Cómo dormir con alguien que ronca: lo que de verdad ayuda
Duérmete primero, tapa los ronquidos con ruido marrón bajo y usa tapones. En un estudio, la pareja del que roncaba tenía 21 microdespertares por hora.
- Lo que ayuda esta noche: duérmete antes que tu pareja, usa tapones para los oídos o auriculares para dormir, y pon un ruido constante y bajo que tape los ronquidos.
- Por qué agota tanto: en un estudio de 1999 con 10 parejas, quienes dormían con alguien que roncaba y tenía sospecha de apnea del sueño se despertaban brevemente una mediana de 21 veces por hora.
- Por qué funciona tapar el ruido: un estudio de sueño de 2005 encontró que lo que despertaba era el salto del ruido de fondo al pico, no el pico en sí, y un ruido blanco constante reducía ese salto.
- Qué ruido usar: el ronquido es un sonido grave, así que un ruido más profundo como el marrón o el rosa suele taparlo a menos volumen que el siseo del ruido blanco.
- Cuándo ir al médico: si los ronquidos son fuertes y vienen con pausas en la respiración, jadeos o ahogos, la persona que ronca debería hablar con un médico.
Shimmr Ondas binaurales para meditar, dormir y concentrarte Descargar Shimmr Cómo dormir con alguien que ronca se resume en tres cosas: dormirte primero, tapar el sonido y tener permiso para dormir separados cuando haga falta. Esta noche no puedes hacer que otra persona deje de roncar, pero sí puedes ponértelo mucho más fácil. Si tu pareja ronca y no puedes dormir, aquí tienes lo que ayuda, por qué funciona y cuándo conviene ir al médico.
¿Cómo dormir con alguien que ronca?
Lo más sencillo es dormirte antes que tu pareja y después atenuar o tapar los ronquidos. Los ronquidos cuestan más de ignorar mientras estás despierto esperando el siguiente. Cuando ya duermes profundamente, hace falta más para despertarte.
Un plan para esta noche:
- Acuéstate un poco antes. Con 20 minutos de ventaja ya ayuda.
- Usa tapones para los oídos. Los de espuma atenúan mucho si los enrollas finos y dejas que se expandan del todo dentro del oído.
- Añade un ruido constante. Pon ruido marrón o rosa bajo desde el teléfono, un altavoz o unos auriculares para dormir.
- Pide a tu pareja que duerma de lado. Mucha gente ronca menos de lado que boca arriba. Una almohada en la espalda ayuda a no darse la vuelta.
- Ten un plan B. Acuerda antes con tu pareja que cualquiera de los dos puede irse a otra habitación sin que sea un drama.
¿Por qué los ronquidos de tu pareja te despiertan tanto?
Los ronquidos te despiertan porque cambian todo el rato: una respiración suave, luego un ronquido fuerte, luego silencio. Cada cambio es un sonido nuevo que tu cerebro detecta, aunque no llegues a despertarte del todo.
Un estudio de 1999 lo midió en 10 matrimonios. En cada pareja, uno roncaba y estaba en estudio por posible apnea del sueño, un trastorno en el que la respiración se detiene una y otra vez durante el sueño. Los dos durmieron a la vez en el laboratorio. A mitad de la noche, a quien roncaba se le puso una mascarilla CPAP, un aparato que mantiene abierta la vía respiratoria con una presión de aire suave, y los ronquidos pararon.
Los resultados para la persona que no roncaba:
| Antes | Al dejar de roncar | |
|---|---|---|
| Microdespertares por hora | 21 | 12 |
| Tiempo en la cama durmiendo | 74 % | 87 % |
Los autores calcularon que eso equivale a unos 62 minutos más de sueño por noche. Si te sientes agotado, no son imaginaciones tuyas: los ronquidos de verdad parten tu sueño en trozos.
¿Qué ruido tapa mejor los ronquidos?
Un ruido constante y grave, como el ruido marrón o el rosa, suele tapar mejor los ronquidos. Esto se llama enmascaramiento: un sonido continuo llena el silencio entre ronquido y ronquido, así que cada uno destaca menos.
Un estudio de sueño de 2005 muestra cómo funciona. Fue muy pequeño, solo cinco personas, que durmieron con ruido grabado de un hospital. Ese ruido subió sus microdespertares de 13,3 a 48,4 por hora. Al añadir ruido blanco debajo, bajaron de nuevo a 15,7 por hora. Lo que decidía si alguien se despertaba era el salto del fondo al pico, no lo fuerte que era el pico.
El ronquido es un sonido grave, como un retumbo. El ruido blanco tiene mucho siseo agudo, así que a veces hace falta más volumen para tapar un ronquido. El ruido marrón y el rosa concentran más energía en los graves, por eso suelen enmascarar los ronquidos a un volumen más cómodo. La diferencia está en ruido marrón o blanco.
Eso sí, sé realista con la evidencia. Una revisión de 2021 de 38 estudios calificó como de muy baja calidad la evidencia de que el ruido continuo mejora el sueño. El ruido sirve para tapar sonidos, no es una cura para dormir.
¿Tapones o auriculares para los ronquidos?
Los tapones y el ruido funcionan mejor juntos. Los tapones bajan el volumen de todo, pero un ronquido fuerte puede seguir pasando. El ruido llena ese hueco.
| Opción | Útil para | Ojo con |
|---|---|---|
| Tapones de espuma | Sencillo, silencioso, sin aparatos | Los ronquidos fuertes pasan |
| Ruido por altavoz | Nada dentro del oído | Tu pareja también lo oye |
| Auriculares para dormir | Enmascaramiento junto al oído | Mantener el volumen bajo |
Con cualquier cosa dentro o sobre el oído, no pases del 60 % del volumen máximo, el límite que propone la OMS para escuchar de forma segura. Tienes más consejos sobre volumen y temporizador en dormir con ruido blanco.
¿Es normal dormir separados por los ronquidos?
Sí. Muchas parejas duermen separadas algunas noches o todas por los ronquidos, y hay quien lo llama divorcio del sueño. Es una decisión práctica, no un juicio sobre la relación.
Algunas parejas se duermen juntas y uno se cambia de cuarto más tarde. Otras solo duermen separadas antes de un día de trabajo. Si los dos descansan mejor, lo más probable es que la convivencia de día también mejore.
¿Cuándo debe ir al médico quien ronca?
La persona que ronca debería hablar con un médico si los ronquidos son fuertes y vienen con pausas en la respiración, jadeos o ahogos, o si tiene mucho sueño durante el día. Pueden ser señales de apnea del sueño. Tú sueles ser quien lo nota primero, así que vale la pena comentarlo con cuidado. En el estudio de 1999, tratar a quien roncaba también ayudó a dormir a su pareja.
Mientras tanto, los pasos de arriba siguen sirviendo. En Shimmr puedes empezar Despierto → Dormido antes de que tu pareja se acueste, añadir ruido marrón o rosa debajo en el mezclador y dejar que el temporizador lo apague todo poco a poco cuando ya duermas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo dormir al lado de alguien que ronca?
Intenta dormirte primero y tapa los ronquidos con tapones, auriculares para dormir o un ruido constante y bajo. Pide a tu pareja que duerma de lado, porque mucha gente ronca menos así que boca arriba.
¿Qué ruido tapa mejor los ronquidos?
Un ruido constante y grave, como el ruido marrón o el rosa, suele funcionar mejor porque el ronquido es un sonido grave. Mantenlo lo más bajo posible y usa un temporizador que lo apague poco a poco.
¿Funcionan mejor los tapones o los auriculares para los ronquidos?
Los tapones atenúan el sonido, pero un ronquido fuerte puede seguir pasando. Unos auriculares para dormir con ruido bajo añaden enmascaramiento, así que suelen funcionar mejor; no pases del 60 % del volumen máximo.
¿Es normal dormir en cuartos separados por los ronquidos?
Sí, muchas parejas lo hacen y hay quien lo llama divorcio del sueño. Dormir separados algunas noches es una decisión práctica, no una señal de que algo vaya mal en la relación.
¿Cuándo los ronquidos son señal de algo serio?
Roncar fuerte con pausas en la respiración, jadeos o ahogos, o tener mucho sueño durante el día, pueden ser señales de apnea del sueño. La persona que ronca debería hablar con un médico.
De Gareth, que hace Shimmr Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico. Las ondas binaurales no son un tratamiento para el insomnio ni para ninguna otra afección.