Huberman und Binaural Beats: 40 Hz, Fokus und Studien

Andrew Huberman spricht in seiner Podcastfolge über Fokus über Binaural Beats, und „huberman binaural beats“ wird seitdem oft gesucht. Sein Rat ist kurz: Hör dir etwa fünf Minuten lang 40-Hz-Binaural-Beats an, bevor du mit einer Arbeitsphase beginnst. Hier steht, was er genau gesagt hat, wie er sie nutzt und was die Studien zeigen, wenn man sie liest.

Was sagt Huberman über Binaural Beats?

Huberman sagt, 40-Hz-Binaural-Beats hätten in mehreren begutachteten Studien Fokus und Konzentration gesteigert. Das sagt er in „Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration“, erschienen am 5. September 2022 im Huberman Lab Podcast. Die Folge hat ein eigenes Kapitel: „Tool: Binaural Beats to Improve Concentration“.

Ein Binaural Beat entsteht, wenn jedes Ohr einen leicht anderen Ton hört. Links 200 Hz, rechts 240 Hz, und dein Gehirn hört einen sanften Puls in der Differenz: 40 Hz. Das liegt im Gamma-Bereich, über 30 Hz, der mit wachem, konzentriertem Denken verbunden ist. Mehr dazu steht in unserem Artikel über 40-Hz-Gamma-Wellen.

Eine bestimmte Studie nennt er in der Folge nicht, und auch die Shownotes listen keine zu Binaural Beats. Shimmr hat keine Verbindung zu Andrew Huberman oder dem Huberman Lab. Diese Seite gibt nur wieder, was er öffentlich gesagt hat, und prüft es an der Forschung.

Wie nutzt Huberman 40-Hz-Binaural-Beats?

Er hört sie etwa fünf Minuten vor einer Arbeitsphase, schaltet sie dann aus und arbeitet. Er betont, dass er sie nicht bei jeder Arbeitsphase nutzt. An Tagen, an denen er sich sehr abgelenkt fühlt, lässt er sie die ganze Arbeitszeit laufen.

Situation	Was er macht
Normale Arbeitsphase	Etwa 5 Minuten 40-Hz-Beats vorher, dann aus
Sehr abgelenkt	Beats während der ganzen Phase
Jedes Mal	Nein, nicht bei jeder Arbeitsphase

Das Hören vor der Aufgabe hat eine gewisse Grundlage. Eine Metaanalyse von 2018 über 22 Studien fand, dass Hören vor der Aufgabe, oder vorher und währenddessen, besser wirkte als Hören nur währenddessen.

Belegen Studien 40-Hz-Binaural-Beats für die Konzentration?

Zum Teil. Die Forschung gibt es, aber sie ist klein, und die Effekte sind moderat.

• In einer Studie von 2017 hörten gesunde Erwachsene 3 Minuten vor und während einer Aufmerksamkeitsaufgabe entweder 40-Hz-Beats oder einen gleichbleibenden 340-Hz-Ton. Nach den 40-Hz-Beats war ihre Aufmerksamkeit enger gebündelt. Wie gut sie störende Informationen ausblendeten, änderte sich nicht.
• Die Metaanalyse von 2018 fasste 35 Effektgrößen aus 22 Studien zu Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Angst und Schmerz zusammen. Sie fand einen mittleren Gesamteffekt, der von der Frequenz und der Hördauer abhing.

Ehrlich zusammengefasst: 40-Hz-Binaural-Beats haben in einigen Laborstudien die Aufmerksamkeit verändert. Ein Beweis, dass du damit stundenlang besser arbeitest, ist das nicht. Den größeren Überblick gibt unser Artikel über Binaural Beats für Konzentration.

Erhöhen 40-Hz-Binaural-Beats das Dopamin?

Keine der hier zitierten Studien hat Dopamin nach Binaural Beats gemessen, die ehrliche Antwort ist also: Das weiß niemand. Huberman sagt, die Wirkung komme teilweise über Dopamin und Acetylcholin, zwei Botenstoffe für Antrieb und Aufmerksamkeit.

Der nächste Hinweis ist indirekt. Eine Studie von 2015 fand, dass hochfrequente Binaural Beats den „Attentional Blink“ aufhoben, eine kurze Lücke, in der man ein zweites Ziel übersieht. Das galt aber nur für Menschen mit niedriger natürlicher Blinzelrate. Die Blinzelrate gilt als grobes Zeichen für den Dopaminspiegel im Striatum, einem tiefen Teil des Gehirns. Die Wirkung hängt also womöglich vom Dopamin eines Menschen ab, aber dass die Beats es erhöhen, zeigt die Studie nicht.

Was sagt Huberman über weißes, rosa und braunes Rauschen?

Er sagt, weißes und rosa Rauschen verbesserten nicht die Konzentration selbst, sondern die Fähigkeit, in einen konzentrierten Zustand zu kommen. Das Kapitel heißt „Tool: White, Brown & Pink Noise, Transition to Focused State“. Er selbst nutze sie beim Arbeiten meist nicht, kenne aber viele, die es tun. In einer früheren Folge, „Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools“ vom Juli 2021, geht es im Teil über konzentrierte Arbeit um leises weißes Rauschen.

Dazu gibt es etwas Forschung. In einer Studie von 2014 erkannten Menschen Bilder später etwas besser wieder, wenn beim Anschauen weißes Rauschen lief. Im Hirnscan zeigte sich mehr Aktivität im Mittelhirn, wo Dopamin entsteht. Ein Sinuston hatte diesen Effekt nicht. Wie sich die Rauscharten unterscheiden, erklärt unser Vergleich braunes vs. weißes Rauschen.

Wie probierst du 40-Hz-Binaural-Beats so aus, wie er es beschreibt?

Setz Kopfhörer auf, spiel etwa fünf Minuten lang eine 40-Hz-Session leise ab, schalte sie aus und fang an. Binaural Beats funktionieren nur mit Kopfhörern, weil jedes Ohr seinen eigenen Ton braucht. Hör nie beim Autofahren, und sprich bei Epilepsie vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

In Shimmr spielt die Session Deep Focus einen binauralen 40-Hz-Gamma-Beat. Wenn du lieber sanft einsteigst, gleitet der Shift Zerstreut → Fokussiert in 10 bis 30 Minuten von Theta zu Beta. Im Mixer kannst du weißes, rosa oder braunes Rauschen unter jede Session legen. Probier es an ein paar Arbeitstagen aus und achte darauf, wie es dir geht, denn die Studien sind zu klein für ein Versprechen.