Andrew Huberman y el sueño: sus consejos y la evidencia

Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford y presentador de pódcast, reunió sus consejos sobre el sueño en un boletín publicado el 20 de septiembre de 2021: el «Toolkit for Sleep», con 12 puntos. Casi todo trata de luz, horarios y temperatura. Aquí tienes cada punto explicado de forma sencilla, qué dice la investigación sobre los principales y dónde encaja el sonido, porque la lista no lo menciona. Shimmr no tiene ninguna relación con Andrew Huberman ni con Huberman Lab.

¿Qué recomienda Andrew Huberman para el sueño?

El boletín tiene 12 puntos, la mayoría hábitos diarios sencillos:

N.º	El consejo
1	Sal a la luz natural en los 30 a 60 minutos tras despertar, y otra vez al final de la tarde
2	Levántate cada día a la misma hora y acuéstate cuando notes el primer sueño
3	Nada de cafeína 8 a 10 horas antes de dormir
4	Prueba la autohipnosis para dormir
5	Evita la luz fuerte, sobre todo la del techo, de 22:00 a 4:00
6	Siestas de menos de 90 minutos, o ninguna
7	Si te despiertas y no te duermes: NSDR o yoga nidra
8	Suplementos opcionales
9	Unos 60 minutos antes de tu hora natural de dormir suele llegar un momento de alerta
10	Cuarto fresco y oscuro; la temperatura del cuerpo necesita bajar de 1 a 3 grados
11	El alcohol y la mayoría de los somníferos alteran el sueño
12	Lo que necesitas dormir cambia con la edad y la estación

Para la luz del día, el boletín habla de unos 10 minutos fuera en un día despejado, 20 si está nublado y de 30 a 60 si está muy cubierto.

¿La luz de la mañana ayuda de verdad a dormir?

Hay buena evidencia de que la luz pone en hora el reloj interno, y en eso se basa el primer consejo. En un estudio de 2013, un grupo de personas acampó una semana en verano con solo luz natural. Su noche interna empezaba cerca de la puesta de sol y terminaba poco después del amanecer, y su reloj interno se adelantó. En casa, con luz eléctrica, recibían menos sol de día y más luz al anochecer.

Las personas más noctámbulas fueron las que más cambiaron. Eso respalda la idea del boletín: más luz por la mañana y menos luz fuerte por la noche. Si te cuesta conciliar el sueño, nuestra guía sobre cómo dormirse rápido añade pasos para la hora antes de acostarte.

¿Cuántas horas antes de dormir hay que dejar la cafeína?

El boletín dice nada de cafeína de 8 a 10 horas antes de dormir. Es más estricto que la mayoría de los consejos, y la investigación apoya dejar un margen amplio. En un estudio de 2013, las personas tomaron 400 mg de cafeína al acostarse, 3 horas antes o 6 horas antes. Las tres opciones alteraron el sueño frente a una pastilla placebo.

Los autores concluyeron que conviene evitar cantidades grandes de cafeína al menos 6 horas antes de dormir. Las 8 a 10 horas del boletín dan más margen, algo sensato si la cafeína te afecta mucho.

¿Qué hacer si te despiertas de noche y no puedes dormir?

Huberman propone probar un protocolo NSDR o una grabación de yoga nidra si te despiertas y no puedes volver a dormirte. NSDR significa descanso profundo sin sueño: te quedas quieto, con los ojos cerrados, y sigues una voz que lleva tu atención por el cuerpo y la respiración. El yoga nidra es una práctica más antigua con la misma idea.

A este consejo se le suele asociar un estudio temprano con escáner cerebral. En un estudio PET de 2002, un trazador que compite con la dopamina se unió un 7,9 % menos en el estriado ventral, una zona profunda del cerebro, durante el yoga nidra, lo que los autores interpretaron como un 65 % más de liberación natural de dopamina. Fue un solo estudio, y midió la dopamina, no el sueño. Lee más en nuestras guías sobre el yoga nidra y sobre despertar a las 3 de la mañana.

¿Los consejos de sueño de Huberman incluyen ruido blanco o sonido?

No. Ninguno de los 12 puntos menciona el ruido blanco, el marrón, la música ni las ondas binaurales. Mucha gente añade sonido por su cuenta: un ruido constante tapa el tráfico o los ronquidos, y un sonido lento y suave le da a la mente algo tranquilo que seguir. En otros episodios, Huberman habla de sonido para concentrarse. Lo contamos en Huberman y las ondas binaurales.

Si usas sonido de noche, ponlo a volumen bajo y usa un temporizador para que se apague poco a poco en vez de sonar hasta la mañana.

¿Deberías seguir todos los consejos?

La mayoría son hábitos de poco riesgo que puedes probar de uno en uno: luz por la mañana, hora fija para levantarte, margen sin cafeína y un cuarto fresco y oscuro. La lista también incluye suplementos. Consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquiera, porque pueden interactuar con medicamentos y problemas de salud. Si duermes mal casi todas las noches desde hace más de unas semanas, habla con tu médico.

Para las noches en que te despiertas, Shimmr tiene Journeys que te guían con peso, respiración y sonido, y puedes bajar o quitar la voz. El Shift Despierto → Dormido baja de alfa a delta en 20 a 90 minutos, y el temporizador de sueño lo apaga poco a poco. En el mezclador puedes añadir ruido marrón o rosa debajo.