シータ波の出し方：効果とリラックス状態に入るコツ

シータ波とはどんな脳波ですか？

シータ波は4〜8Hzの脳波で、神経細胞のグループが1秒間に4〜8回、いっしょに活動しているリズムです。リラックスして目覚めているときのアルファ波より遅く、深い眠りのデルタ波より速いのが特徴です。

周波数帯	範囲	よくある状態
ベータ	12〜30Hz	忙しく考えている
アルファ	8〜12Hz	リラックス、目を閉じている
シータ	4〜8Hz	うとうと、深いリラックス、瞑想
デルタ	0.5〜4Hz	深い眠り

私たちは毎晩、眠りに落ちるときにシータ波の状態を通ります。考えがほどけて、イメージがふっと浮かぶ、夢と現実のあいだのような時間です。瞑想に慣れた人は、目覚めたままでも脳の前のほうでシータ波が増えます。これは「前頭正中線シータ」と呼ばれています。

シータ波にはどんな効果がありますか？

シータ波でよく求められる効果は、より深いリラックスと、瞑想に入りやすくなることです。シータ波は自分で押すスイッチというより、状態のサインです。体と心が落ち着くと、シータ波は自然に増えていきます。

シータ波の音について最もわかりやすいのは、2017年のFrontiers in Neuroscience誌の研究です。28人を2つのグループに分け、250Hzの音に乗せた6Hzのバイノーラルビートを30分間聴いてもらいました。すると10分以内に脳全体でシータ波の活動が増え、瞑想に見られる前頭部のパターンも現れました。聴いたグループは、比較グループよりも緊張感が下がったと答えています。

期待できる結果ですが、少人数の研究ひとつだけです。「シータ波で潜在能力が目覚める」「潜在意識を書き換える」といった話は、どの研究の範囲も大きく超えています。

シータ波の出し方は？

シータ波を出すコツは、ペースを落とすことです。体を静かにして、呼吸をゆっくりにし、意識をひとつのことに置きます。多くの人に役立つ手順です。

1. 楽な姿勢になる。 横になるか、背中を支えて座り、目を閉じます。
2. 呼吸をゆっくりにする。 吸う時間より吐く時間を長くして、1分間に6回くらいを目安にします。
3. 意識の置き場所をつくる。 ボディスキャン、呼吸、または一定の音に意識を向けます。
4. 時間をかける。 落ち着くまで、多くの人は10〜20分かかります。
5. 好みでシータ波の音を足す。 6Hz前後を、小さめの音量で、ヘッドホンで聴きます。

いきなりシータ波に合わせるより、高めの周波数から始めてゆっくり下がっていくセッションのほうがうまくいくことがよくあります。今の自分の状態から始められるからです。緊張しているときは、15分かけてベータからシータへ下がるほうが自然に感じられます。瞑想とバイノーラルビートも同じ考え方です。

シータ波は睡眠に役立ちますか？

はい、シータ波は寝つくときに役立ちます。脳が眠りへ向かうときに必ず通る段階だからです。シータ波は眠りに落ちかけたときと浅い眠りのあいだに増え、深い眠りに入ると0.5〜4Hzのデルタ波が中心になります。

夜にリラックスしたいときは、最初にシータ波の音を使うのが合っています。朝までぐっすり眠りたいなら、シータからデルタへ移っていくセッションがよいでしょう。設定のしかたは睡眠におすすめの周波数で説明しています。昼間に眠りこまずに休みたいときは、8〜12Hzのアルファ波のほうが軽めの選択です。

シータ波のバイノーラルビートは本当に効きますか？

人によって、効くこともあります。2015年のFrontiers in Psychiatry誌のレビューでは、バイノーラルビートの研究結果は食い違うことが多いとまとめています。研究ごとにビートの周波数、音、時間、音量がばらばらなことも理由のひとつです。気分や注意にはっきりした変化を見つけた研究もあれば、何も見つからなかった研究もあります。

効果を感じやすくするポイントは3つです。ヘッドホンを使うこと（左右の耳に別々の音が届いて初めてバイノーラルビートになります）。10分以上聴くこと。そして、ゆっくりした呼吸など、すでにリラックスできる習慣と組み合わせることです。Shimmrの「緊張 → ゆるみ」のShiftは、15分かけてベータからシータへ下がります。Journeysでは、声のガイドが「重さ、呼吸、音」へと導きます。セッションの時間は、「ヘルスケア」アプリのマインドフルネスの時間として記録できます。

シータ波のバイノーラルビートは安全ですか？

多くの人にとって、小さめの音量で聴くシータ波のバイノーラルビートのリスクは低いといえます。ただしシータ波は眠気と結びついているので、運転中や、十分な注意が必要な作業中には絶対に聴かないでください。

てんかんやけいれん性の病気がある方は、リズムのある音を使う前に医師に相談してください。続く不安や気分の落ち込みに対処するためにシータ波のセッションを使っているなら、医師やカウンセラーに相談することも助けになります。詳しくはバイノーラルビートの悪影響をご覧ください。