Cochilo: quanto tempo deve durar para acordar disposto e sem moleza

Quanto tempo deve durar um cochilo?

O tempo ideal de um cochilo é de 10 a 20 minutos de sono. É tempo suficiente para sentir o benefício e curto o bastante para você acordar antes de afundar no sono profundo. Dez minutos é a escolha mais segura se você precisa voltar direto ao trabalho. Em inglês, esse cochilo curto é chamado de power nap.

Repare nas palavras “de sono”. A maioria das pessoas leva alguns minutos para adormecer, então o tempo no alarme deve ser um pouco maior que o cochilo em si:

• Se você dorme rápido: coloque o alarme para uns 15 minutos.
• Se você demora para relaxar: coloque para 20 a 25 minutos.
• Nunca passe de uns 30 minutos se quiser acordar bem desperto.

O que diz a pesquisa sobre o tempo do cochilo?

A resposta mais clara vem de um estudo de 2006 na revista Sleep. Pesquisadores da Flinders University limitaram 24 adultos jovens e saudáveis a cerca de 5 horas de sono e depois testaram cochilos de exatamente 5, 10, 20 e 30 minutos de sono às 15h, contra nenhum cochilo.

Cochilo (minutos de sono)	O que aconteceu depois
5	Poucos benefícios em comparação com nenhum cochilo
10	Menos sonolência e cansaço, melhor desempenho na hora; alguns benefícios duraram até 155 minutos
20	Os benefícios apareceram uns 35 minutos depois de acordar e duraram até 125 minutos
30	Alerta pior logo ao acordar, depois benefícios que duraram até 155 minutos

Os autores concluíram que 10 minutos foi o tempo de cochilo mais eficaz entre os que testaram. É um único estudo com 24 pessoas, todas jovens e com pouco sono, então use os números exatos como guia, não como regra.

Ele também responde uma dúvida comum: um cochilo de 20 minutos é melhor que um de 10? Não logo de cara. O cochilo de 20 minutos também ajudou, mas só a partir de uns 35 minutos depois de acordar, enquanto o de 10 minutos ajudou na hora. Então escolha pelo que vem a seguir. Com uma reunião daqui a 15 minutos, faça curto. Com uma hora livre, 20 minutos está ótimo.

Por que você se sente pior depois de um cochilo?

A sensação pesada e confusa depois de um cochilo se chama inércia do sono: o seu cérebro ainda está meio dormindo enquanto você já está acordado. Ela é mais forte quando você acorda de um sono profundo, o que fica mais provável quanto mais longo é o cochilo. No estudo de 2006, o cochilo de 30 minutos deixou as pessoas menos alertas no começo, antes de os benefícios aparecerem.

A inércia do sono costuma passar em até uma hora. Você pode ajudar:

1. Levante assim que o alarme tocar, em vez de adiar.
2. Procure luz forte, de preferência luz do dia.
3. Jogue água fria no rosto e beba um copo de água.
4. Movimente-se por alguns minutos antes de sentar de novo.

Um cochilo mais longo, de uns 90 minutos, mais ou menos um ciclo de sono completo, também pode evitar a moleza, porque você tende a acordar de um sono mais leve. Mas aí já não é um cochilo rápido, e pode dificultar dormir naquela noite.

Qual o melhor horário para cochilar?

O começo da tarde é o melhor horário para a maioria das pessoas. O estado de alerta cai naturalmente no começo da tarde, e um cochilo nessa hora trabalha a favor do seu corpo, não contra ele. No estudo de 2006 o cochilo foi às 15h, e no estudo do cochilo com café, logo abaixo, às 12h40.

Evite cochilar no fim do dia. Um cochilo à noite diminui a sua pressão de sono, o acúmulo de cansaço que ajuda você a adormecer, e a hora de dormir fica mais difícil. Se você precisa muitas vezes de um cochilo para aguentar o dia, ou pega no sono sem querer, fale com seu médico.

O cochilo com café funciona?

Cochilo com café quer dizer tomar café logo antes de um cochilo curto, para que a cafeína comece a agir quando você acordar. Há alguma evidência de que ajuda. Num estudo de 2003 na Clinical Neurophysiology, 10 adultos jovens tomaram 200 mg de cafeína, mais ou menos duas xícaras de café, logo antes de um cochilo de 20 minutos. Essa combinação funcionou melhor do que o cochilo sozinho contra a sonolência da tarde e para o desempenho, e o efeito durou a hora inteira em que foram testados. Luz forte logo depois do cochilo funcionou quase tão bem contra a sonolência, mas não para o desempenho.

É um estudo pequeno, então trate como algo que vale testar, não como algo comprovado. Se você está grávida ou é sensível à cafeína, pergunte antes ao seu médico.

Como dormir rápido e acordar disposto?

Mantenha simples: escuro, silêncio, deitado ou reclinado, alarme ligado. Um som baixo e estável pode ajudar você a parar de prestar atenção em cada barulho do ambiente. Um pulso lento, como o das ondas binaurais para dormir, ou um ruído marrom suave funcionam para muita gente; nosso guia sobre a frequência para dormir explica as faixas. Nunca ouça ondas binaurais enquanto dirige.

No Shimmr, ajuste o timer de sono para o som ir abaixando sozinho em vez de cortar de repente, e use um alarme normal para acordar. Quando levantar, toque o Shift Sem energia → Desperto, que leva o pulso das ondas alfa para beta em 10 minutos, enquanto você busca um pouco de luz e bebe um copo de água.