Ciclo del sueño: cuánto dura y qué pasa en cada fase
Un ciclo del sueño dura de media unos 90 minutos en adultos, aunque lo normal es entre 70 y 120. Cada noche pasas por 4 a 6 ciclos.
- Cuánto dura: un ciclo del sueño dura de media unos 90 minutos en un adulto, pero cada ciclo puede ir de unos 70 a 120 minutos.
- Cuántos hay: la mayoría de los adultos pasa por 4 a 6 ciclos cada noche, y una noche de 7 a 9 horas tiene unos cinco o seis.
- Sus fases: cada ciclo pasa por sueño ligero (N1 y N2), sueño profundo (N3) y después sueño REM, la fase en la que ocurren casi todos los sueños vívidos.
- A lo largo de la noche: los primeros ciclos tienen más sueño profundo, y las fases REM se alargan hacia la mañana.
- La regla de los 90 minutos: es una media útil, no un reloj fijo; un estudio que registró a personas sanas durante cuatro noches vio que los ciclos variaban mucho más entre personas que entre noches.
Shimmr Ondas binaurales para meditar, dormir y concentrarte Descargar Shimmr ¿Cuánto dura un ciclo del sueño? En un adulto, unos 90 minutos de media, aunque un ciclo puede durar entre unos 70 y 120 minutos. Cada noche pasas por 4 a 6. Aquí verás qué fases tiene el ciclo del sueño, cómo cambia la noche del primer ciclo al último y cuánto puedes fiarte de la famosa regla de los 90 minutos.
¿Cuánto dura un ciclo del sueño?
Un ciclo del sueño dura de media unos 90 minutos en un adulto. Esa cifra es una media de muchas personas y muchos ciclos. Los ciclos reales varían entre unos 70 y 120 minutos, el primero de la noche suele ser más corto y los siguientes pueden ser más largos.
Un ciclo termina con un tramo breve de sueño ligero o REM, y mucha gente se despierta unos segundos antes de empezar el siguiente. Casi todos esos momentos se olvidan por la mañana. Cuando uno se queda, suele ser de madrugada, y por eso tanta gente conoce lo de despertar a las 3 de la mañana.
¿Cuáles son las fases del ciclo del sueño?
Cada ciclo pasa por cuatro fases, tres de sueño no REM y después el sueño REM:
| Fase | Qué es | Ondas cerebrales |
|---|---|---|
| N1 | Adormecerse, unos minutos, fácil de despertar | Theta, 4 a 8 Hz |
| N2 | Sueño ligero, en total cerca de la mitad de la noche | Theta con ráfagas breves llamadas husos |
| N3 | Sueño profundo, el más difícil de interrumpir | Ondas delta lentas, 0,5 a 4 Hz |
| REM | Sueño con sueños, los ojos se mueven, el cuerpo queda quieto | Rápidas, mezcladas, cerca de la vigilia |
Después de N3 sueles subir de nuevo por N2 hasta el REM. En el REM ocurren casi todos los sueños vívidos, y tus músculos se relajan para que no los representes.
¿Cómo cambia el ciclo del sueño durante la noche?
La primera mitad de la noche reúne casi todo tu sueño profundo, y la segunda, casi todo el REM. Los primeros ciclos tienen tramos largos de N3. Con las horas, N3 se reduce y las fases REM crecen, y el último ciclo antes de despertar puede tener una fase REM de 30 minutos o más.
La edad también cambia el reparto. Un metaanálisis de 2004 de 65 estudios con 3.577 personas sanas de 5 a 102 años encontró que, en adultos, la parte de sueño profundo y de REM bajaba con la edad, mientras que el sueño ligero y el tiempo despierto tras dormirse subían. Si quieres más del primero, nuestra guía sobre el sueño profundo explica qué ayuda.
¿Cuántos ciclos de sueño necesitas?
La mayoría de los adultos pasa por 4 a 6 ciclos de sueño por noche, y las 7 a 9 horas que suele necesitar un adulto tienen unos cinco o seis. Cinco ciclos de 90 minutos suman 7,5 horas, por eso esa cifra aparece tanto. A tu cuerpo le importa más la cantidad total de sueño, y tener suficiente sueño profundo y REM, que un número exacto de ciclos.
¿Conviene calcular el sueño en ciclos de 90 minutos?
Puedes usar bloques de 90 minutos como guía aproximada, pero no como un reloj exacto. La idea es sencilla: cuenta hacia atrás desde tu hora de levantarte en pasos de 90 minutos y suma unos 15 minutos para dormirte. Para levantarte a las 7:00 queda así:
| Ciclos | Sueño | Acostarse hacia |
|---|---|---|
| 6 | 9 h | 21:45 |
| 5 | 7,5 h | 23:15 |
| 4 | 6 h | 0:45 |
El problema es que tus ciclos son solo tuyos. En un estudio de 2001 se registró en casa el sueño de personas sanas durante cuatro noches seguidas. Las diferencias en el número y la duración de los ciclos entre noches fueron mucho menores que las diferencias entre personas. Quienes entraban antes en su primer REM solían tener más ciclos, cada uno más corto. Una revisión de 2020 señala que aún no está claro qué fija el número y la duración de los ciclos cada noche.
Así que prueba la tabla y ajústala. Si a menudo te levantas aturdido, mueve la hora de acostarte 15 a 20 minutos y observa cómo te sientes la semana siguiente.
¿Una siesta de 90 minutos es un ciclo completo?
Para mucha gente, más o menos sí. Una siesta de 90 minutos te da aproximadamente un ciclo completo, con algo de sueño profundo y algo de REM, y es más probable que despiertes desde sueño ligero. Una siesta corta de 10 a 20 minutos se queda en N1 y N2, así que es fácil despertar. Las siestas de unos 30 a 60 minutos son las que más aturdimiento dejan, porque suelen terminar en sueño profundo. En nuestra guía sobre cuánto tiempo dormir la siesta tienes más detalles.
En Shimmr, el Shift Despierto → Dormido desciende de Alfa a Delta en 20 a 90 minutos, como mucho un ciclo del sueño aproximado, y el soundscape Power Nap va bien para descansos más cortos. Pon el temporizador y el sonido se desvanece solo. Shimmr no tiene alarma, así que usa el reloj de tu teléfono para despertar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ciclo del sueño?
Unos 90 minutos de media en un adulto. Cada ciclo dura entre unos 70 y 120 minutos, y el primero de la noche suele ser algo más corto.
¿Cuántos ciclos de sueño necesitas?
La mayoría de los adultos pasa por 4 a 6 ciclos cada noche, y las 7 a 9 horas que suele necesitar un adulto tienen unos cinco o seis. Cuenta más la cantidad total de sueño que un número exacto de ciclos.
¿Es mejor despertarse al final de un ciclo del sueño?
Despertar desde el sueño ligero suele sentirse más fácil que desde el sueño profundo, por eso mucha gente lo prefiere. Como los ciclos varían, contar la hora de dormir en bloques de 90 minutos es solo una guía aproximada.
¿Cuáles son las fases del ciclo del sueño?
Un ciclo pasa por N1 (adormecerse), N2 (sueño ligero), N3 (sueño profundo) y REM (sueño con sueños). Los despertares breves entre ciclos son normales y casi siempre se olvidan.
¿Una siesta de 90 minutos es un ciclo completo?
Para mucha gente, más o menos sí: 90 minutos son aproximadamente un ciclo, así que es más probable despertar desde sueño ligero. Una siesta corta de 10 a 20 minutos evita el sueño profundo.
De Gareth, que hace Shimmr Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico. Las ondas binaurales no son un tratamiento para el insomnio ni para ninguna otra afección.