Dormir avec quelqu’un qui ronfle : ce qui aide vraiment

Comment dormir avec quelqu’un qui ronfle ? Cela tient en trois gestes : s’endormir en premier, couvrir le bruit et s’autoriser à dormir à part quand il le faut. Vous ne pouvez pas faire cesser le ronflement de quelqu’un d’autre ce soir, mais vous pouvez vous faciliter beaucoup la nuit. Si votre conjoint ronfle, voici ce qui aide, pourquoi cela marche et quand le ronflement mérite une visite chez le médecin.

Comment dormir avec quelqu’un qui ronfle ?

Le plus simple est de vous endormir avant votre conjoint, puis d’atténuer ou de masquer le ronflement. Le ronflement est le plus dur à ignorer quand vous êtes encore éveillé et que vous attendez le suivant. Une fois profondément endormi, il en faut davantage pour vous réveiller.

Un plan pour ce soir :

1. Couchez-vous un peu plus tôt. Même 20 minutes d’avance aident.
2. Portez des bouchons d’oreilles. Les bouchons en mousse atténuent beaucoup si vous les roulez finement et les laissez gonfler entièrement dans l’oreille.
3. Ajoutez un bruit continu. Diffusez un bruit brun ou rose doux depuis votre téléphone, une enceinte ou des écouteurs de sommeil.
4. Demandez à votre conjoint de dormir sur le côté. Beaucoup de gens ronflent moins sur le côté que sur le dos. Un oreiller calé dans le dos aide à garder la position.
5. Prévoyez un plan B. Convenez à l’avance que chacun peut aller dormir dans une autre pièce sans que ce soit un drame.

Pourquoi le ronflement de votre conjoint vous réveille-t-il sans cesse ?

Le ronflement vous réveille parce qu’il change sans arrêt : une respiration douce, puis un ronflement fort, puis le silence. Chaque changement est un nouveau son que votre cerveau remarque, même si vous ne vous réveillez pas complètement.

Une étude de 1999 l’a mesuré chez 10 couples mariés. Dans chaque couple, l’un ronflait et passait des examens pour une apnée du sommeil, un trouble où la respiration s’arrête à répétition pendant le sommeil. Les deux dormaient en même temps au laboratoire. Au milieu de la nuit, le ronfleur recevait un masque de PPC, un appareil qui garde les voies respiratoires ouvertes grâce à une légère pression d’air, et le ronflement cessait.

Les résultats pour le conjoint qui ne ronflait pas :

	Avant	Une fois le ronflement arrêté
Micro-éveils par heure	21	12
Part du temps au lit passée à dormir	74 %	87 %

Les auteurs ont calculé que cela représentait environ 62 minutes de sommeil en plus par nuit. Si vous vous sentez épuisé, vous ne l’imaginez pas : le ronflement découpe vraiment votre sommeil.

Quel bruit couvre le mieux le ronflement ?

Un bruit continu et grave, comme le bruit brun ou le bruit rose, couvre généralement le mieux le ronflement. C’est le masquage : un son constant remplit le silence entre deux ronflements, si bien que chacun ressort moins.

Une étude sur le sommeil de 2005 montre comment cela fonctionne. Elle était très petite, cinq personnes seulement, qui dormaient avec un enregistrement de bruits d’hôpital. Ces bruits faisaient passer leurs micro-éveils de 13,3 à 48,4 par heure. Avec un bruit blanc ajouté dessous, ils retombaient à 15,7 par heure. Ce qui décidait du réveil, c’était le saut entre le fond et le pic, pas la force du pic.

Le ronflement est un son grave, qui gronde. Le bruit blanc contient beaucoup de souffle aigu, il faut donc parfois plus de volume pour couvrir un ronflement. Le bruit brun et le bruit rose concentrent plus d’énergie dans les graves, et masquent souvent le ronflement à un volume plus confortable. La différence est expliquée dans bruit brun ou blanc.

Restez honnête sur les preuves. Une revue de 2021 portant sur 38 études a jugé de très faible qualité les preuves qu’un bruit continu améliore le sommeil. Le bruit sert à couvrir des sons, ce n’est pas un remède contre l’insomnie.

Bouchons d’oreilles ou écouteurs contre le ronflement ?

Les bouchons et le bruit marchent mieux ensemble. Les bouchons baissent le volume de tout, mais un ronflement fort peut encore passer. Le bruit comble ce manque.

Option	Utile pour	Attention à
Bouchons en mousse	Simple, silencieux, sans appareil	Les ronflements forts passent
Bruit sur une enceinte	Rien dans les oreilles	Votre conjoint l’entend aussi
Écouteurs de sommeil	Masquage tout près de l’oreille	Garder un volume bas

Avec tout ce qui se place dans ou sur l’oreille, ne dépassez pas 60 % du volume maximum, la limite que propose l’OMS pour une écoute sans risque. D’autres conseils sur le volume et le minuteur sont dans bruit blanc pour dormir.

Faire chambre à part à cause du ronflement, est-ce normal ?

Oui. Beaucoup de couples dorment séparément certaines nuits ou toutes à cause du ronflement, et certains parlent de divorce du sommeil. C’est un choix pratique, pas un jugement sur le couple.

Certains couples s’endorment ensemble, puis l’un change de chambre plus tard. D’autres dorment à part seulement les veilles de travail. Si vous dormez mieux tous les deux, vous serez sans doute aussi de meilleure compagnie dans la journée.

Quand la personne qui ronfle doit-elle consulter ?

La personne qui ronfle devrait en parler à un médecin si le ronflement est fort et s’accompagne de pauses respiratoires, de halètements ou d’étouffements, ou si elle somnole beaucoup dans la journée. Ce peuvent être des signes d’apnée du sommeil. Vous êtes souvent le premier à le remarquer, alors cela vaut la peine d’en parler avec douceur. Dans l’étude de 1999, traiter le ronfleur aidait aussi son conjoint à dormir.

En attendant, les étapes ci-dessus restent utiles. Dans Shimmr, vous pouvez lancer Éveillé → Endormi avant que votre conjoint ne se couche, ajouter du bruit brun ou rose dessous dans le mixeur et laisser le minuteur de sommeil tout éteindre en fondu une fois endormi.