NSDRとヨガニードラの違いは何ですか？

ヨガニードラはヨガの伝統から生まれた方法で、自分の決意（サンカルパ）やイメージを使うのが一般的です。NSDRは同じような休息法をまとめた新しい言葉で、短めで宗教的な要素がありません。

NSDRは睡眠と同じくらい効果がありますか？

いいえ。日中に疲れや緊張をやわらげる助けにはなりますが、本当の睡眠でしか得られない深い眠りやレム睡眠の代わりにはなりません。

NSDRは何分やればいいですか？

日中なら10〜20分で十分です。研究では11分のセッションも使われていて、時間がある日は30分でもかまいません。

NSDRは夜、寝る前にやってもいいですか？

はい。布団の中でやる人も多く、そのまま眠ってしまっても問題ありません。日中に起きていたいときは、タイマーをかけておくと安心です。

NSDRとは？やり方と効果、ヨガニードラとの違い

Q: NSDRとは何ですか？

NSDRはNon Sleep Deep Rest（眠らない深い休息）の略です。10〜30分ほど横になり、起きたまま、声のガイドに沿って体と呼吸にゆっくり意識を向けていきます。

NSDR（ノンスリープ・ディープレスト）は、10〜30分横になり、声のガイドで体と呼吸に意識を向ける休息法です。やり方、効果、ヨガニードラとの違いを紹介します。

NSDRとは、Non Sleep Deep Rest（眠らない深い休息）の略です。10〜30分横になり、声のガイドに沿って体と呼吸に意識を向けることで、眠らずに深く休みます。NSDRは新しい呼び名ですが、中身はヨガニードラなど昔からある方法と同じです。ここでは、NSDRのやり方、効果、ヨガニードラや睡眠、瞑想との違いを紹介します。

NSDRとは何ですか？

NSDRは、横になって起きたまま、体と呼吸にゆっくり意識を向けていくガイド付きの休息法です。最近つくられた総称で、ヨガニードラや、ある種の誘導リラクゼーションなど、同じ手順を持ついくつかの方法をまとめた言葉です。

目指すのは、起きている状態と眠っている状態の境目です。体は重く静かになり、意識の一部だけが声を聞いています。脳の活動のリズムは、うとうとしたときのシータ波（4〜8Hz）に近づいていきます。眠るとさらに遅いデルタ波（4Hz未満）まで下がり、まわりのことがわからなくなります。

NSDRのやり方は？

静かな場所であおむけになり、10〜20分の音声ガイドに沿って進めます。最初は声のガイドがあると、頭に「次にすること」が一つだけあるので楽です。

あおむけになり、腕を体の横に置いて、目を閉じます。
何回かゆっくり呼吸します。吐く息を吸う息より少し長くします。
声に合わせて、足の指から頭のてっぺんまで、体の部分に一つずつ意識を向けます。
重さ、あたたかさ、床にふれている感じなどを、変えようとせずに感じます。
数分間、静けさの中で休み、ゆっくり戻ってきます。

ポイントは次のとおりです。

タイミング： 昼食のあと、作業の合間、夜の布団の中。夜ならそのまま眠ってもかまいません。
長さ： まずは10分から。2020年の研究では1日11分でした。
姿勢： あおむけ。腰が気になるときは、ひざの下にクッションを入れます。
音：ゆっくりした一定の音があると入りやすくなります。6Hz前後のシータ波の音を使う方法は、瞑想のためのバイノーラルビートで紹介しています。

NSDRとヨガニードラの違いは？

ヨガニードラは昔からある方法で、NSDRは同じような深い休息をシンプルにした新しい呼び名です。ヨガニードラはサンスクリット語で「ヨガの眠り」という意味です。現代のガイド付きの形は1960年代から教えられていて、決まった流れがあります。

	ヨガニードラ	NSDR
由来	ヨガの伝統	現代の総称
よくある長さ	20〜45分	10〜30分
体をめぐる意識と呼吸	あり	あり
自分の決意（サンカルパ）	あり	ふつうはなし
イメージ、反対の感覚（重い・軽い）	多い	ときどき

つまり、ヨガニードラはNSDRの一つですが、NSDRがすべてヨガニードラというわけではありません。精神的な枠組みが好きならヨガニードラ、ただ休みたいなら体と呼吸だけのNSDRが向いています。

NSDRの効果は？

研究でいちばん示されているのは、ストレスが減り、睡眠の質が上がることです。ただし効果は小さめです。研究ではNSDRよりヨガニードラという名前がよく使われています。NSDRという言葉が生まれてまだ数年だからです。

2020年のオンライン研究では、341人が11分のヨガニードラの音声を30日間聴き、待機グループの430人と比べられました。ヨガニードラのグループでは、ストレスが減り、睡眠の質と幸福感が上がりました。効果はごく小さいものから小さいもので、6週間後の追跡でも続いていました。
小規模な2002年の脳画像研究では、PET検査を使って、ヨガニードラ中と、目を閉じてただ話を聞いているときの脳を比べました。ヨガニードラ中は、報酬ややる気に関わる脳の深い部分（腹側線条体）で、ドーパミンの放出が推定で65%増えていました。その増え方が大きい人ほど、脳波のシータ波の活動も増えていました。参加者は全員、「何かしよう」という気持ちが弱まり、感覚のイメージがあざやかになったと答えています。

正直に言うと、研究の数は少なく、規模も小さいものが多く、昼寝などほかの方法と比べた研究はほとんどありません。NSDRはリスクの少ない休み方で、治療ではありません。

NSDRは睡眠や瞑想とどう違いますか？

NSDRは睡眠でも、一般的な瞑想でもなく、その中間にあります。睡眠とちがって意識があり、声についていけます。座って行う多くの瞑想とちがって、横になり、集中を保つのではなく力を抜くことを目指します。

そのため、NSDRは睡眠の代わりにはなりません。午後の短い休憩で気分が軽くなるのはパワーナップと似ていますが、体には夜の睡眠がしっかり必要です。

ShimmrのJourneysは、重さ、呼吸、音をめぐるガイド付きのセッションで、NSDRと同じ要素を使っています。慣れてきたら声を小さくしたりオフにしたりでき、時間は「ヘルスケア」アプリのマインドフルネスの時間として記録できます。

NSDRに注意点はありますか？

ほとんどの人にとって、NSDRは安全です。横になって呼吸しているだけだからです。ただ、深くリラックスすると、強い感情や記憶が浮かんでくる人もいます。トラウマ、強い不安、そのほかの心の不調がある場合は、始める前に医師やカウンセラーに相談し、違和感があればすぐにやめてください。運転中には絶対に聴かないでください。

この記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言ではありません。バイノーラルビートは不眠症やその他の疾患の治療法ではありません。