コヒーレンス呼吸法のやり方：1分6回の呼吸で何が変わる？

コヒーレンス呼吸法は、1分に約6回のゆっくりとした一定の呼吸です。5秒かけて吸い、5秒かけて吐き、そのあいだに息は止めません。「共鳴呼吸」や、フランスなどでは「心臓のコヒーレンス」とも呼ばれます。このペースで呼吸すると、心拍と呼吸のリズムがそろってきます。ここでは、コヒーレンス呼吸法のやり方、なぜ1分6回なのか、研究で本当にわかっていることを紹介します。

コヒーレンス呼吸法のやり方は？

5秒かけてやさしく吸い、5秒かけて吐きます。息は止めず、約5分続けます。始め方は次のとおりです。

1. 背すじを伸ばして座り、足の裏を床につけるか、横になります。両手をお腹に置きます。
2. 鼻から5秒かけて、やさしく吸います。まずお腹がふくらむのを感じます。
3. 鼻か、軽く開いた口から、5秒かけて吐きます。無理に押し出さないようにします。
4. 間をあけずに、そのまま次の呼吸に移ります。
5. 5分続けます。約30回の呼吸です。

深くではなく、ゆっくり呼吸するのがコツです。このペースで大きく吸いすぎると、くらくらすることがあります。5秒が長く感じたら、4秒吸って4秒吐く（1分に7〜8回）から始め、数日かけてゆっくりにしていきましょう。秒針のある時計か、頭の中で数えるだけで十分です。

なぜ1分6回の呼吸なのか？

1分に約6回のペースでは、呼吸に合わせて心拍がもっとも大きく上下します。心臓はもともと、吸うときに少し速くなり、吐くときに少しゆっくりになります。2014年のレビューによると、多くの研究でこの揺れがもっとも大きくなるのは約0.1 Hz、つまり10秒に1回、1分に6回の呼吸でした。ちょうどよいペースは人によって少しずつ違います。

その理由は「圧受容器反射」です。血圧を感じとり、一定に保つように心拍を調整するしくみのことです。このペースでは、呼吸と圧受容器反射のリズムがそろい、おたがいを強め合います。ブランコをちょうどよいタイミングで押すと大きく揺れるのに似ています。この大きな揺れは、心拍変動（HRV、心拍と心拍の間隔がどれだけ変わるか）の高さとしてあらわれます。HRVが高いことは一般に、緊張と休息のあいだを切り替えやすい体のサインと考えられています。

「365」とは？1日何回やればいい？

「365」は、コヒーレンス呼吸法を習慣にするためのシンプルな方法です。1日3回、1分6回の呼吸を、5分間行います。フランスの医師David O’Hare氏が広めました。

数字	意味
3	1日の回数。たとえば朝、昼食前、夕方
6	1分間の呼吸の回数。5秒吸って5秒吐く
5	1回の時間（分）

この通りでなくてもかまいません。1日3回が多いと感じたら、1日1回5〜10分から始めるのも良い方法です。

コヒーレンス呼吸法の効果は？研究でわかっていること

ゆっくりした呼吸が体の反応を変えることははっきりしています。ただ、コヒーレンス呼吸法が、ほかの落ち着いた呼吸の時間より効果が大きいかどうかは、まだはっきりしていません。

良い面を示すのが、2018年のシステマティックレビューです。健康な人を対象に、1分10回未満のゆっくりした呼吸を調べた15件の研究をまとめたところ、ゆっくりした呼吸で心拍変動が高まり、リラックス感、心地よさ、元気さが増し、不安、怒り、気分の落ちこみが減っていました。

一方で、正直に伝えておきたいのが、400人を対象にした2023年のランダム化比較試験です。呼吸法の研究としてはこれまでで最大級です。一方のグループは1分約5.5回のコヒーレンス呼吸法を、もう一方は1分12回のプラセボの呼吸を、1日約10分、4週間行いました。ストレス、不安、気分は両方のグループで同じくらい良くなりました。毎日立ち止まって呼吸する習慣そのものが、正確なペースと同じくらい大切なのかもしれません。

ボックス呼吸法との違いは？

コヒーレンス呼吸法では、息を一度も止めません。5秒吸って5秒吐くのをなめらかにくり返すだけです。ボックス呼吸法は、吸ったあとと吐いたあとに4秒ずつ息を止めます。4-7-8呼吸法は、長く息を止めたうえで、吸う息の2倍の長さで吐きます。息を止めるのが苦手な方には、3つの中でコヒーレンス呼吸法がいちばん取り組みやすいことが多いでしょう。

コヒーレンス呼吸法を続けるコツは？

朝のコーヒー、昼食から戻るとき、仕事の終わりなど、毎日していることと組み合わせると続けやすくなります。一定の音を流しておくと、5分間を最後まで続けやすくなります。ShimmrのJourneysは「重さ、呼吸、音」へと導き、「緊張 → ゆるみ」のShiftは15分かけてベータからシータへ下がっていきます。そのあいだ、呼吸のペースは自分で数えます。Shimmrは呼吸のペースを指示したり、HRVを測ったりはしません。時間は「ヘルスケア」アプリのマインドフルネスの時間として記録できます。

コヒーレンス呼吸法はやさしい方法ですが、心臓や肺の病気がある方や、ゆっくり呼吸するとパニックになりやすい方は、習慣にする前に医師に相談してください。ストレスが大きいと感じる方は、自律神経を整える音楽とバイノーラルビートの記事も参考になります。運転中は絶対に行わないでください。