パワーナップは何分が最適？10〜20分の理由と、すっきり起きるコツ

パワーナップは何分が最適？

パワーナップ（短い仮眠）は、眠っている時間で10〜20分が最適です。効果を感じるには十分な長さで、深い眠りに入る前に起きられる短さです。すぐに仕事に戻るなら、10分がいちばん確実です。

ポイントは「眠っている時間で」という点です。多くの人は寝つくまでに数分かかるので、アラームは仮眠そのものより少し長めにセットします。

• すぐ眠れる人：アラームは15分ほど。
• 寝つくまで少しかかる人：20〜25分。
• すっきり起きたいなら、30分を超えないようにします。

仮眠の長さについて研究では何がわかっている？

いちばんはっきりした答えは、2006年に学術誌Sleepに発表された研究です。オーストラリアのフリンダース大学の研究者は、健康な若い成人24人の睡眠を約5時間に制限したうえで、午後3時に、眠っている時間がちょうど5分、10分、20分、30分の仮眠と、仮眠なしを比べました。

仮眠（眠っている時間）	起きたあとの変化
5分	仮眠なしと比べて、効果はほとんどなし
10分	起きてすぐに眠気と疲れが減り、作業成績も向上。一部の効果は最長155分続いた
20分	起きて約35分後から効果が表れ、最長125分続いた
30分	起きた直後は覚醒度が低下。その後、最長155分効果が続いた

研究者たちは、試した長さのなかでは10分がもっとも効果的だったと結論づけています。ただし、寝不足の若い人24人を対象にしたひとつの研究です。細かい数字はルールではなく、目安として受け取ってください。

この研究は、よくある疑問にも答えています。20分は10分よりいいのか、という疑問です。答えは、すぐには効かない、です。20分の仮眠も効果はありましたが、表れたのは起きてから35分ほどたってからで、10分の仮眠はすぐに効きました。次の予定で選びましょう。15分後に会議があるなら短めに。1時間ほど余裕があるなら、20分でも大丈夫です。

仮眠のあと、かえってだるくなるのはなぜ？

仮眠のあとの重くぼんやりした感じは、睡眠慣性と呼ばれます。体は起きているのに、脳がまだ半分眠っている状態です。深い眠りから起きたときほど強く、眠る時間が長いほど深い眠りに入りやすくなります。2006年の研究でも、30分の仮眠では、効果が出る前にまず覚醒度が下がりました。

睡眠慣性はふつう1時間以内に消えていきます。次のことで早めることができます。

1. アラームが鳴ったら、二度寝せずにすぐ起き上がる。
2. 明るい光を浴びる。できれば日の光を。
3. 冷たい水で顔を洗い、コップ1杯の水を飲む。
4. 座り直す前に、数分体を動かす。

約90分、つまりおよそ1回分の睡眠サイクルを眠ると、浅い眠りで目覚めやすいため、だるさを避けられることもあります。ただし、それはもうパワーナップではなく、その夜の寝つきが悪くなることもあります。

パワーナップに向いている時間帯は？

多くの人にとっては、昼過ぎから午後の早い時間がいちばん向いています。この時間帯は自然に覚醒度が下がるので、体のリズムに逆らわずに休めます。2006年の研究では午後3時、後で紹介するコーヒーの研究では12時40分に仮眠をとっています。

夕方以降の仮眠は避けましょう。夜に近い時間に眠ると、一日のあいだにたまって寝つきを助ける「睡眠圧」が減ってしまい、夜に眠りにくくなります。仮眠しないと一日を乗りきれないことが多い場合や、気づかないうちに眠ってしまうことがある場合は、医師に相談してください。

コーヒーナップは効果がある？

コーヒーナップとは、短い仮眠の直前にコーヒーを飲み、起きるころにカフェインが効き始めるようにする方法です。効果を示すデータはあります。2003年にClinical Neurophysiologyに発表された研究では、若い成人10人が、20分の仮眠の直前に200mgのカフェイン（コーヒー約2杯分）をとりました。この組み合わせは、仮眠だけよりも午後の眠気と作業成績の低下を抑え、その効果は測定した1時間ずっと続きました。仮眠の直後に明るい光を浴びる方法も、眠気にはほぼ同じくらい効果がありましたが、作業成績では及びませんでした。

小さな研究なので、証明されたものではなく、試してみる価値のある方法と考えてください。妊娠中の方やカフェインに敏感な方は、先に医師に相談してください。また、運転中にバイノーラルビートを聴くことは絶対にやめてください。

すぐ眠って、すっきり起きるには？

シンプルにいきましょう。暗くして、静かにして、横になり、アラームをセットします。小さく一定の音があると、部屋の物音をいちいち聞かずにすみます。睡眠のためのバイノーラルビートのようなゆっくりしたビートや、やわらかいブラウンノイズが合う人は多くいます。周波数帯の違いは睡眠に向いた周波数の記事で解説しています。

Shimmrでは、スリープタイマーを使うと、音が突然止まらずに自然にフェードアウトします。起きるためには、ふつうのアラームも忘れずにセットしてください。起きたら、Shiftの「だるさ → すっきり」を再生しましょう。10分かけて、ビートをアルファ波からベータ波へ上げていきます。そのあいだに光を浴びて、水を1杯飲みましょう。