Yoga nidra e NSDR: o que é, benefícios e como fazer

O yoga nidra é uma forma de descanso guiado: você deita, fecha os olhos e uma voz leva a sua atenção pelo corpo e pela respiração, sem que você chegue a dormir. Os benefícios do yoga nidra mais estudados são menos estresse e um sono melhor, com efeitos pequenos. Aqui você vai ver o que é o yoga nidra, o que diz a ciência, o que é o NSDR e como fazer.

O que é yoga nidra?

O yoga nidra é uma prática guiada em que você fica deitado e acordado enquanto percorre o corpo com a atenção. O nome quer dizer “sono yóguico” em sânscrito. Ele vem da tradição do yoga, e a sua forma moderna guiada é ensinada desde os anos 1960, com uma estrutura fixa.

Uma sessão típica segue estes passos:

1. Deite de costas, com os braços ao lado do corpo e os olhos fechados.
2. Faça algumas respirações lentas, com a expiração um pouco mais longa que a inspiração.
3. Escolha uma intenção breve, uma frase curta e positiva (em sânscrito, sankalpa).
4. Siga a voz, que vai nomeando partes do corpo, uma a uma, dos dedos dos pés até o alto da cabeça.
5. Perceba sensações como peso, calor ou o toque do chão, sem mudar nada, e às vezes sensações opostas, como pesado e leve.
6. Descanse alguns minutos em silêncio, repita a sua intenção e volte devagar.

O objetivo é ficar na beira entre acordado e dormindo. O corpo fica pesado e parado, enquanto uma pequena parte da sua atenção continua ouvindo.

Quais são os benefícios do yoga nidra?

As melhores evidências apontam para menos estresse e melhor qualidade do sono, com efeitos pequenos. A pesquisa usa o nome yoga nidra muito mais do que NSDR, já que o termo mais novo só tem alguns anos.

• Num estudo online de 2020, 341 pessoas usaram uma gravação de yoga nidra de 11 minutos por 30 dias e foram comparadas com 430 pessoas numa lista de espera. O grupo do yoga nidra relatou menos estresse, melhor qualidade do sono e mais bem-estar. Os efeitos foram de muito pequenos a pequenos, e se mantiveram numa avaliação seis semanas depois.
• Um pequeno estudo de imagem cerebral de 2002, feito na Dinamarca, usou exames de PET para comparar o yoga nidra com simplesmente ouvir uma fala de olhos fechados. Durante o yoga nidra, os exames indicaram um aumento estimado de 65% na liberação de dopamina no estriado ventral, uma parte profunda do cérebro ligada à recompensa e à motivação. Quanto maior esse aumento, mais atividade theta o EEG mostrava. Todos relataram menos vontade de agir e imagens sensoriais mais vívidas.

O quadro honesto: os estudos são poucos, muitas vezes pequenos, e quase nunca comparam o yoga nidra com uma alternativa ativa, como um cochilo ou uma leitura tranquila. É um jeito de descansar com pouco risco, não um tratamento.

Yoga nidra e NSDR: qual a diferença?

NSDR é um nome mais novo e mais simples para o mesmo tipo de descanso profundo do yoga nidra. A sigla vem do inglês non sleep deep rest, “descanso profundo sem sono”. É um termo criado há poucos anos que reúne vários métodos mais antigos com os mesmos passos, incluindo o yoga nidra e algumas formas de relaxamento guiado.

	Yoga nidra	NSDR
Origem	Tradição do yoga	Termo moderno que reúne várias práticas
Duração comum	20 a 45 min	10 a 30 min
Percorrer o corpo e respiração	Sim	Sim
Intenção pessoal (sankalpa)	Sim	Normalmente não
Imagens e opostos (pesado, leve)	Muitas vezes	Às vezes

Então todo yoga nidra conta como NSDR, mas nem todo NSDR é yoga nidra. Se você gosta de um contexto espiritual, o yoga nidra oferece um. Se você só quer descansar, o NSDR fica apenas com o corpo e a respiração.

O que é o NSDR do Huberman?

O NSDR do Huberman é o mesmo descanso guiado de que este artigo fala: Andrew Huberman, neurocientista da Universidade Stanford, criou o termo non sleep deep rest e o tornou conhecido com o podcast dele. O guia de NSDR do laboratório dele explica que ele usa esse termo geral para que o nome de uma prática específica não vire uma barreira, e chama o yoga nidra de uma forma mais específica de NSDR, com uma intenção e uma linguagem mais do yoga.

O que o guia recomenda, em resumo:

• Duração: 10 minutos já ajudam, e de 20 a 30 minutos é melhor quando você tem tempo.
• Quando: a qualquer hora do dia ou da noite, como hábito diário.
• Depois de uma noite ruim: sessões mais longas, de 30 a 60 minutos, deixando claro que nada substitui o sono por completo.

O guia também fala em até 65% mais dopamina. Esse número vem do pequeno estudo dinamarquês de 2002 citado mais acima, que mediu a liberação de dopamina numa área profunda do cérebro durante o yoga nidra, não uma mudança duradoura. O Shimmr não tem nenhuma ligação com Andrew Huberman nem com o laboratório dele.

Yoga nidra ajuda a dormir, ou é o mesmo que meditar?

Sim, muita gente usa o yoga nidra na cama, e pegar no sono durante a sessão não tem problema. Mas ele não é nem sono nem a meditação clássica: fica entre os dois. Diferente do sono, você continua consciente e consegue seguir a voz. Diferente da maioria das meditações sentadas, você fica deitado e o objetivo é largar o esforço, não segurar o foco.

Os registros do cérebro mostram por que parece diferente. Quando você relaxa profundamente, o ritmo da atividade cerebral desacelera em direção às ondas theta, o ritmo de 4 a 8 Hz da sonolência e dos pensamentos soltos. No sono você vai mais longe, até delta (abaixo de 4 Hz), e perde a noção do quarto.

Por isso o yoga nidra não substitui o sono. Um descanso curto pode melhorar como você se sente à tarde, como um cochilo, mas o seu corpo ainda precisa de uma noite inteira.

Como fazer yoga nidra ou NSDR?

Escolha um lugar quieto, deite e siga uma gravação guiada de 10 a 20 minutos. No começo, uma voz ajuda muito, porque dá à sua mente algo simples para seguir.

• Quando: depois do almoço, entre uma tarefa e outra, ou na cama à noite. Se você pegar no sono à noite, tudo bem.
• Quanto tempo: 10 minutos é um bom começo. O estudo de 2020 usou 11 minutos por dia.
• Posição: de costas, com um travesseiro embaixo dos joelhos se a lombar estiver tensa.
• Som: um fundo lento e estável ajuda. Algumas pessoas acrescentam um tom theta por volta de 6 Hz; nosso guia de ondas binaurais para meditação explica como.

No Shimmr, as Journeys são sessões guiadas pelo peso, pela respiração e pelo som, os mesmos elementos que o yoga nidra e o NSDR usam. A voz está em inglês, e você pode abaixá-la ou desligá-la quando já conhecer o caminho. Os seus minutos podem ir para o app Saúde (Apple Health) como minutos de atenção plena.

Yoga nidra tem contraindicações?

Para a maioria das pessoas, o yoga nidra é seguro: você só está deitado, parado, respirando. Algumas pessoas sentem que o relaxamento profundo traz à tona emoções ou memórias fortes. Se você convive com trauma, ansiedade intensa ou outro problema de saúde mental, fale com seu médico ou terapeuta antes de começar, e pare sempre que algo parecer errado. Nunca ouça uma gravação de yoga nidra ou NSDR enquanto dirige.