アルファ波音楽の効果とは？8〜12Hzでリラックスや勉強に役立てる使い方

アルファ波とは？

アルファ波とは、1秒間に8〜12回くり返す脳の電気的なリズム（8〜12Hz）です。アルファ波音楽の効果は、この脳波が表れる状態と深く関わっています。目覚めていて注意も向いているけれど、力んではいない状態です。1929年、ドイツの精神科医ハンス・ベルガーが初めて記録し、最初に見つけたリズムだったことから「アルファ」と名づけました。

アルファ波は後頭部でいちばんはっきり表れます。目を閉じると強くなり、目を開けたり暗算を始めたりすると弱くなります。これは「アルファブロッキング」と呼ばれ、脳波研究のなかでもとくに確かな発見のひとつです。

アルファ波は、主な5つの帯域のひとつです。

帯域	周波数	よく結びつけられる状態
デルタ	0.5〜4Hz	深い睡眠
シータ	4〜8Hz	まどろみ、深い休息
アルファ	8〜12Hz	リラックスした集中
ベータ	12〜30Hz	活発な思考
ガンマ	30Hz以上	強い集中

アルファ波音楽にはどんな効果がある？

アルファ波音楽のいちばんの効果は、静かで、でも冴えた頭の状態に近づけることです。忙しい午前のあとに椅子にもたれたとき、窓の外をぼんやり眺めているとき、本に入りこんでいるときの状態です。眠ってはいないけれど、全開でもありません。

そのため、アルファ波は次の3つの場面で役に立ちます。

• **気分を切り替える：**仕事のあとや会議の合間に、せわしないベータ波の状態から降りてくるとき。
• **取りかかる：**読書や勉強の前に、考えごとが駆けめぐらない状態で始めたいとき。
• **ひと休みする：**眠くなるのではなく、頭がすっきりする10〜20分の休憩。

ひとつ大切なことがあります。アルファ波は多ければ多いほどよい、というものではありません。状態を示すサインであって、上げるべき点数ではないからです。また、アルファ波はまどろみの帯域であるシータ波（4〜8Hz）のすぐ上にあります。暗い部屋でとても長くアルファ波を聴いていると、そのまま眠りに入ることもあります。

アルファ波を増やすには？

まず、目を閉じてください。多くの人は数秒でアルファ波が増えます。アルファ波は、人類が最初に記録した脳波でもあります。ほかの簡単な方法も、同じ方向を向いています。

1. 静かな場所に座るか横になり、目を閉じます。
2. 吸う息より吐く息を長くして、呼吸を少しゆっくりにします。
3. 肩とあごの力を抜きます。
4. 感じ方を判断する前に、10分ほど続けてみます。

音もその助けになります。アルファ波のバイノーラルビートは、左右の耳に少しだけ違う音を流します。たとえば左に200Hz、右に210Hzです。すると脳は、どちらの音にも含まれていない10Hzのゆるやかなうなりを感じます。くわしくはバイノーラルビートとはで解説しています。バイノーラルビートは左右の耳がそれぞれの音を聴く必要があるので、ヘッドホンかイヤホンが必要です。ひとつの音がオンとオフをくり返すアイソクロニックトーンなら、スピーカーでも聴けます。

アルファ波のバイノーラルビートは本当に効く？

リラックスしやすくなると感じる人はいますが、研究結果はまちまちで、多くの研究は規模が小さいのが現状です。2015年のFrontiers in Psychiatryのレビューは、ビート刺激を気分や思考に役立つ可能性のある方法としながらも、結果がなぜたびたび食い違うのかも検討しています。

2023年のPLOS ONEのシステマティックレビューは、より絞った問いを立てました。脳は本当にビートに同調するのか、という問いです。14件の研究のうち、5件は同調した、8件は同調しなかった、1件はどちらとも言えないという結果でした。研究ごとに音も方法も大きく違うため、比べるのが難しいことも指摘されています。

正直にまとめると、アルファ波のビートは、静かな気分をつくるための手軽でリスクの低い方法で、違いを感じる人も多くいます。ただし、脳波を思いどおりに変えられることまでは証明されていません。てんかんのある方は、リズムのある音を使う前に医師に相談してください。また、運転中には絶対に聴かないでください。

アルファ波は勉強に向いている？

アルファ波は、読書や復習、勉強を始める前の数分間など、穏やかな勉強に向いています。小さな雨音や静かな音楽の下で一定の10Hzのビートを流すと、ページに集中し続けやすくなることがあります。

難しい問題や締め切りのある文章、数学などには、活発な思考に合う12Hz以上のベータ波のビートのほうがはかどる人も多くいます。こちらは集中のためのバイノーラルビートで紹介しています。うまくいきやすいシンプルな流れはこうです。

• アルファ波を10分聴いて、頭を落ち着かせる。
• 作業そのものはベータ波で、25〜50分ずつ区切る。
• 区切りの合間はまたアルファ波で短く休む。

音量は小さめにしましょう。ビートは大きな音でなくても大丈夫ですし、長く聴くときは静かな音のほうが耳にもやさしいです。

アルファ波とベータ波の違いは？

アルファ波（8〜12Hz）はリラックスして目覚めている状態、ベータ波（12〜30Hz）は話す、計画する、問題を解くといった外に向いた活発な状態です。仕事中の大部分はベータ波の状態で、それはごく自然なことです。

このふたつは対立するものではありません。私たちは1時間のうちに何度も行き来しています。困るのは、作業が終わっても頭が回り続け、うまく降りてこられないときです。そんなときは、ベータ波から始まってゆっくりアルファ波へ下りていくセッションが役に立ちます。いきなりスイッチを切るのではなく、いまの状態から少しずつ導いてくれるからです。Shimmrでは、Shiftの「ざわつき → 静けさ」がまさにその流れです。反対に「だるさ → すっきり」は、仕事に向けて目を覚ましたいときに、アルファ波からベータ波へと上げていきます。