciclos. Os ciclos reais variam de uns 70 a 120 minutos, o primeiro da noite costuma ser mais curto e os seguintes podem ser mais longos.

Um ciclo termina com um trecho curto de sono leve ou REM, e muita gente acorda por alguns segundos antes do próximo começar. Quase todos esses momentos são esquecidos de manhã. Quando um deles fica, costuma ser de madrugada, e é por isso que tanta gente conhece a experiência de acordar 3 da manhã.

Quais são as fases do ciclo do sono?

Cada ciclo passa por quatro fases, três de sono não REM e depois o sono REM:

Fase	O que é	Ondas cerebrais
N1	Pegar no sono, poucos minutos, fácil de acordar	Theta, 4 a 8 Hz
N2	Sono leve, no total cerca de metade da noite	Theta com pequenas rajadas chamadas fusos
N3	Sono profundo, o mais difícil de interromper	Ondas delta lentas, 0,5 a 4 Hz
REM	Sono dos sonhos, os olhos se mexem, o corpo fica parado	Rápidas, misturadas, perto da vigília

Depois do N3, você costuma subir de novo pelo N2 até o REM. No REM acontecem quase todos os sonhos vívidos, e os músculos relaxam para que você não encene o que está sonhando.

Como o ciclo do sono muda ao longo da noite?

A primeira metade da noite reúne quase todo o sono profundo, e a segunda, quase todo o REM. Os primeiros ciclos têm trechos longos de N3. Com o passar das horas, o N3 diminui, as fases REM crescem, e o último ciclo antes de acordar pode ter uma fase REM de 30 minutos ou mais.

A idade também muda essa divisão. Uma meta-análise de 2004 com 65 estudos e 3.577 pessoas saudáveis de 5 a 102 anos mostrou que, em adultos, a parte de sono profundo e de REM caía com a idade, enquanto o sono leve e o tempo acordado depois de pegar no sono aumentavam. Se você quer mais do primeiro, nosso guia sobre sono profundo mostra o que ajuda.

Quantos ciclos de sono você precisa por noite?

A maioria dos adultos passa por 4 a 6 ciclos de sono por noite, e as 7 a 9 horas de que um adulto costuma precisar têm uns cinco ou seis. Cinco ciclos de 90 minutos dão 7,5 horas, e é por isso que esse número aparece tanto. O seu corpo se importa mais com a quantidade total de sono, e com ter sono profundo e REM suficientes, do que com um número exato de ciclos.

Vale a pena calcular o sono em ciclos de 90 minutos?

Você pode usar blocos de 90 minutos como referência, mas não como um relógio exato. A ideia é simples: conte para trás a partir da hora de acordar em passos de 90 minutos e some uns 15 minutos para pegar no sono. Para acordar às 7h, fica assim:

Ciclos	Sono	Deitar por volta de
6	9 h	21h45
5	7,5 h	23h15
4	6 h	0h45

O detalhe é que os seus ciclos são só seus. Em um estudo de 2001, o sono de pessoas saudáveis foi registrado em casa por quatro noites seguidas. As diferenças no número e na duração dos ciclos entre uma noite e outra foram muito menores do que as diferenças entre as pessoas. Quem entrava mais cedo no primeiro REM tendia a ter mais ciclos, cada um mais curto. Uma revisão de 2020 lembra que ainda não está claro o que define o número e a duração dos ciclos a cada noite.

Então teste a tabela e ajuste. Se você costuma acordar grogue, mude a hora de deitar em 15 a 20 minutos e veja como se sente na semana seguinte.

Um cochilo de 90 minutos é um ciclo completo?

Para muita gente, mais ou menos sim. Um cochilo de 90 minutos dá cerca de um ciclo completo, com um pouco de sono profundo e um pouco de REM, e é mais provável acordar do sono leve no fim. Um cochilo curto de 10 a 20 minutos fica no N1 e no N2, então é fácil acordar. Os cochilos de uns 30 a 60 minutos são os que mais deixam a pessoa grogue, porque costumam terminar no sono profundo. Nosso guia sobre quanto tempo de cochilo traz mais detalhes.

No Shimmr, o Shift Acordado → Dormindo desce de Alfa para Delta em 20 a 90 minutos, no máximo cerca de um ciclo do sono, e a paisagem sonora Power Nap combina com pausas mais curtas. Ajuste o timer de sono e o som vai sumindo sozinho. O app não tem alarme, então use o relógio do celular para acordar.