Andrew Hubermans Morgenroutine: Licht, Kaffee, Fokus und was die Forschung sagt

Die Morgenroutine von Andrew Huberman besteht aus wenigen Gewohnheiten: Tageslicht kurz nach dem Aufstehen, Wasser, Koffein erst nach 90 bis 120 Minuten und dann ein Block von etwa 90 Minuten konzentrierter Arbeit. Der Neurowissenschaftler stellte sie im Juli 2021 in der Folge „Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools“ seines Podcasts Huberman Lab vor. Hier ist die Routine als einfache Liste, was er zu jedem Schritt sagt und welche Teile die Forschung stützt. Shimmr hat nichts mit Huberman oder seinem Podcast zu tun.

Wie sieht Andrew Hubermans Morgenroutine aus?

Hubermans Morgenroutine hat vier Schritte: Licht, Wasser, späterer Kaffee und ein Fokusblock. In der Folge stehen sie in einer längeren Liste täglicher Protokolle. Der Morgen der Reihe nach:

Schritt	Was er macht	Wie lange
1. Licht	Geht nach draußen, am liebsten zu Fuß, ohne Sonnenbrille, wenn das sicher ist	10 bis 30 Min.
2. Wasser	Trinkt zuerst Wasser	Etwa einen halben Liter oder mehr
3. Koffein	Wartet mit Kaffee oder Tee	90 bis 120 Min. nach dem Aufstehen
4. Fokus	Handy ganz aus, Bildschirm auf Augenhöhe, leises weißes Rauschen	Etwa 90 Min.

Die ganze Folge behandelt auch Fasten, Sport, Schlaf und Nahrungsergänzungsmittel. Das gehört nicht hierher. Wenn du über Nahrungsergänzungsmittel nachdenkst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie lange sollte man morgens ins Tageslicht?

Huberman empfiehlt morgens 10 bis 30 Minuten Licht im Freien. Seine Worte: zwei Minuten seien ein Minimum, zehn noch besser und dreißig fantastisch. Wie lange genau, hänge davon ab, wie hell es draußen ist. Licht von Lampen wirkt schwächer, weil Tageslicht selbst unter Wolken viel heller ist.

Dieser Schritt ist am besten belegt. Morgenlicht ist das stärkste Signal, das deine innere Uhr nach vorn stellt. Eine Studie in Current Biology von 2013 schickte Menschen im Sommer zum Zelten, nur mit natürlichem Licht. Ihre innere Uhr passte sich der Sonne an, die biologische Nacht endete kurz nach Sonnenaufgang, und wer die späteste Uhr hatte, verschob sich am meisten. Wenn du außerdem früher aufstehen willst, hilft dir früh aufstehen mit den übrigen Schritten.

Huberman geht in dieser Zeit gern spazieren. Er sagt, die Bewegung nach vorn, bei der die Umgebung an deinen Augen vorbeizieht, dämpft die Amygdala, einen Hirnbereich, der an Angst beteiligt ist. Das ist seine Sicht; ein Spaziergang draußen ist so oder so ein einfacher Weg zu deinem Licht.

Warum wartet Huberman 90 bis 120 Minuten mit dem Kaffee?

Huberman wartet mit Koffein, um später am Tag kein Tief zu bekommen. Er sagt, er verschiebe sein Koffein bewusst auf 90 bis 120 Minuten nach dem Aufwachen. Sein Grund: Koffein blockiert Adenosin, einen Stoff, der sich im Wachsein ansammelt und müde macht. Wer gleich nach dem Aufstehen Kaffee trinkt, so Huberman, rutscht eher am frühen Nachmittag ab, wenn die Wirkung nachlässt.

Ehrlich gesagt ist das kaum direkt untersucht. Keine große Studie hat Kaffee direkt nach dem Aufstehen mit Kaffee zwei Stunden später verglichen und das Nachmittagstief gemessen. Es ist seine Gewohnheit, keine bewiesene Regel. Wenn dir der Kaffee um 7 Uhr gut bekommt, gibt es keinen starken Grund, das zu ändern. Wenn du nach dem Mittag abstürzt, ist eine spätere erste Tasse ein einfacher Versuch. Für den Schlaf zählt mehr, dass du am späten Nachmittag kein Koffein mehr trinkst.

Wie plant Huberman seinen ersten Arbeitsblock?

Huberman arbeitet in Blöcken von etwa 90 Minuten, das Handy ganz ausgeschaltet. Die Länge verbindet er mit ultradianen Zyklen: Rhythmen von etwa 90 Minuten, in denen das Gehirn laut ihm von sehr wach zu weniger wach und zurück wechselt. Seinen Bildschirm stellt er auf Augenhöhe oder etwas höher, weil ihn der Blick nach unten eher müde macht.

Die 90 Minuten stammen aus der Forschung zu einem Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus, der durch den Tag und den Schlaf läuft. Als Arbeitsregel ist das nicht getestet, sieh es also als guten Startwert, nicht als Zauberzahl. Manchen helfen kürzere Blöcke; die Pomodoro-Technik arbeitet mit 25 Minuten. Am wichtigsten ist meist, eine lange Strecke ohne Unterbrechung zu schützen. Genau dann wird auch ein Flow-Zustand wahrscheinlicher.

Was hört Huberman beim Arbeiten?

Huberman lässt beim Arbeiten leises weißes Rauschen im Hintergrund laufen. Am besten wirke es leise und im Raum, nicht über Kopfhörer. Weißes Rauschen ist ein gleichmäßiges Zischen mit gleich viel Energie in allen Frequenzen, wie ein Ventilator oder ein Radio zwischen zwei Sendern.

Dafür gibt es etwas Rückhalt. In einer Studie von 2014 erkannten gesunde Erwachsene Bilder später etwas besser wieder, wenn sie beim Ansehen weißes Rauschen hörten statt eines einfachen Tons. Die Hirnscans zeigten mehr Aktivität im Mittelhirn, einem Dopamin-Bereich, der mit Lernen zu tun hat. Der Effekt war klein, und es war ein Gedächtnistest, kein ganzer Arbeitstag. Auch über binaurale Beats hat Huberman gesprochen, mehr dazu in Huberman und binaurale Beats.

Muss ich die ganze Routine übernehmen?

Nein, du musst nicht alles übernehmen, damit es hilft. Fang mit dem Schritt an, der am besten belegt ist: 10 Minuten oder mehr Licht draußen in der ersten Stunde nach dem Aufstehen. Wenn das sitzt, nimm eine weitere Gewohnheit dazu, etwa einen späteren Kaffee oder einen einzigen 90-Minuten-Block mit ausgeschaltetem Handy.

Wenn du einen Klang als Startsignal für die Arbeit möchtest: Der Shift Müde → Munter in Shimmr gleitet in 10 Minuten von Alpha zu Beta, und im Mixer kannst du unter einer Session weißes Rauschen dazulegen. Streaks und die Heatmap zeigen dir, an welchen Morgen du drangeblieben bist. Probier eine Routine zwei Wochen lang, bevor du urteilst, und behalte nur, was deine Morgen leichter macht.