パートナーのいびきで眠れないときの対策

いびきで眠れないときの対策は、大きく三つです。先に眠ること、音を隠すこと、必要なら別々に寝ることです。今夜、相手のいびきを止めることはできませんが、いびきがあっても眠りやすくすることはできます。夫やパートナーのいびきで眠れない人に向けて、役立つ方法とその理由、医師に相談すべきサインをまとめました。

いびきで眠れないときの対策は？

いちばん簡単なのは、パートナーより先に眠り、それからいびきを耳栓やノイズで和らげることです。起きたまま次のいびきを待っているときが、いちばん気になります。深く眠ってしまえば、目を覚ますにはもっと大きな刺激が必要になります。

今夜の作戦はこうです。

1. 少し早めに寝床に入る。 20分先に入るだけでも違います。
2. 耳栓をする。 ウレタンの耳栓は、細く丸めて耳の中で完全にふくらませると、音をよく和らげます。
3. 一定のノイズを足す。 スマホやスピーカー、睡眠用イヤホンで、小さな音のブラウンノイズかピンクノイズを流しましょう。
4. パートナーに横向きで寝てもらう。 仰向けより横向きのほうがいびきが小さくなる人が多いです。背中側にクッションを置くと姿勢を保ちやすくなります。
5. プランBを決めておく。 どちらかが別の部屋に移っても気まずくならないよう、前もって話しておきましょう。

なぜパートナーのいびきで何度も目が覚める？

いびきで目が覚めるのは、音がずっと変わり続けるからです。静かな寝息、大きないびき、そして静けさ。変化のたびに脳は新しい音として気づきます。完全に起きなくてもです。

1999年の研究は、これを10組の夫婦で測りました。どの夫婦も一方がいびきをかき、睡眠時無呼吸（眠っているあいだに呼吸が何度も止まる状態）の検査を受けていました。2人は同時に検査室で眠りました。夜の途中で、いびきをかく人にCPAPのマスク（やさしい空気圧で気道を開いたままにする装置）をつけると、いびきが止まりました。

いびきをかかない側の結果は次のとおりです。

	前	いびきが止まった後
1時間あたりの短い覚醒	21回	12回
寝床にいる時間のうち眠っていた割合	74%	87%

著者らは、これが1晩あたり約62分の睡眠の増加にあたると計算しています。疲れきっていると感じるのは気のせいではなく、いびきが本当に眠りを細切れにしているのです。

いびきを隠すにはどんなノイズがいい？

いびきを隠すには、ブラウンノイズやピンクノイズのような一定の低めのノイズがたいてい向いています。これがマスキングです。いびきといびきのあいだの静けさを一定の音で埋めるので、一つ一つのいびきが目立ちにくくなります。

2005年の睡眠研究が仕組みを示しています。参加者は5人だけととても小さく、録音した病院の騒音の中で眠りました。騒音で覚醒反応は1時間13.3回から48.4回に増えましたが、下にホワイトノイズを加えると15.7回に戻りました。目覚めを決めたのは、ピークの大きさではなく、背景からピークへの跳ね上がりでした。

いびきは低くうなるような音です。ホワイトノイズは高い「サー」という成分が多いので、いびきを隠すには音量が必要になりがちです。ブラウンノイズとピンクノイズは低い音にエネルギーが多いため、より楽な音量でいびきを隠せることが多いです。違いはブラウンノイズとホワイトノイズの違いで説明しています。

ただし、根拠については正直でいましょう。2021年の38件の研究のレビューは、持続するノイズが睡眠を改善するという根拠の質を非常に低いと評価しています。ノイズは音を隠す道具で、睡眠の治療ではありません。

耳栓が効かないときは？イヤホンとどちらがいい？

耳栓とノイズは、組み合わせるといちばん効きます。耳栓はすべての音を小さくしますが、大きないびきは通り抜けることがあります。そのすき間をノイズが埋めます。

方法	向いている点	注意点
ウレタンの耳栓	手軽、無音、機器がいらない	大きないびきは聞こえる
スピーカーでノイズ	耳に何も入れない	パートナーにも聞こえる
睡眠用イヤホン	耳元でマスキングできる	音量は小さく

耳の中や耳にのせるものを使うときは、WHOが安全な聞き方として勧める最大音量の60%以下を守りましょう。音量やタイマーのコツはホワイトノイズで寝るのは体に悪い？にまとめています。

いびきで寝室を分けるのは普通？

普通のことです。いびきが理由で、ときどき、あるいは毎晩別々に寝る夫婦はたくさんいます。これは実用的な選択で、関係の良し悪しとは別の話です。

一緒に眠りについて、あとで一方が部屋を移る夫婦もいます。仕事の前の晩だけ別々に寝る夫婦もいます。2人ともよく眠れれば、日中もきっと穏やかに過ごせます。

いびきをかく人はいつ病院に行くべき？

いびきが大きく、呼吸が止まる、あえぐ、むせるといった様子がある場合や、日中にとても眠い場合は、いびきをかく本人が医師に相談しましょう。睡眠時無呼吸のサインかもしれません。隣で寝ている人が最初に気づくことが多いので、やさしく伝えてみてください。1999年の研究では、いびきをかく人の治療がパートナーの睡眠も助けていました。

それまでのあいだも、上の方法は役に立ちます。Shimmrなら、パートナーが寝床に入る前に「覚醒 → 眠り」を始め、ミキサーでブラウンノイズやピンクノイズを下に重ねて、眠ったあとはスリープタイマーですべてをフェードアウトさせられます。