Musique anti stress : ce qui marche selon les études

La musique anti stress marche, et pas besoin d’une playlist magique. Une grande revue de 2020 a réuni 104 essais randomisés et a montré que la musique baisse le stress dans le corps comme dans la tête. L’effet est réel mais modéré, et les sons de la nature peuvent faire aussi bien. Voici ce que dit la recherche, quelle musique choisir et comment l’utiliser pendant une journée chargée, au travail comme à la maison.

La musique réduit-elle vraiment le stress ?

Oui, et les preuves sont solides pour une habitude aussi simple. Une revue de 2020 a mené deux méta-analyses (des études qui combinent les résultats de nombreux essais) sur 104 essais contrôlés randomisés, avec 327 résultats et 9 617 personnes au total. La musique a réduit le stress sur les deux types de mesure :

Ce qui a été mesuré	Taille d’effet (d)
Stress ressenti	0,545
Mesures du corps dans l’ensemble	0,380
Rythme cardiaque	0,456
Tension artérielle	0,343
Hormones du stress	0,349

Une taille d’effet d’environ 0,5 est dite moyenne, et une d’environ 0,2 est dite faible. La musique a donc surtout agi sur le stress ressenti, et dans le corps, surtout sur le rythme cardiaque.

Quelle musique anti stress choisir ?

Il n’existe pas une seule meilleure musique, alors commencez par une musique que vous aimez. Dans les études, la musique relaxante est souvent lente et douce, sans sauts de volume, comme le morceau choral de l’étude de 2013 présentée plus bas. Un tempo régulier donne à votre souffle quelque chose à suivre, et un morceau sans surprise vous laisse lâcher prise plus facilement.

Aimer la musique compte aussi. Un morceau qui vous ennuie ou vous agace a peu de chances de vous détendre, même s’il est lent. C’est pourquoi le conseil habituel est de choisir vous-même, plutôt que de suivre une playlist toute faite.

Quelques conseils pratiques :

• Prenez de la musique instrumentale ou des chansons que vous connaissez bien, pour que les paroles n’attirent pas votre attention.
• Gardez un volume faible à moyen.
• Si vous écoutez aussi de la musique pour travailler, gardez une playlist plus douce, à part, pour décrocher.

Les sons de la nature sont-ils meilleurs que la musique ?

Les sons de la nature peuvent valoir la musique, et sur une mesure ils ont fait mieux. Dans une étude de 2013, 60 femmes en bonne santé ont écouté au hasard une musique chorale relaxante, un bruit d’eau qui coule ou le silence, avant un test de stress social standardisé en laboratoire.

Les résultats sont plus nuancés qu’on pourrait le croire :

• Le cortisol, l’hormone du stress, a le moins augmenté après le bruit d’eau et le plus après la musique.
• Après le test, un autre marqueur du stress dans la salive est revenu à son niveau de départ plus vite dans le groupe musique que dans le groupe silence.
• Le rythme cardiaque et le stress ressenti n’étaient pas différents entre les trois groupes.

La musique a donc surtout aidé le corps à récupérer plus vite, plutôt qu’à empêcher la réaction de stress. Et le bruit d’eau a fait au moins aussi bien. Si la musique vous semble trop chargée à un moment, la pluie, un ruisseau ou la mer sont une bonne alternative.

Quelle fréquence en hertz contre le stress ?

Aucune fréquence n’a montré qu’elle était la meilleure contre le stress. Des vidéos promettent qu’une musique en 432 Hz, 528 Hz ou 396 Hz fait fondre le stress, mais aucune de ces promesses n’a été étudiée pour le stress lui-même. La revue de 2020 portait sur la musique en général, pas sur un accordage ou une fréquence particulière.

Les sons binauraux sont une autre idée : deux sons très légèrement différents, un dans chaque oreille, que le cerveau perçoit comme une pulsation lente. Ils ont leur propre recherche, encore modeste, que nous détaillons dans notre guide sur les sons binauraux contre l’anxiété. Pour le stress du quotidien, une musique que vous aimez est un pari plus sûr qu’un chiffre dans le titre d’une vidéo.

Combien de temps écouter de la musique contre le stress ?

Aucune durée idéale n’est prouvée, mais 10 à 20 minutes, c’est un bon début. C’est assez pour que votre respiration ralentisse et que votre pouls se pose, et cela tient dans une pause.

Le moment compte autant que la durée. Écouter de la musique avant ou après un moment stressant, comme une réunion ou une conversation difficile, laisse à votre corps le temps de récupérer au lieu de garder la tension pour l’heure suivante.

Comment utiliser la musique anti stress pour travailler ?

Faites-en une courte pause prévue, pas un fond sonore que vous n’entendez plus. Mettez un casque, fermez les yeux si vous le pouvez et associez la musique à une respiration lente. Environ six respirations lentes par minute, 5 secondes à l’inspiration et 5 à l’expiration comme en cohérence cardiaque, vont très bien ensemble.

Dans Shimmr, le Shift Agité → Serein glisse de bêta vers alpha en 10 à 20 minutes. Dans le mixeur, vous pouvez mettre votre propre musique en dessous, ou de la pluie ou un bruit brun à la place. Si l’idée de vous reposer plus longtemps dans le son vous attire, les bols tibétains sont une autre piste.

La musique est un bon outil contre le stress du quotidien, mais elle a ses limites. Si le stress perturbe votre sommeil, votre travail ou vos relations depuis plusieurs semaines, parlez-en à un médecin.