4-7-8呼吸法は1日に何回やればいいですか？

まずは4回を1日1〜2回、寝る前にもう一度やってもかまいません。数週間続けて慣れてきたら、続けて8回まで増やせます。

4-7-8呼吸法が苦しい、めまいがするときは？

いったんやめて、ふつうに呼吸してください。次は数えるテンポを速めると楽になります。心臓や肺の病気がある方、妊娠中の方は、始める前に医師に相談しましょう。

4-7-8呼吸法とボックス呼吸はどちらがいいですか？

どちらかがはっきり優れているわけではありません。ボックス呼吸は4拍ずつの同じ長さを4回くり返し、4-7-8呼吸法は吐く息を吸う息の2倍にするので、夜に落ち着きやすいと感じる人もいます。

4-7-8呼吸法のやり方と効果：何回やる？

Q: 4-7-8呼吸法のやり方は？

息をすべて吐いてから、鼻で4つ数えて吸い、7つ数えて止め、口から8つ数えて吐きます。これで1回です。4回くり返します。

Q: 4-7-8呼吸法で眠れるようになりますか？

布団の中で気持ちが落ち着くと感じる人は多く、長く吐くゆっくりした呼吸は心拍を下げます。ただ、4-7-8呼吸法と睡眠を直接調べた研究はまだ少ないので、不眠の治療ではなく手軽な方法の一つと考えてください。

4-7-8呼吸法は、鼻から4秒吸い、7秒止め、口から8秒かけて吐く呼吸法です。まずは4回を1日1〜2回、または寝る前に。やり方と効果、注意点を紹介します。

4-7-8呼吸法は、鼻から4つ数えて吸い、7つ数えて止め、口から8つ数えて吐く、短い呼吸法です。4回で約1分。リラックスしたいとき、ストレスを感じたとき、眠れない夜によく使われます。ここでは、4-7-8呼吸法のやり方、何回やればいいか、そして研究でわかっていることとわかっていないことを紹介します。

4-7-8呼吸法のやり方は？

鼻から4つ数えて吸い、7つ数えて止め、口から8つ数えて吐きます。背すじを伸ばして座るか、あおむけになって、次の手順で進めます。

舌の先を、上の前歯のすぐ裏の歯ぐきのあたりに当て、そのままにします。
口から「フーッ」と音を立てて、息をすべて吐き切ります。
口を閉じ、4つ数えながら鼻から静かに吸います。
7つ数えるあいだ、息を止めます。
8つ数えながら、「フーッ」と口から吐きます。
これで1回です。あと3回くり返します。

大切なのは速さより比率です。7つ止めるのが苦しければ、速めに数えましょう。慣れてきたら、ゆっくり数えます。1回は合計19拍なので、1拍1秒なら1分間の呼吸は約3回。安静時のふだんの呼吸（1分間に12〜20回）よりずっと少なくなります。

4-7-8呼吸法は1日何回やればいい？

まずは続けて4回を、1日1〜2回行います。1回あたり約1分です。最初の1か月は4回のまま続け、気に入ったらその後8回まで増やす、というのが一般的なすすめ方です。多ければいいわけではありません。ゆっくり深い呼吸を続けすぎると、頭がくらくらすることがあります。

タイミング	回数	時間
朝や昼の練習	4回	約1分
寝る前、布団の中で	4〜8回	1〜3分
ストレスを感じたとき	4回	約1分

まずは落ち着いているときに練習しましょう。手順が自然にできるようになると、緊張したときや眠れないときにすぐ使えます。

4-7-8呼吸法で眠れるようになりますか？

気持ちを落ち着ける助けにはなりますが、4-7-8呼吸法と睡眠を直接調べた研究はまだ少ないです。わかっているのは、長く吐くゆっくりした呼吸が、体を休む方向へ向かわせることです。心臓は吐くたびに少しゆっくりになり、吐く時間が長いほど、その時間も長くなります。

布団の中では、数を数えること自体が、頭に小さな一定の作業を与えます。一日のことから意識が離れるので、考えごとで眠れない夜にも役立ちます。20分ほどたっても眠れないときは、いったん起きて、少ししてからもう一度試しましょう。数週間以上、ほとんど毎晩よく眠れない場合は、医師に相談してください。

4-7-8呼吸法の効果とエビデンス

エビデンスはまだ少ないものの、納得できる方向を示しています。4-7-8呼吸法そのものを調べた研究は多くありません。

2022年の研究では、19〜25歳の健康な大人43人が、4-7-8呼吸法6回を1セットとして3セット行い、セットのあいだに1分間ふつうに呼吸しました。直後には、よく眠れた人でも睡眠不足の人でも、心拍数と上の血圧（収縮期血圧）が下がっていました。よく眠れたグループでは、休息と関係する心拍のリズムの指標も上がりました。
2023年のランダム化研究では、1日5分の3種類の呼吸法と、5分のマインドフルネス瞑想を1か月比べました。呼吸法、とくに長く吐くことを中心にした方法は、瞑想より気分を良くし、呼吸数を下げました。4-7-8呼吸法そのものは調べていませんが、4-7-8の土台である「長く吐く」ことを支える結果です。

まとめると、4-7-8呼吸法はお金がかからず、すぐにでき、リスクも少なく、その場で体を落ち着ける助けになりそうです。数週間続けて睡眠が良くなるかは、まだ示されていません。ストレスが気になる方は、自律神経を整える音楽の記事も参考にしてください。

4-7-8呼吸法が苦しいときや注意点は？

健康な人の多くにとって、4-7-8呼吸法は安全です。最初のうちは、軽いめまい、手足のしびれ、息を止めているあいだの強い息苦しさがよくあります。そのときはやめて、1分ほどふつうに呼吸し、次は速めに数えてください。

心臓や肺の病気がある方、血圧が低い方、妊娠中の方、息を止めるとパニック発作が起きやすい方は、始める前に医師に相談しましょう。運転中には絶対に行わないでください。

4-7-8呼吸法を続けるコツは？

歯みがきや、電気を消すときなど、毎日すでにしていることと組み合わせると続けやすくなります。ゆっくりした一定の音を流すのもおすすめです。その時間が自分のためのものだと区切りがつき、身をゆだねやすくなります。ShimmrのJourneysは、音と声で呼吸をガイドします。「ざわつき → 静けさ」のShiftは、10〜20分かけてベータからアルファ波（リラックスして休んでいるときの8〜12Hzのリズム）へ下がっていきます。時間は「ヘルスケア」アプリのマインドフルネスの時間として記録できます。

この記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言ではありません。バイノーラルビートは不眠症やその他の疾患の治療法ではありません。

4-7-8呼吸法のやり方と効果：何回やる？眠れない夜に試すコツ