Música para estresse: o que funciona segundo os estudos

Música para estresse funciona, e você não precisa de uma playlist especial. Uma grande revisão de 2020 reuniu 104 estudos randomizados e mostrou que a música reduz o estresse no corpo e na mente. O efeito é real, mas moderado, e os sons da natureza podem funcionar tão bem quanto. Aqui você vê o que a pesquisa mostra, que música escolher e como usá-la num dia corrido.

Música ajuda mesmo a aliviar o estresse?

Sim, e as evidências são fortes para um hábito tão simples. Uma revisão de 2020 fez duas metanálises (estudos que juntam os resultados de muitos outros) com 104 estudos controlados randomizados, 327 resultados e 9.617 pessoas no total. A música reduziu o estresse nos dois tipos de medida:

O que foi medido	Tamanho do efeito (d)
Sensação de estresse	0,545
Medidas do corpo no geral	0,380
Frequência cardíaca	0,456
Pressão arterial	0,343
Hormônios do estresse	0,349

Um tamanho de efeito perto de 0,5 é considerado médio, e perto de 0,2, pequeno. Ou seja, a música ajudou mais na forma como as pessoas se sentiam e, no corpo, mais na frequência cardíaca.

Qual a melhor música para estresse?

Não existe um único tipo melhor, então comece com uma música de que você gosta. A música relaxante usada nos estudos costuma ser lenta e suave, sem saltos de volume, como a peça de coral do estudo de 2013 que aparece mais abaixo. Um ritmo constante dá à sua respiração algo para acompanhar, e uma música sem surpresas deixa você se soltar com mais facilidade.

Gostar da música também conta. Uma faixa que entedia ou irrita dificilmente vai relaxar você, por mais lenta que seja. Por isso o conselho mais comum é você mesmo escolher, em vez de seguir uma playlist pronta.

Algumas dicas práticas:

• Escolha música instrumental ou canções que você conhece bem, para a letra não puxar sua atenção.
• Mantenha o volume entre baixo e médio.
• Se você também usa música para trabalhar, tenha outra playlist, mais tranquila, só para desligar.

Sons da natureza são melhores que música?

Os sons da natureza podem ser tão bons quanto a música, e numa medida foram melhores. Num estudo de 2013, 60 mulheres saudáveis foram sorteadas para ouvir música coral relaxante, o som de água corrente ou silêncio antes de um teste padrão de estresse social em laboratório.

Os resultados foram mais variados do que você talvez espere:

• O cortisol, o hormônio do estresse, subiu menos depois do som de água e mais depois da música.
• Após o teste, outro marcador de estresse na saliva voltou ao normal mais rápido no grupo da música do que no grupo do silêncio.
• A frequência cardíaca e o estresse que as pessoas diziam sentir não mudaram entre os três grupos.

Então a música ajudou principalmente o corpo a se recuperar mais rápido, e não a impedir a reação de estresse. E o som de água foi pelo menos tão bom quanto. Se a música parecer demais num momento, chuva, um riacho ou o mar são uma boa alternativa.

Qual frequência ajuda contra o estresse?

Nenhuma frequência mostrou ser a melhor contra o estresse. Muitos vídeos prometem que música em 432 Hz, 528 Hz ou 396 Hz acaba com o estresse, mas nenhuma dessas promessas tem pesquisa específica sobre estresse. A revisão de 2020 estudou a música em geral, não uma afinação ou frequência especial.

As ondas binaurais são outra coisa: dois tons um pouco diferentes, um em cada ouvido, que o cérebro ouve como um pulso lento. Elas têm sua própria pesquisa, ainda pequena, que explicamos no guia de ondas binaurais para ansiedade. Para o estresse do dia a dia, a música de que você gosta é uma aposta mais segura do que um número no título de um vídeo.

Quanto tempo ouvir música para aliviar o estresse?

Não há uma duração ideal comprovada, mas de 10 a 20 minutos é um bom começo. É tempo suficiente para a respiração ficar mais lenta e o coração desacelerar, e cabe numa pausa.

O momento importa tanto quanto a duração. Ouvir música antes ou depois de algo estressante, como uma reunião ou uma conversa difícil, dá ao seu corpo a chance de se recuperar, em vez de levar a tensão para a próxima hora.

Como usar música para tirar o estresse no trabalho?

Faça disso uma pausa curta e planejada, não um som de fundo que você para de notar. Coloque o fone de ouvido, feche os olhos se puder e junte a música com uma respiração lenta. Cerca de seis respirações lentas por minuto, 5 segundos para inspirar e 5 para expirar, como na coerência cardíaca, combinam muito bem.

No Shimmr, o Shift Agitado → Tranquilo desce de beta para alfa em 10 a 20 minutos. No mixer, você pode colocar sua própria música por baixo, ou chuva ou ruído marrom no lugar. Se você gosta da ideia de descansar mais tempo dentro do som, o sound healing com taças tibetanas é outro caminho.

A música é uma boa ferramenta contra o estresse do dia a dia, mas tem limites. Se o estresse está atrapalhando seu sono, seu trabalho ou suas relações há várias semanas, converse com um médico.