Como acordar cedo com disposição: o que a ciência diz

Como acordar cedo?

Para acordar cedo, adiante o horário aos poucos, mantenha o mesmo horário todos os dias e pegue luz logo ao levantar. O seu corpo funciona com um relógio biológico de cerca de 24 horas. Esse relógio decide quando você sente sono e quando fica alerta, e não gosta de saltos bruscos. Adiantando o despertador uns 15 minutos a cada poucos dias, você dá tempo para ele acompanhar.

A outra metade é a hora de dormir. Para acordar uma hora mais cedo, você também precisa pegar no sono mais ou menos uma hora mais cedo. Adultos precisam de pelo menos 7 horas de sono, então acordar cedo só se mantém quando o sono anda junto, não quando ele encurta.

Como adiantar o relógio biológico?

A luz da manhã é o sinal mais forte para adiantar o seu relógio biológico. A luz do dia avisa ao relógio que o dia começou, e luz forte à noite o atrasa. A vida moderna faz o contrário: passamos o dia em ambientes fechados e olhamos telas brilhantes à noite.

Um estudo de 2013 na Current Biology levou pessoas para acampar no verão, só com luz natural. O relógio biológico delas se alinhou ao sol, e a noite biológica terminava logo depois do nascer do sol. Quem tinha o relógio mais atrasado foi quem mais adiantou. Você não precisa de barraca. Saia um pouco ou sente perto de uma janela bem iluminada logo depois de acordar, e diminua as luzes na última hora antes de dormir.

Uma pessoa notívaga pode virar matutina?

Sim, muitas pessoas notívagas conseguem adiantar seus horários em uma ou duas horas com hábitos diários. Em um ensaio randomizado de 2019, notívagos acordavam e dormiam mais cedo, pegavam luz de manhã, comiam em horários fixos, cuidavam do horário da cafeína e se exercitavam. Os horários de sono e de acordar adiantaram cerca de 2 horas, sem perda de tempo de sono. Eles também relataram menos estresse e menos sintomas de depressão, e de manhã o tempo de reação e a força de preensão da mão melhoraram.

O que fez diferença foi repetir as mesmas coisas todo dia. Uma versão simples dessa rotina:

• Acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana.
• Pegue luz na primeira hora.
• Faça café da manhã, almoço e jantar em horários fixos.
• Deixe a cafeína para a manhã.
• Mexa o corpo durante o dia, não tarde da noite.

Os seus genes definem parte do seu ritmo, então uma pessoa muito notívaga talvez nunca adore as 5 da manhã. Mas quase todo mundo consegue adiantar um pouco.

Como acordar cedo com disposição?

Você acorda com mais disposição quando dorme o suficiente e dá tempo aos primeiros minutos depois de acordar. Aquela sensação pesada e nublada logo ao abrir os olhos tem nome: inércia do sono. Uma revisão de 2019 a descreve como uma queda no raciocínio e no desempenho que passa à medida que você fica mais tempo acordado. Ela é mais forte depois de uma noite curta e depende da hora em que você acorda.

Acordar no meio do sono profundo piora a situação. O sono funciona em ciclos de cerca de 90 minutos, e algumas pessoas ajustam o despertador para o fim de um ciclo; explicamos como em ciclo do sono. Se bater um cansaço mais tarde, um cochilo curto de 10 a 20 minutos ajuda sem deixar você grogue, como mostramos em cochilo: quanto tempo.

Se você dorme 7 horas ou mais e mesmo assim acorda exausto na maioria das manhãs, converse com um médico. Ronco, acordar muitas vezes ou sentir-se para baixo podem indicar algo que vale a pena investigar.

O que fazer nos primeiros minutos depois de acordar?

Levante, pegue luz e dê à sua mente algo tranquilo para despertar. Abra as cortinas ou saia por um instante. Beba um copo de água. Mexa um pouco o corpo, nem que seja só um alongamento. Deixe as redes sociais do celular para depois, porque dez minutos rolando a tela na cama viram quarenta rapidinho.

Algumas pessoas gostam de um som suave nesses primeiros minutos. O Shimmr não tem alarme, então use o despertador do seu celular para acordar. Depois de levantar, o Shift Sem energia → Desperto é uma sessão binaural de 10 minutos que vai de Alfa, um ritmo de vigília relaxada, a Beta, o ritmo do pensamento alerta. Explicamos esses ritmos em ondas beta. Ouça com fone de ouvido enquanto passa o café ou se arruma.