No puedo dormir, mi cerebro no deja de pensar: qué hacer esta noche

Si no puedes dormir porque tu cerebro no deja de pensar, empieza por una idea sencilla: no puedes apagar la mente a la fuerza, pero sí puedes darle menos en qué pensar y algo más fácil a lo que agarrarse. Aquí tienes 6 cosas que puedes probar esta noche, por qué funcionan y qué hacer si a los 20 minutos sigues despierto.

¿Por qué no puedo dormir si mi cerebro no deja de pensar?

Tu cerebro no deja de pensar por la noche porque, por primera vez en todo el día, nada más necesita tu atención. De día, el trabajo, la gente y las pantallas mantienen tu mente ocupada. Cuando te acuestas a oscuras, aparecen los temas abiertos: la reunión de mañana, el mensaje que no enviaste, la factura que tienes que pagar.

Después suele llegar una segunda preocupación: la preocupación por el propio sueño. Un conocido modelo del insomnio de 2002 describe este círculo. Preocuparte por dormir y por lo cansado que estarás mañana aumenta el estado de alerta de tu cuerpo. Esa alerta hace que vigiles las señales de que la noche va mal, y eso trae más preocupación. El modelo también señala que intentar controlar los pensamientos es uno de los hábitos que mantienen el círculo en marcha.

Así que el objetivo no es ganarle una discusión a tu mente. Es bajar la presión, cerrar algunos temas y dejar que tu atención descanse en algo simple.

¿Qué hacer cuando no puedes dejar de pensar por la noche?

Dejas de darle vueltas a todo cuando les quitas el trabajo a tus pensamientos. Estas 6 cosas ayudan, más o menos en el orden en que las usarías.

1. Escribe una lista de tareas durante 5 minutos. Pon en papel lo que tienes que hacer mañana, lo más concreto posible. Más abajo te cuento por qué.
2. Dale a la preocupación su propio momento, antes. Reserva de 10 a 15 minutos a primera hora de la tarde o de la noche para pensar en lo que te inquieta. Cuando vuelva en la cama, puedes recordarte que ya tuvo su espacio.
3. Respira más despacio. Inhala por la nariz contando hasta 4 y exhala durante más tiempo del que inhalaste. Una exhalación larga es una forma sencilla de indicar descanso. La respiración 4-7-8 es una versión fácil.
4. Dale a tu mente un sonido constante. La lluvia, un ruido suave o un tono lento le dan a tu atención algo neutro que seguir.
5. Deja pasar los pensamientos en lugar de pelear con ellos. Nota un pensamiento, ponle nombre (“planear”, “preocuparme”) y vuelve a tu respiración o al sonido. Tantas veces como haga falta.
6. Levántate a los 20 minutos, más o menos. Si sigues muy despierto, sal de la cama un rato. Te lo explico abajo.

Pon también el reloj donde no lo veas. Mirar la hora y contar las horas que te quedan es una forma muy fácil de sumar otra preocupación.

¿Escribir una lista de tareas antes de dormir ayuda?

Sí, escribir una lista de tareas corta y concreta antes de dormir puede ayudarte a dormirte antes. En un estudio de laboratorio del sueño de 2018, 57 adultos jóvenes sanos de 18 a 30 años escribieron durante 5 minutos antes de acostarse mientras se registraba su sueño toda la noche. Un grupo escribió una lista de tareas para los próximos días. El otro escribió sobre tareas que ya había terminado. El grupo de la lista de tareas se durmió bastante antes, y cuanto más concreta era la lista, antes se dormían.

El estudio fue pequeño y solo incluyó a personas jóvenes y sanas, así que tómalo como un consejo prometedor, no como una regla. Además, es gratis y lleva 5 minutos. Para probarlo:

• Deja papel y bolígrafo junto a la cama, no el móvil.
• Escribe cada tarea como un siguiente paso claro: “Escribir a Sam sobre el viernes” en vez de “cosas del trabajo”.
• Para a los 5 minutos. La lista no tiene que estar completa.

¿El sonido ayuda cuando la mente no para?

Un sonido constante puede ayudar cuando la mente no para porque le da a tu atención un lugar fácil donde descansar. El silencio deja espacio a cada pensamiento y además hace que los pequeños ruidos de casa destaquen y te vuelvan a poner alerta. Un sonido que no cambia, como el sonido de lluvia para dormir, tapa esos ruidos y no te pide nada.

Lo más importante es que el sonido sea predecible. Elige algo sin palabras ni cambios bruscos y ponlo bajo, apenas audible. Los pódcasts y la radio hablada suelen jugar en tu contra, porque seguir una historia mantiene la mente ocupada.

A algunas personas les gusta un sonido que se vuelve más lento con ellas. Una onda binaural es el pulso suave que oyes cuando cada oído recibe un tono un poco distinto con auriculares, y las sesiones para dormir suelen bajar de unos 10 Hz a 2 a 4 Hz. La investigación sobre ondas binaurales para dormir es pequeña y con resultados dispares, pero mucha gente se deja llevar con facilidad por ese cambio lento y constante. En Shimmr, el Shift Inquieto → Tranquilo está pensado para la hora inquieta antes de dormir, y los Journeys guían tu atención por el peso, la respiración y el sonido, con una voz que puedes bajar o quitar.

¿Qué hacer si a los 20 minutos sigues sin dormir?

Si a los 20 minutos más o menos sigues sin poder dormir, levántate y haz algo tranquilo con poca luz hasta que tengas sueño. No hace falta mirar el reloj para calcularlo, basta con una idea aproximada. Quedarte en la cama mientras la mente va a toda velocidad le enseña a tu cerebro que la cama es un sitio para pensar.

Buenas cosas para hacer mientras estás levantado:

• Leer un libro de papel con una lámpara tenue.
• Sentarte con los ojos cerrados y escuchar un sonido suave.
• Añadir a tu lista de tareas lo nuevo que te venga a la cabeza y después guardarla.

Evita las pantallas brillantes, el trabajo y el correo. Cuando se te cierren los ojos, vuelve a la cama y empieza de nuevo. Algunas noches tendrás que hacerlo más de una vez, y es normal.

Darle vueltas a las cosas de vez en cuando es parte de ser humano. Si te quita el sueño casi todas las noches durante varias semanas, o la preocupación te acompaña también durante el día, habla con tu médico. Los problemas de sueño y la ansiedad son frecuentes, y hay ayuda real para ambos.