ホワイトノイズで寝るのは体に悪い？睡眠への効果と注意点
ホワイトノイズは小さな音なら大人の睡眠に害があるとはされていません。研究で使われたのは約46 dBで、聴力に影響が出始める80 dBより十分に低い音量です。
- 結論： 多くの大人にとって、小さな音のホワイトノイズで眠ることに害があるとはされていませんが、睡眠を良くするという根拠は弱いです。
- 研究の結果： 2021年の38件の研究をまとめたシステマティックレビューは、持続するノイズが睡眠を改善するという根拠の質を「非常に低い」と評価し、睡眠や聴力に悪影響の可能性もあると指摘しました。
- 寝つき： 2017年の健康な大人18人の研究では、約46 dBの一定の広帯域音で、睡眠段階2に入るまでの時間が中央値で38%短くなりました。
- 聴力： WHOによると、80 dB未満の音で聴力が傷つく可能性は低く、普通の会話（約60 dB）は時間の制限なく安全です。
- おすすめの使い方： 気になる音がちょうど隠れる最小の音量にし、一晩中流さずにスリープタイマーでフェードアウトさせましょう。
Shimmr 瞑想、睡眠、集中のためのバイノーラルビート Shimmrを入手 ホワイトノイズの睡眠への効果は、期待されているほどはっきりしていません。一方で、小さな音で使うなら、多くの大人にとって体に悪いとはされていません。ホワイトノイズとは、すべての高さの音が同じ強さで混ざった「サー」という一定の音で、放送局のあいだに合わせたラジオの音に似ています。ここでは睡眠、聴力、習慣について研究でわかっていることと、上手な使い方を紹介します。
ホワイトノイズで寝るのは体に悪い？
小さな音量なら、ホワイトノイズを毎晩つけて寝ても大人に害があるとはされていません。本当の課題は逆側にあり、効果を示すしっかりした根拠が少ないことです。
2021年のシステマティックレビューは、持続するホワイトノイズや似た広帯域ノイズと睡眠についての研究38件を調べました。結果はばらばらで、睡眠が良くなったという研究もあれば、悪くなったという研究もありました。根拠の質を評価する標準的な方法であるGRADEで、著者らは「持続するノイズが睡眠を改善する」という根拠の質を非常に低いと判断しています。また、睡眠や聴力に悪影響がある可能性にも触れています。
つまり、毎晩のホワイトノイズはそれだけで危険なものではありません。ただ、よく言われるような「証明された快眠法」でもありません。
ホワイトノイズの睡眠効果は？寝つきは良くなる？
騒がしい場所や慣れない場所では、寝つきが早くなる人もいます。2017年のランダム化試験では、健康な大人18人が睡眠検査室で2晩過ごしました。寝つきにくい夜を再現するため、いつもより90分早く寝床に入りました。1晩はふだんの環境音（約40 dB）のまま、もう1晩は2台のスピーカーから約46 dBの一定の広帯域音を流しました。
広帯域音のある夜は、本格的な浅い眠りの最初の段階である睡眠段階2に入るまでの時間が、中央値で38%短くなりました。ふだんから自宅で寝つきにくい人たちの小さなグループでは、睡眠の質と覚醒反応の回数も改善しました。
ただし、若く健康な人を対象にした小さな研究です。ヒントではあっても、約束ではありません。
なぜホワイトノイズで周りの音が気にならなくなる？
ホワイトノイズは「マスキング」という仕組みで働きます。静けさを一定の音で埋めるので、突然の音が目立ちにくくなります。目が覚める原因は、音の大きさそのものより、背景の音との差であることが多いのです。
2005年の睡眠研究は、録音した病院の騒音でこれを示しました。参加者は5人だけととても小さな研究ですが、結果ははっきりしています。
| 夜 | 1時間あたりの覚醒反応 |
|---|---|
| 静かな基準の夜 | 13.3回 |
| 録音した病院の騒音 | 48.4回 |
| 病院の騒音＋ホワイトノイズ | 15.7回 |
目が覚めるかどうかを決めたのは、ピークの大きさではなく、背景からピークへの音の跳ね上がりでした。ホワイトノイズが背景を持ち上げたことで、その差が小さくなったのです。交通音や近所の音、パートナーのいびきにノイズが役立つのはこのためです。
ホワイトノイズで耳は悪くならない？
寝室で使う小さな音量なら、ホワイトノイズで聴力が傷つく可能性はとても低いです。世界保健機関（WHO）は、80 dB未満の音で聴力が傷つく可能性は低いとしており、安全に聞ける時間の目安を次のように示しています。
- 40 dB（図書館）：制限なし
- 60 dB（普通の会話）：制限なし
- 80 dB（玄関のチャイム）：週40時間
- 90 dB（叫び声）：週4時間
2017年の研究の音は約46 dBで、危険な範囲からは大きく離れています。危ないのは、すべてをかき消そうとして音量を上げすぎることです。イヤホンや睡眠用イヤホンを使うときは、WHOは最大音量の60%以下にするよう勧めています。朝、耳鳴りがするなら音が大きすぎます。
ホワイトノイズは深い眠りに影響する？
影響する可能性はあり、それが音を小さくしてフェードアウトさせる理由の一つです。2021年のレビューは、持続するノイズが睡眠を悪くすることもあると注意しています。最近の検査室の研究では、寝室程度の音量の一定のピンクノイズで、夢を見る段階であるレム睡眠が減ったという結果も出ています。詳しくはピンクノイズと睡眠で紹介しています。
眠っているあいだも脳は音を聞いています。寝つく瞬間を隠すだけでよいなら、何時間も流し続ける必要はありません。眠ったあとにフェードアウトするスリープタイマーなら、必要なときだけマスキングし、残りの夜は静かに過ごせます。明け方の交通音などで目が覚めやすい場合は、小さな音で流し続けるのも一つの方法です。
ホワイトノイズを上手に使って寝るには？
気になる音がちょうど隠れる最小の音量にし、タイマーでフェードアウトさせるのが基本です。簡単なコツは次のとおりです。
- 小さな音から始める。 気になる音が背景に溶けるところまでだけ上げましょう。
- 枕元に置かない。 少し離すと、耳元でいちばん大きく鳴ることを避けられます。
- 低めの色を試す。 ピンクノイズやブラウンノイズは低い音にエネルギーが多く、高い「サー」という成分が少なめです。柔らかく感じる人が多いので、ブラウンノイズとホワイトノイズの違いも参考にしてください。
- タイマーを使う。 眠ったころに音が消えるようにし、夜中の音で目が覚める場合だけ一晩中流しましょう。
- 自分の体調を確かめる。 眠りが浅くなったり疲れが残ったりするなら、数日ノイズなしで試してみましょう。
Shimmrでは、ライブラリにホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズがあります。単独で流すことも、ミキサーでセッションの下に小さく重ねることもでき、スリープタイマーでフェードアウトします。画面を消しても再生が続きます。
よくある質問
ホワイトノイズを毎晩つけて寝るのは体に悪いですか？
音量が小さければ、大人に害があるとはされていません。むしろ問題は効果のほうで、2021年の38件の研究のレビューは根拠の質を非常に低いと評価しています。治療ではなく、音を隠す道具と考えましょう。
ホワイトノイズで寝ると耳に悪いですか？
寝室で使う小さな音なら心配はほとんどありません。WHOは80 dB未満の音で聴力が傷つく可能性は低いとしており、2017年の睡眠研究で使われた音は約46 dBで、普通の会話より静かでした。
ホワイトノイズがないと眠れなくなりますか？
扇風機やいつもの枕と同じように習慣になることはあり、最初は静かな部屋が落ち着かないかもしれません。やめたいときは1〜2週間かけて音量を下げるか、タイマーで毎晩少しずつ早めに止めましょう。
ホワイトノイズは一晩中流すべきですか、タイマーを使うべきですか？
タイマーを使うほうが無難です。ノイズが役立つのは主に寝つくときで、フェードアウトするタイマーなら音を聞き続ける時間を減らせます。
ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズのどれが睡眠に良いですか？
どれが一番良いかはわかっていません。ピンクとブラウンはホワイトより柔らかく低い音なので、小さな音量で使いやすいと感じる人が多いです。
Shimmr を作っている Gareth より この記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言ではありません。バイノーラルビートは不眠症やその他の疾患の治療法ではありません。