瞑想にバイノーラルビートを使う方法：おすすめの周波数と始め方

瞑想にバイノーラルビートを使うと、脳がなじみやすい、ゆっくりと一定のリズムが生まれます。バイノーラルビートとは、左右の耳に少しだけ違う音を聴かせたときに感じるうねりのことです。たとえば左耳に200 Hz、右耳に206 Hzを流すと、6 Hzのやわらかな揺れとして聞こえます。瞑想では4〜12 Hzのビートを、ヘッドホンで10〜30分聴くのが一般的です。

バイノーラルビートは瞑想に効果がありますか？

人によっては、心を落ち着けやすくなります。ただし、研究の規模はまだ小さめです。2017年の研究では、28人が250 Hzの音に乗せた6 Hzのビートを30分間聴き、その間の脳波を記録しました。10分以内に脳全体でシータ波の活動が増え、研究者はその状態を瞑想中の脳に似ていると述べています。ビートを聴いたグループは、対照グループに比べて緊張感も下がっていました。

2015年のレビューには、大切な補足があります。7 Hzのビートが瞑想経験の長い人の脳活動を変えた一方、初心者には変化が見られなかった研究が紹介されているのです。著者らは、効果は経験や個人の力量によって変わり、研究結果も食い違うことが多いとまとめています。ビートは瞑想の近道ではなく、練習を支えるものと考えるとよいでしょう。

瞑想におすすめの周波数は？

瞑想には4〜8 Hzのシータ波がよく使われ、なかでも6 Hzは直接の研究結果がいちばん多い周波数です。脳波とは脳の電気的なリズムのことで、1秒あたりの回数（Hz）で表します。帯域ごとに、向いている状態が違います。

帯域	範囲	向いている状態
デルタ	0.5〜4 Hz	深い眠り。座って行う瞑想には低すぎます。
シータ	4〜8 Hz	深く内側に向かう瞑想、イメージ、手放す感覚。
アルファ	8〜12 Hz	リラックスした、開かれた注意。初心者の入り口に。
ベータ	12〜30 Hz	活発に考えている状態。短い集中の練習向けです。

シータ波で眠くなってしまう場合は、アルファ波の真ん中あたり、10 Hz前後に上げてみてください。座った時点で頭がいっぱいなら、アルファから始めてゆっくりシータへ下がるビートのほうが、いきなり6 Hzで始めるより楽に感じられることが多いです。

バイノーラルビートで瞑想するやり方

ヘッドホンをつけて音量を小さくし、ビートは集中する対象ではなく、身をあずける背景として流しましょう。始め方の一例です。

1. 楽な姿勢で座るか横になり、目を閉じます。
2. ビートを、かろうじて聞こえるくらいの音量で再生します。大きくしても効果は上がりません。
3. ゆっくり3回呼吸し、椅子や床にかかる体の重さを感じます。
4. 意識を呼吸に置きます。考えごとに引っぱられたら、呼吸に戻ります。音に戻るほうが楽なら、それでも構いません。
5. 終わったら、すぐに立たずに1分ほど静かに座ります。

ビートは、左右の耳がそれぞれ別の音を受け取ったときにだけ頭の中で生まれます。そのため、ステレオのヘッドホンかイヤホンが必要です。スピーカーでは2つの音が空気中で混ざってから耳に届くので、効果がなくなります。

瞑想は何分くらいがいいですか？

多くの人にとって、10〜30分がちょうどよい長さです。2017年の研究では最初の10分でシータへの変化が現れたので、短い時間でもビートは働きます。まずは1日10〜15分から始め、慣れたら20〜30分に延ばしましょう。週に1回長く行うより、毎日短く続けることをすすめる指導者が多くいます。続けることで身についていくからです。詳しくはバイノーラルビートを聴く時間の記事で説明しています。

バイノーラルビートと無音、瞑想にはどちらがいい？

誰にとってもどちらかが上、ということはなく、それぞれ少し違う力を育てます。ビートは落ち着かない心に一定の拠り所を与えてくれるので、最初の数分を越えて続けやすくなります。無音は、何の助けもなく心を静める力を育てます。多くの伝統的な瞑想が最終的に目指すのは、こちらです。

最初の数週間はバイノーラルビートを使い、その後は忙しい日はビート、穏やかな日は無音、と交互にするのがおすすめです。不安や緊張とのつきあい方として瞑想をしているなら、自律神経を整える音楽の記事も参考になります。

ガイド付きのセッションは、その中間です。ShimmrのJourneysでは、声が「重さ、呼吸、音」へと導きます。慣れてきたら、声を小さくしたりオフにしたりできます。セッションはAppleのヘルスケアにマインドフルネスの時間として記録されます。

バイノーラルビートで瞑想しても安全ですか？

音量を小さくしていれば、ほとんどの人にとって安全です。バイノーラルビートはやわらかく一定の音で、小さな音量でもビートは感じられます。めまいや不快感があれば、すぐにやめてください。てんかんのある人や、日常生活に支障が出るほどの不安を抱えている人は、始める前に医師に相談しましょう。運転中や、注意を払う必要がある作業中には聴かないでください。