考え事で眠れない夜の対処法：頭を静めて眠りにつくコツ

考え事で眠れない夜は、まずひとつのことを知っておくと楽になります。頭は力ずくでは止められません。でも、考える材料を減らし、代わりにつかまりやすいものを渡すことはできます。ここでは今夜から試せる6つのコツと、それが役立つ理由、そして20分たっても眠れないときの過ごし方を紹介します。

なぜ夜になると考え事で眠れないの？

夜に考え事が止まらないのは、一日の中で初めて、ほかに注意を向けるものがなくなるからです。日中は仕事や人、画面が頭を忙しくしています。暗い部屋で横になると、片づいていないことが浮かんできます。明日の会議、返していないメッセージ、払い忘れている請求書。

そこにもうひとつの心配が加わることがよくあります。眠りそのものへの心配です。よく知られた2002年の不眠のモデルは、この悪循環を説明しています。眠れるかどうか、明日どれだけ疲れるかを心配すると、体の覚醒が高まります。覚醒が高まると、夜がうまくいっていないサインを探すようになり、それがまた心配を呼びます。このモデルは、考えをコントロールしようとすることも、悪循環を続けさせる習慣のひとつだと指摘しています。

ですから、目指すのは頭との言い争いに勝つことではありません。プレッシャーを下げ、いくつかの用事に区切りをつけ、注意を単純なものに休ませることです。

考え事で眠れないときの対処法は？

考え事を止めるには、頭から「覚えておく仕事」を取り上げることです。役に立つ6つのことを、使う順番に近い形で並べました。

1. 5分だけ、やることリストを書く。 明日やることを、できるだけ具体的に紙に書きます。詳しくは下で説明します。
2. 心配する時間を、早めにとっておく。 夕方の早い時間に10〜15分、気になっていることを考える時間をつくります。夜にまた浮かんできたら、「それはもう考えた」と自分に言えます。
3. 呼吸をゆっくりにする。 鼻から4つ数えて吸い、吸ったときより長く吐きます。長く吐くことは、体に休むよう伝えるシンプルな方法です。4-7-8呼吸法は、その手軽なやり方のひとつです。
4. 頭に一定の音を渡す。 雨音、やわらかなノイズ、ゆっくりした音が、注意の向け先になります。
5. 考えと戦わず、流す。 考えが浮かんだら気づいて、「計画」「心配」と名前をつけ、呼吸や音に注意を戻します。何度でもかまいません。
6. 20分ほどで、いったん起きる。 はっきり目が覚めているなら、しばらく布団を離れます。これは下で詳しく説明します。

時計は見えない場所に置きましょう。時刻を確かめて「あと何時間しか眠れない」と数えると、眠りへの心配がひとつ増えてしまいます。

寝る前にやることリストを書くと眠れる？

はい、寝る前に短く具体的なやることリストを書くと、早く眠りにつける可能性があります。2018年の睡眠実験では、18〜30歳の健康な若い成人57人が、寝る前に5分間文章を書き、そのあと一晩の睡眠を記録しました。一方のグループは、これから数日のやることリストを書きました。もう一方は、すでに終えたことを書きました。やることリストのグループのほうがはっきり早く眠りにつき、リストが具体的なほど、早く眠れていました。

小規模な研究で、対象も若く健康な人だけでした。決まりではなく、試す価値のあるヒントと考えてください。お金もかからず、5分で終わります。試し方は次のとおりです。

• 枕元には、スマホではなく紙とペンを置きます。
• 「仕事のこと」ではなく「金曜の件で佐藤さんにメール」のように、次の一歩として書きます。
• 5分でやめます。リストは完璧でなくてかまいません。

考え事が止まらないとき、音は役に立つ？

一定の音は、注意を休ませやすい場所をつくってくれるので、考え事が止まらない頭の助けになります。無音だとどんな考えも入り込める余地があり、家の中の小さな物音も目立って、また目が冴えてしまいます。雨の音のように変わらない音は、そうした物音を覆い、こちらに何も求めません。

いちばん大事なのは、音が予測できることです。言葉や急な変化のない音を選び、かろうじて聞こえるくらいの小さな音量にします。ポッドキャストやトークラジオは、話を追おうとして頭が働くので、かえって逆効果になりがちです。

一緒にゆっくりになっていく音を好む人もいます。バイノーラルビートとは、ヘッドホンで左右の耳に少しだけ違う音を流したときに聞こえる、やわらかなうなりのことです。睡眠用のセッションでは、10 Hz前後から2〜4 Hzまでゆっくり下がっていくのが一般的です。睡眠のためのバイノーラルビートの研究は小規模で結果もまちまちですが、ゆっくり一定に変わる音に身を任せやすいと感じる人は多くいます。Shimmrでは、Shift「ざわつき → 静けさ」が寝る前の落ち着かない時間のためにつくられています。Journeysは重さ、呼吸、音へと注意を導き、声は小さくしたり消したりできます。

20分たっても眠れないときはどうする？

20分ほどたっても眠れないときは、一度起きて、薄暗い場所で静かに過ごし、眠気が来るのを待ちます。時計で正確に計る必要はなく、おおよその感覚で十分です。頭が回っているまま布団にいると、脳が「布団は考え事をする場所」と覚えてしまいます。

起きている間におすすめのこと：

• 小さな明かりで、紙の本を読む。
• 目を閉じて座り、静かな音を聞く。
• 新しく浮かんだことをやることリストに書き足し、しまう。

明るい画面、仕事、メールは避けましょう。まぶたが重くなったら布団に戻り、もう一度やり直します。一晩に何度か必要な日があっても、それは普通のことです。

考え事で眠れない夜がたまにあるのは、誰にでもあることです。ただ、数週間以上ほぼ毎晩続く場合や、日中も心配が離れない場合は、医師に相談してください。睡眠の悩みや不安はよくあることで、どちらにもきちんとした助けがあります。