すぐ寝る方法：今夜から試せるコツと軍隊式メソッド
すぐ寝る方法の基本は、まず体を頭から足先までゆるめ、ゆっくり息を吐き、頭に一つの穏やかな情景を浮かべることです。寝つくまで10〜20分かかるのはふつうです。
- ふつうの寝つき： 健康な大人の多くは、寝つくまでに10〜20分ほどかかります。数分起きていても問題はありません。
- 軍隊式メソッド： 顔の力を抜き、肩と腕を下ろし、ゆっくり息を吐き、脚をゆるめてから、10秒間ひとつの簡単な情景を思い浮かべます。
- 由来： この方法は1981年のロイド・バド・ウィンターの著書『Relax and Win』で紹介されたものです。有名な「パイロットの96％」という数字は本の中の話で、研究ではありません。
- 研究でわかったこと： 57人の若い大人を対象にした2018年の睡眠実験では、寝る前の5分間に具体的なやることリストを書いた人は、終わったことを書いた人より早く眠りました。
- 眠れないとき： 20分ほどたっても眠れなければ、いったん起きて薄暗い明かりの中で静かに過ごし、眠気が来てから布団に戻りましょう。
Shimmr 瞑想、睡眠、集中のためのバイノーラルビート Shimmrを入手 すぐ寝る方法のコツは、まず体を、次に頭を休ませることです。頭から足先まで筋肉をゆるめ、呼吸をゆっくりにして、頭の中にひとつの穏やかな情景を置きます。健康な大人の多くは寝つくまでに10〜20分ほどかかるので、数秒で眠る必要はありません。ここでは、軍隊式メソッドを含めて今夜から試せる方法と、研究で実際にわかっていることを紹介します。
寝つくまで何分かかるのがふつうですか？
健康な大人の多くは、寝つくまでに10〜20分ほどかかります。毎晩5分もかからずに眠ってしまう場合は、睡眠が足りていないサインのこともあります。何週間もほとんど毎晩30分以上眠れないなら、医師に相談しましょう。
この目安を知っておくと気が楽になります。「早く寝なきゃ」とがんばること自体が、目を覚ましてしまうからです。時計を見るとあせりが増えるので、時計を見えない向きにするか、スマートフォンを伏せて置きましょう。
すぐ寝る方法として有名な軍隊式メソッドとは？
軍隊式メソッドは、体を順番にゆるめてから、簡単な情景を思い浮かべる方法です。ひと通りで2分ほどかかります。
- 横になり、顔の筋肉をすべてゆるめます。おでこ、あご、舌、目のまわりの小さな筋肉まで。
- 肩をできるだけ下まで落とし、腕を片方ずつ、上から下へ重たくしていきます。
- ゆっくり息を吐き、胸の力を抜きます。
- 脚をゆるめます。太もも、ふくらはぎ、足先の順です。
- 10秒間、ひとつの情景を思い浮かべます。たとえば静かな湖に浮かぶカヌーに寝そべっている自分です。または心の中で「考えない」とくり返します。
この方法は、ロイド・バド・ウィンターが1981年に出した本『Relax and Win』で紹介したもので、アメリカ海軍のパイロットを指導した経験がもとになっています。本によると、6週間練習したパイロットの96％が2分以内に眠れるようになったそうです。ただしこれは著者の話で、発表された研究ではありません。一方で、一つひとつの要素はよく知られたリラックス法で、研究もあります。
リラックスや呼吸法で早く眠れますか？
はい、リラックスの助けになり、リラックスできれば眠りに入りやすくなります。60人の大学生を対象にした2021年の研究では、音声ガイドに沿った20分間の漸進的筋弛緩法、深呼吸、イメージ誘導のどれもが、何もしないグループよりリラックス感を高めました。測ったのは睡眠ではなくリラックスですが、眠る前にまず必要なのはこの状態です。
漸進的筋弛緩法は、筋肉に数秒力を入れてから、ふっと抜く方法です。ゆっくりした呼吸は、吐く息を長くすると効果的です。4つ数えて吸い、7つ止め、8つで吐く4-7-8呼吸法は、布団の中でも簡単にできます。どちらも昼間に練習しておくと、夜に自然にできるようになります。
考えごとを止めて眠るにはどうすればいいですか？
頭を空っぽにしようとするより、具体的でおだやかな「やること」を頭に与えましょう。不眠に悩む41人を対象にした2002年の研究では、興味のある情景をくわしく思い浮かべる練習をした人は、何も指示されなかった人より早く眠りました。具体的な情景は頭の中を十分に満たすので、心配ごとが入りこむすきまが少なくなると考えられています。
書くことも役に立ちます。18〜30歳の若い大人57人を対象にした2018年の睡眠実験では、寝る前の5分間にやることリストを書いた人は、すでに終えたことを書いた人より早く眠りました。リストが具体的なほど、眠りにつくのも早くなりました。考えごとで眠れない夜が多いなら、この2つから始めてみましょう。
寝る前にやめたほうがいいことは？
すぐに効くのは、何かを足すより、減らすことのほうが多いものです。
| 習慣 | 寝つきが悪くなる理由 |
|---|---|
| 昼過ぎ以降のカフェイン | 何時間も目がさえたままになることがあります |
| 寝る直前のお酒 | 最初は眠くなりますが、夜の後半の眠りを乱します |
| 布団の中で明るい画面を見る | 光と新しい通知が脳を目覚めさせます |
| 布団の中で長く起きている | 布団が考えごとの場所になってしまいます |
最後の項目には簡単なルールがあります。20分ほど眠れなかったら、いったん起きて、薄暗い明かりの中で静かに過ごし、眠くなってから布団に戻ります。最初は変な感じがしますが、「布団は眠る場所」と体が覚えていきます。
音を流すと早く眠れますか？
やわらかく一定の音は、突然の物音を目立たなくし、意識を落ち着ける拠りどころになるので役に立ちます。雨の音やピンクノイズ、ブラウンノイズがこの働きをします。音量は静かな会話くらいかそれ以下にして、眠ったあとに自動で消えるようタイマーを使いましょう。
Shimmrでは、覚醒 → 眠りのShiftがバイノーラルビートを20〜90分かけてアルファからデルタへ下げ、画面オフのまま再生を続けます。ミキサーで雨音やブラウンノイズを重ね、スリープタイマーですべてをフェードアウトさせることもできます。音は治療ではなく、やさしい補助です。何週間もほとんど毎晩よく眠れないなら、医師に相談してください。
よくある質問
2分で寝る方法はありますか？
練習すればできる人もいますが、多くの大人にとっては10〜20分がふつうです。体を部分ごとにゆるめ、ゆっくり息を吐き、穏やかな情景を思い浮かべるのが、いちばん現実的な近道です。
軍隊式の寝る方法は本当に効果がありますか？
この方法そのものはきちんと検証されておらず、「パイロットの96％が2分で眠れた」という数字も1981年の本の話で、研究ではありません。ただし、筋肉をゆるめる、ゆっくり呼吸する、穏やかな情景を思い浮かべるという一つひとつの要素は研究されています。
20分たっても眠れないときはどうすればいいですか？
いったん起きて、できれば別の部屋で、薄暗い明かりの中、紙の本を読むなど静かなことをしましょう。眠くなってから布団に戻ると、布団が「考えごとの場所」ではなく「眠る場所」として結びつきます。
呼吸法で早く眠れますか？
吐く息を長くするゆっくりした呼吸は、体を休む方向へ向けてくれます。2021年の研究では、音声ガイドに沿った20分の深呼吸でリラックス感が高まりました。4-7-8呼吸法などは布団の中でも手軽にできます。
音を流すと早く眠れますか？
雨音やブラウンノイズのような一定の音は、突然の物音を目立たなくし、気持ちを落ち着ける拠りどころになります。治療ではなくやさしい補助として、小さめの音量で、自動でフェードアウトするタイマーと一緒に使うのがおすすめです。
Shimmr を作っている Gareth より この記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言ではありません。バイノーラルビートは不眠症やその他の疾患の治療法ではありません。