Paralysie du sommeil : causes, danger et que faire

La paralysie du sommeil, c’est se réveiller, parfaitement conscient, sans pouvoir bouger ni parler. Elle dure en général de quelques secondes à quelques minutes et s’accompagne souvent de l’impression très forte que quelqu’un est dans la pièce. C’est effrayant, mais c’est courant et sans danger. Voici ses causes, pourquoi tant de gens voient une silhouette, que faire pendant un épisode et comment le rendre moins probable.

Qu’est-ce que la paralysie du sommeil ?

La paralysie du sommeil est un bref moment où votre esprit est éveillé alors que votre corps est encore en sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal, ou REM, est la phase des rêves les plus vivants. Pendant cette phase, votre cerveau garde la plupart de vos muscles immobiles pour que vous ne viviez pas vos rêves avec votre corps. D’habitude, cette immobilité s’arrête avant le réveil. Dans la paralysie du sommeil, elle dure un peu plus longtemps que le sommeil.

Elle peut survenir à l’endormissement ou au réveil. Vous pouvez en général bouger les yeux, et votre respiration continue toute seule, même si elle semble superficielle. L’épisode s’arrête de lui-même, souvent quand quelqu’un vous touche, qu’un bruit survient ou que vous arrivez à bouger un doigt.

C’est plus fréquent qu’on ne le pense. Une revue systématique de 2011 de 35 études, soit 36 533 personnes au total, a trouvé :

Groupe	Au moins un épisode
Population générale	7,6 %
Étudiants	28,3 %
Patients en psychiatrie	31,9 %
Personnes avec un trouble panique	34,6 %

Quelles sont les causes de la paralysie du sommeil ?

La cause directe est un bref chevauchement entre le sommeil paradoxal et l’éveil. Personne ne sait exactement pourquoi certaines personnes y sont plus sujettes, mais la recherche montre quelques tendances.

Une revue de 2018 portant sur 42 études l’a associée à :

• Un sommeil mauvais ou fragmenté : aussi bien selon le ressenti des personnes que selon des mesures en laboratoire.
• Le stress et les traumatismes : elle est particulièrement fréquente en cas de trouble de stress post-traumatique.
• L’anxiété : les symptômes anxieux et, dans une moindre mesure, le trouble panique.
• La consommation de substances, certaines maladies physiques et la génétique.

Ce sont des associations, pas des causes prouvées. Le fil conducteur reste clair : tout ce qui dérègle votre sommeil, comme le décalage horaire, le travail de nuit, quelques nuits trop courtes ou une semaine stressante, semble la rendre plus probable. Beaucoup de gens remarquent aussi qu’elle arrive plus souvent quand ils dorment sur le dos.

Pourquoi voit-on un démon pendant la paralysie du sommeil ?

Vous voyez une silhouette parce qu’une partie de votre cerveau rêve encore alors que vos yeux sont ouverts. Les images du rêve se mêlent à la vraie chambre et paraissent totalement réelles.

Trois expériences sont très courantes : la sensation d’une présence ou d’une silhouette sombre près du lit, une pression sur la poitrine comme si quelqu’un s’y asseyait, et des sensations de flotter, de tourner ou de sortir de son corps. Se réveiller sans pouvoir bouger fait peur, et un cerveau effrayé remplit la scène d’une menace.

Partout dans le monde, des cultures et des traditions religieuses lui ont donné un nom et une explication. Au Japon, on parle de kanashibari, au Mexique de « se te sube el muerto », le mort qui vous monte dessus. Le tableau Le Cauchemar de Johann Heinrich Füssli, peint en 1781, montre une créature assise sur la poitrine d’une dormeuse. Quelles que soient vos croyances, le côté physique est le même partout : le sommeil paradoxal qui déborde sur l’éveil.

La sensation de flotter a elle aussi été étudiée. Dans des enquêtes en ligne sur la paralysie du sommeil, les impressions d’être hors du corps étaient liées à des sensations venant du système de l’équilibre, comme flotter ou tourner. Les auteurs y voient un raté naturel dans la façon dont le cerveau assemble la sensation du corps. C’est aussi pour cela que la paralysie du sommeil revient si souvent quand on parle de voyage astral.

Que faire pendant une paralysie du sommeil ?

Le plus utile est de vous rappeler ce qui se passe : une paralysie du sommeil, sans danger et bientôt terminée. Ces étapes sont celles qu’utilisent souvent les personnes qui en font régulièrement. Elles n’ont pas été testées dans des essais, mais elles sont simples et sûres.

1. Nommez-la. Dites-vous : « C’est une paralysie du sommeil, ça va passer. »
2. Respirez lentement. Votre respiration fonctionne, même si elle semble lourde.
3. Bougez quelque chose de petit. Un doigt, les orteils, une grimace. Les petits mouvements interrompent souvent l’épisode.
4. Ne luttez pas de toutes vos forces. Forcer contre la paralysie nourrit la peur.
5. Levez-vous une minute ensuite. Allumer une lumière aide à ne pas replonger aussitôt dans un nouvel épisode.

Certaines personnes qui pratiquent le rêve lucide essaient de laisser l’épisode se transformer en rêve. C’est un choix, pas une obligation.

Comment éviter la paralysie du sommeil ?

Le meilleur moyen de la rendre moins probable est un sommeil suffisant et régulier. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit.

• Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour, week-end compris.
• Accordez-vous 20 à 30 minutes pour décompresser avant le coucher, loin des écrans lumineux.
• Limitez l’alcool le soir : il rend le sommeil plus léger et plus haché dans la seconde moitié de la nuit.
• Si les épisodes arrivent sur le dos, essayez de dormir sur le côté.
• Si le stress vous empêche de dormir, occupez-vous-en plus tôt dans la soirée, pas une fois au lit.

Un son fixe pour décompresser peut faire partie de cette routine. Dans Shimmr, le Shift Éveillé → Endormi descend de l’alpha au delta en 20 à 90 minutes et la minuterie l’éteint en fondu, si bien que le même son peut marquer l’heure du coucher chaque soir. Il n’empêche pas la paralysie du sommeil, mais une routine stable soutient le sommeil régulier qui, lui, compte. L’article sur l’état hypnagogique en dit plus sur ce seuil somnolent où commencent beaucoup d’épisodes.

La paralysie du sommeil est-elle dangereuse ?

Non. La paralysie du sommeil n’est pas dangereuse en soi : la respiration et le cœur continuent de fonctionner, et l’épisode s’arrête tout seul. Elle peut toutefois être très éprouvante, et des épisodes fréquents peuvent donner peur de s’endormir.

Consultez un médecin si elle revient souvent, si vous êtes très somnolent dans la journée, si vous vous endormez soudainement sans le vouloir ou si vos muscles lâchent quand vous riez ou ressentez une émotion forte. Ce peuvent être des signes de narcolepsie, un trouble du sommeil qui se diagnostique et se traite. Un médecin peut aussi vous aider si l’anxiété ou un traumatisme se cache derrière un mauvais sommeil.