ストレス解消に音楽は効果がある？研究でわかったこと

ストレス解消に音楽は効果があります。2020年の大きな研究は104件のランダム化試験をまとめ、音楽が体と心の両方のストレスを下げることを示しました。効果は確かですが、ほどほどの大きさです。そして自然の音も同じくらい役立つことがあります。ここでは研究でわかったこと、音楽の選び方、忙しい1日の中での取り入れ方を紹介します。

音楽を聴くと本当にストレスは減りますか？

はい。手軽な習慣としては、根拠のしっかりしたほうです。2020年の研究は、104件のランダム化比較試験（327の結果、合計9,617人）を2つのメタ分析（たくさんの試験の結果をまとめる研究）で調べました。音楽は、2種類の指標のどちらでもストレスを下げていました。

測ったもの	効果の大きさ（d）
ストレスの感じ方	0.545
体の指標全体	0.380
心拍数	0.456
血圧	0.343
ストレスホルモン	0.349

効果の大きさは、0.5くらいで「中くらい」、0.2くらいで「小さい」とされます。つまり音楽は、ストレスの感じ方にいちばん効き、体では心拍数にいちばん効いていました。

ストレス解消にはどんな音楽がいいですか？

これがいちばんという音楽はないので、まずは好きな音楽から始めましょう。研究で使われるリラックス音楽は、ゆっくりやさしく、急に音が大きくならない曲が多く、後で紹介する2013年の研究でも合唱曲が使われました。テンポが一定だと呼吸がそれに合わせやすく、驚きのない曲は力を抜きやすくなります。

好きかどうかも大切です。退屈な曲や、いらいらする曲は、どれだけゆっくりでもリラックスにはつながりにくいでしょう。だからこそ、出来合いのプレイリストより、自分で選んだ音楽がよいとされています。

取り入れるときのポイントです。

• 歌詞に気を取られないよう、インストゥルメンタルか、よく知っている曲を選びましょう。
• 音量は小さめから中くらいにしましょう。
• 仕事用にも音楽を使うなら、休むとき用に、もっと静かなプレイリストを別に作りましょう。

自然の音と音楽、ストレスにはどちらがいいですか？

自然の音は音楽と同じくらい役立ち、ある指標では音楽よりも良い結果でした。2013年の研究では、健康な女性60人が、リラックスできる合唱曲、水が流れる音、無音のいずれかにランダムに分けられ、そのあと実験室で決まった形の社会的ストレステストを受けました。

結果は、思ったより複雑でした。

• ストレスホルモンのコルチゾールは、水の音のあとでいちばん上がらず、音楽のあとでいちばん上がりました。
• テストのあと、だ液の別のストレスの指標は、無音のグループより音楽のグループのほうが早く元に戻りました。
• 心拍数と、本人が感じたストレスは、3つのグループで差がありませんでした。

つまり音楽は、ストレス反応を防ぐというより、体の回復を早める方向に働いていました。そして水の音は、少なくとも同じくらいの結果でした。音楽が重く感じるときは、雨や川、波の音もよい選択です。

ストレスに効く周波数はありますか？

ストレスにいちばん効くと示された周波数はありません。動画では432Hzや528Hz、396Hzの音楽がストレスを消すとうたわれますが、どれもストレスそのものを調べた研究はありません。2020年の研究は音楽全般を調べたもので、特別な調律や周波数を調べたものではありません。

バイノーラルビートは、また別の話です。左右の耳に少しだけ違う音を流すと、脳がゆっくりした「うなり」として聴き取るしくみで、小さいながら独自の研究があります。くわしくは自律神経と音楽、バイノーラルビートの記事で紹介しています。ふだんのストレスには、動画のタイトルにある数字より、あなたが心地よいと感じる音楽のほうが確かです。

ストレス解消には音楽を何分くらい聴けばいいですか？

理想の長さは証明されていませんが、まずは10〜20分がおすすめです。呼吸がゆっくりになり、心拍が落ち着くのに十分な時間で、休憩にも収まります。

長さと同じくらい、タイミングも大切です。会議や気の重い話し合いなど、ストレスのかかる場面の前後に音楽を聴くと、緊張を次の1時間に持ちこまず、体を回復させる時間になります。

仕事中のストレスに音楽をどう使えばいいですか？

聞き流すBGMではなく、短く決めた休憩にしましょう。ヘッドホンをつけ、できれば目を閉じて、ゆっくりした呼吸と組み合わせます。5秒吸って5秒吐く、1分に6回ほどのコヒーレンス呼吸法とよく合います。

Shimmrでは「ざわつき → 静けさ」のShiftが、10〜20分かけてベータからアルファへ下がっていきます。ミキサーで自分の音楽を重ねたり、代わりに雨の音やブラウンノイズを重ねたりできます。もっと長く音の中で休みたいなら、サウンドバスという方法もあります。

音楽はふだんのストレスに役立つ道具ですが、限界もあります。ストレスのせいで、何週間も眠りや仕事、人間関係に支障が出ているなら、医師に相談してください。