¿Dormir con ruido blanco es malo? Lo que dicen los estudios

¿Dormir con ruido blanco es malo? Para la mayoría de los adultos, no, siempre que esté bajo. El ruido blanco es un siseo constante que mezcla todos los tonos con la misma fuerza, como una radio entre dos emisoras. A volumen bajo no parece perjudicar a un adulto sano, pero la evidencia de que mejore el sueño es escasa. Aquí tienes lo que dicen los estudios sobre el sueño, el oído y el hábito, y cómo usarlo bien.

¿Dormir con ruido blanco es malo o bueno?

Dormir con ruido blanco cada noche no se considera dañino para un adulto si el volumen es bajo. El problema está en el otro lado: hay pocas pruebas sólidas de que ayude.

Una revisión sistemática de 2021 analizó 38 estudios sobre ruido blanco continuo, o ruido de banda ancha parecido, y sueño. Los resultados fueron en las dos direcciones: algunos encontraron que el ruido ayudaba y otros que alteraba el sueño. Con el sistema GRADE, una forma estándar de valorar la evidencia, los autores calificaron como muy baja la calidad de la evidencia de que el ruido continuo mejora el sueño. También señalaron que puede afectar al sueño y al oído.

Así que dormir con ruido blanco no es peligroso por sí mismo. Simplemente no es la solución probada que a menudo se promete.

¿El ruido blanco ayuda a dormir más rápido?

Puede ayudar a algunas personas a dormirse antes, sobre todo en un lugar ruidoso o desconocido. Un ensayo aleatorizado de 2017 estudió a 18 adultos sanos durante dos noches en un laboratorio de sueño. Para imitar una mala noche, se acostaron 90 minutos antes de lo habitual. Una noche la habitación tenía el ruido de fondo normal, unos 40 dB. La otra, dos altavoces emitían un sonido de banda ancha constante a unos 46 dB.

Con ese sonido, llegaron antes a la fase 2 del sueño, la primera fase de sueño ligero de verdad: el tiempo se redujo en una mediana del 38 %. En un grupo más pequeño que ya tenía problemas para dormirse en casa, también mejoraron la calidad del sueño y el número de microdespertares.

Es un estudio pequeño con personas jóvenes y sanas. Una pista, no una promesa.

¿Por qué el ruido blanco tapa otros ruidos?

El ruido blanco funciona por enmascaramiento: llena el silencio, así que un ruido repentino destaca menos. Lo que te despierta muchas veces no es lo fuerte que suena algo, sino cuánto más fuerte es que el fondo.

Un estudio de sueño de 2005 lo mostró con ruido grabado de un hospital. Fue diminuto, solo cinco personas, pero el resultado es claro:

Noche	Microdespertares por hora
Silencio de referencia	13,3
Ruido de hospital grabado	48,4
Ruido de hospital más ruido blanco	15,7

Lo que decidía si alguien se despertaba era el salto del fondo al pico, no el pico en sí. El ruido blanco subía el fondo y los saltos se hacían más pequeños. Por eso el ruido ayuda con el tráfico, los vecinos o al dormir con alguien que ronca.

¿El ruido blanco puede dañar el oído?

A volumen bajo de dormitorio, es muy poco probable que el ruido blanco dañe tu oído. La Organización Mundial de la Salud indica que un sonido por debajo de 80 dB difícilmente causa daño auditivo, y da estos tiempos de escucha segura:

• 40 dB (una biblioteca): sin límite
• 60 dB (una conversación normal): sin límite
• 80 dB (un timbre): 40 horas por semana
• 90 dB (gritos): 4 horas por semana

El sonido del estudio de 2017 estaba a unos 46 dB, muy lejos de la zona de riesgo. El peligro aparece al subirlo para tapar todo. Con auriculares o auriculares para dormir, la OMS aconseja no pasar del 60 % del volumen máximo. Si te zumban los oídos por la mañana, estaba demasiado alto.

¿El ruido blanco afecta al sueño profundo?

Podría, y es una razón para mantenerlo bajo y dejar que se apague. La revisión de 2021 advirtió que el ruido continuo también puede empeorar el sueño. Un estudio de laboratorio reciente encontró además que el ruido rosa constante a volumen de dormitorio redujo el sueño REM, la fase de los sueños; lo explicamos en ruido rosa para dormir.

Tu cerebro sigue oyendo mientras duermes. Si el ruido solo tiene que cubrir el momento de quedarte dormido, no necesitas horas de sonido. Un temporizador que lo apaga poco a poco te da el enmascaramiento cuando importa y silencio el resto de la noche. Si algo te despierta más tarde, como el tráfico de primera hora, dejarlo bajo toda la noche puede valer la pena.

¿Cómo dormir con ruido blanco de forma correcta?

Usa el volumen más bajo que siga tapando los ruidos que te molestan, y deja que se apague con un temporizador. Algunos hábitos sencillos:

1. Empieza bajo. Súbelo solo hasta que el ruido molesto pase a segundo plano.
2. No dejes el altavoz en la almohada. Un poco de distancia evita que el sonido sea más fuerte justo junto a tu oído.
3. Prueba un color más grave. El ruido rosa y el marrón tienen más energía en los tonos graves y menos siseo. A mucha gente le parecen más suaves; mira ruido marrón o blanco.
4. Usa un temporizador. Deja que el sonido se apague cuando ya estés dormido, y déjalo toda la noche solo si te despiertan ruidos más tarde.
5. Fíjate en cómo te sientes. Si duermes peor o te levantas cansado, prueba unas noches sin él.

En Shimmr tienes ruido blanco, rosa y marrón en la biblioteca. Puedes ponerlo solo o mezclarlo bajo una sesión en el mezclador, y el temporizador lo apaga poco a poco. Sigue sonando con la pantalla apagada.