Paralisia do sono: causas, perigos e como evitar

Paralisia do sono é acordar, totalmente consciente, sem conseguir se mexer nem falar. Costuma durar de alguns segundos a poucos minutos e muitas vezes vem com a sensação forte de que há alguém no quarto. Assusta, mas é comum e não é perigosa. Veja aqui as causas, por que tanta gente vê um vulto, como sair de um episódio e como deixá-lo menos provável.

O que é paralisia do sono?

Paralisia do sono é um momento curto em que a mente está acordada, mas o corpo ainda está no sono REM. O REM é a fase do sono com os sonhos mais vívidos. Durante o REM, o cérebro mantém a maioria dos músculos parados, para que você não faça com o corpo o que está sonhando. Normalmente essa imobilidade desliga antes de você acordar. Na paralisia do sono, ela dura um pouco mais que o próprio sono.

Pode acontecer ao pegar no sono ou ao acordar. Em geral você consegue mexer os olhos, e a respiração continua sozinha, mesmo que pareça curta. O episódio termina por conta própria, muitas vezes quando alguém toca em você, há um barulho ou você consegue mexer um dedo.

É mais comum do que parece. Uma revisão sistemática de 2011 com 35 estudos, somando 36.533 pessoas, encontrou:

Grupo	Pelo menos um episódio
População geral	7,6%
Estudantes	28,3%
Pacientes psiquiátricos	31,9%
Pessoas com transtorno do pânico	34,6%

Quais são as causas da paralisia do sono?

A causa direta é uma sobreposição rápida entre o sono REM e o despertar. Ninguém sabe exatamente por que isso acontece mais com algumas pessoas, mas a pesquisa mostra alguns padrões.

Uma revisão de 2018 com 42 estudos ligou a paralisia do sono a:

• Sono ruim ou interrompido: tanto na avaliação das próprias pessoas quanto em medições de laboratório.
• Estresse e trauma: ela foi especialmente comum em pessoas com transtorno de estresse pós-traumático.
• Ansiedade: sintomas de ansiedade e, em menor grau, transtorno do pânico.
• Uso de substâncias, algumas doenças físicas e genética.

São ligações, não causas comprovadas. Ainda assim, o fio comum é claro: tudo que tira o sono do ritmo, como jet lag, trabalho em turnos, algumas noites curtas ou uma semana estressante, parece deixá-la mais provável. Muita gente também percebe que acontece mais ao dormir de barriga para cima.

Por que se vê um vulto? E o lado espiritual

Você vê um vulto porque parte do cérebro ainda está sonhando enquanto seus olhos estão abertos. As imagens do sonho se misturam com o quarto real e parecem totalmente reais.

Três experiências são muito comuns: a sensação de uma presença ou de um vulto escuro perto da cama, pressão no peito como se alguém estivesse sentado em cima de você, e sensações de flutuar, girar ou sair do corpo. Acordar sem conseguir se mexer assusta, e um cérebro com medo preenche a cena com uma ameaça.

Culturas do mundo todo deram nome e sentido espiritual a isso. No Brasil, muita gente conhece a lenda da Pisadeira, uma figura que pisa no peito de quem dorme de barriga cheia. No Japão se chama kanashibari, e no México se diz “se te sube el muerto”. O quadro O Pesadelo, de Henry Fuseli, de 1781, mostra uma criatura sentada no peito de uma pessoa dormindo. Seja qual for a sua crença, o lado do corpo é igual em todo lugar: o sono REM entrando no despertar.

A sensação de flutuar também foi estudada. Em pesquisas online sobre paralisia do sono, as sensações de estar fora do corpo estavam ligadas a sensações do sistema de equilíbrio, como flutuar e girar. Os autores explicam isso como uma falha natural na forma como o cérebro junta a sensação do próprio corpo. É também por isso que a paralisia do sono aparece tanto nas conversas sobre projeção astral.

Como sair da paralisia do sono?

O que mais ajuda é lembrar o que está acontecendo: paralisia do sono, inofensiva e passageira. Estes passos são os que pessoas com episódios frequentes costumam usar. Não foram testados em estudos, mas são simples e seguros.

1. Dê nome a ela. Diga a si mesmo: “isso é paralisia do sono, vai passar”.
2. Respire devagar. Sua respiração está funcionando, mesmo que pareça pesada.
3. Mexa algo pequeno. Um dedo da mão ou do pé, ou uma careta. Movimentos pequenos costumam interromper o episódio.
4. Não lute com força. Forçar contra a paralisia alimenta o medo.
5. Levante um minuto depois. Acender uma luz ajuda a não cair logo em outro episódio.

Algumas pessoas que praticam sonho lúcido tentam deixar o episódio virar um sonho. É uma escolha, não uma obrigação.

Como evitar a paralisia do sono?

A melhor forma de deixar a paralisia do sono menos provável é dormir o suficiente e com regularidade. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas por noite.

• Deite e levante mais ou menos no mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana.
• Reserve de 20 a 30 minutos para relaxar antes de dormir, longe de telas claras.
• Diminua o álcool à noite: ele deixa o sono mais leve e mais interrompido na segunda metade da noite.
• Se os episódios acontecem de barriga para cima, tente dormir de lado.
• Se o estresse tira o seu sono, lide com ele mais cedo, não já na cama.

Um som fixo para relaxar pode fazer parte dessa rotina. No Shimmr, o Shift Acordado → Dormindo desce de alfa para delta em 20 a 90 minutos e o timer de sono desliga o som aos poucos, então o mesmo som pode marcar a hora de dormir toda noite. Ele não evita a paralisia do sono, mas uma rotina estável ajuda a ter o sono regular que faz diferença. O artigo sobre o estado hipnagógico explica mais sobre essa borda sonolenta do sono onde muitos episódios começam.

Paralisia do sono pode matar? Quando procurar um médico

Não. A paralisia do sono não é perigosa em si: a respiração e o coração continuam funcionando, e o episódio termina sozinho. Mesmo assim, pode ser muito angustiante, e episódios frequentes podem dar medo de dormir.

Procure um médico se acontecer com frequência, se você sentir muito sono durante o dia, se pegar no sono de repente sem querer ou se seus músculos ficarem fracos quando você ri ou sente uma emoção forte. Podem ser sinais de narcolepsia, um distúrbio do sono que tem diagnóstico e tratamento. Um médico também pode ajudar se ansiedade ou trauma estiverem por trás do sono ruim.