Dormir antes da prova: quantas horas, virar a noite e como dormir com nervosismo
Antes da prova, durma de 7 a 9 horas, ou de 8 a 10 se você for adolescente. O sono da semana anterior pesa ainda mais que o da última noite.
- Quantas horas dormir: a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas na noite antes da prova, e os adolescentes de 8 a 10.
- A semana pesa mais: em um estudo de 2019 com 88 universitários que usaram monitores de atividade, o sono da semana e do mês antes de uma prova esteve ligado a notas melhores, e o da noite anterior, não.
- Virar a noite: estudar a noite toda tira o sono profundo que ajuda a guardar o que você aprendeu, então uma noite inteira de sono costuma valer mais que algumas horas extras de revisão.
- Se você dormir mal: uma noite curta não é um desastre, porque o sono que você acumulou nas semanas anteriores continua contando.
- Dormir com nervosismo: pare de estudar de 30 a 60 minutos antes de deitar, escreva as preocupações de amanhã no papel e dê à sua mente algo constante para ouvir.
Shimmr Ondas binaurais para meditar, dormir e manter o foco Baixar o Shimmr Quantas horas dormir antes da prova?
Antes da prova, a maioria dos adultos precisa dormir de 7 a 9 horas, e os adolescentes de 8 a 10. É a mesma quantidade que o seu corpo precisa em qualquer outra noite. Então a pergunta sobre dormir antes da prova é, na verdade, como proteger uma noite normal e completa quando bate a vontade de revisar mais um pouco.
Faça a conta de trás para frente a partir do despertador. Se você precisa acordar às 7h, dormir às 23h dá 8 horas. O sono vem em ciclos de uns 90 minutos, então você passa por sono leve, sono profundo e sono com sonhos várias vezes por noite. Uma noite completa permite fechar de quatro a seis desses ciclos.
A noite antes da prova importa tanto assim?
A noite antes da prova importa menos do que a maioria dos estudantes pensa, e as semanas antes importam mais. Em um estudo de 2019 na npj Science of Learning, 88 alunos de uma disciplina de química na faculdade usaram monitores de atividade durante o semestre. Os alunos que dormiam mais, melhor e em horários mais regulares tiraram notas melhores.
A surpresa foi o momento. O sono da noite anterior à prova não mostrou relação com o resultado. O sono da semana e do mês anteriores, sim. Juntas, as medidas de sono explicavam quase 25% das diferenças nas notas.
Isso é uma boa notícia se você está acordado hoje à noite. Uma noite agitada não desfaz semanas de sono bom. E também mostra que o melhor hábito para provas começa cedo: um horário fixo para dormir durante toda a época de estudo.
É melhor dormir ou virar a noite estudando?
Dormir é melhor do que virar a noite antes de quase qualquer prova. O seu cérebro não só descansa à noite: ele organiza e guarda o que você aprendeu durante o dia.
Uma revisão de 2010 na Nature Reviews Neuroscience descreve como isso funciona. Durante o sono de ondas lentas, a fase profunda em que grandes e lentas ondas delta dominam, o cérebro repassa as memórias novas e as leva do armazenamento de curto prazo para o de longo prazo. Depois, o sono REM, a fase em que mais sonhamos, pode ajudar a reforçar essas ligações.
Se você fica acordado a noite toda, pula essa etapa para o último dia de estudo. Além disso, chega cansado, e um cérebro cansado demora mais para se concentrar e para lembrar das coisas. Duas ou três horas extras de revisão às 2h raramente compensam essa troca.
| Plano para a noite antes | O que você ganha |
|---|---|
| Noite completa, 7 a 9 horas | O sono profundo guarda o que você aprendeu, cabeça descansada de manhã |
| Noite curta, umas 5 horas | Algum sono profundo, mais cansaço, dá para encarar uma vez |
| Virar a noite | Nenhum sono para guardar o que é novo, raciocínio mais lento na prova |
Dormir 5 horas antes da prova é suficiente?
Cinco horas não bastam para a maioria das pessoas, mas também não é motivo para pânico. O sono profundo vem principalmente na primeira metade da noite, então mesmo uma noite curta dá a você uma boa parte dele.
Se você sabe que a noite vai ser curta, proteja o começo dela. Deite no seu horário normal em vez de revisar até tarde e acordar tarde. Tome café da manhã, pegue luz do dia logo cedo e, se a prova for à tarde, um cochilo de 10 a 20 minutos pode ajudar. Mantenha o cochilo curto para não acordar grogue.
Como dormir antes da prova quando você está nervoso?
Você dorme melhor antes da prova quando dá à sua mente um ponto final claro e algo constante para se apoiar. O nervosismo é normal: o seu corpo está se preparando para um desafio. Estes passos ajudam a maioria das pessoas:
- Pare de estudar de 30 a 60 minutos antes de deitar. Feche os livros e guarde as anotações do celular.
- Escreva. Anote o que você precisa levar e o que está preocupando você, para a mente não ficar repetindo.
- Arrume a mochila hoje à noite. Uma coisa a menos para pensar às 7h.
- Diminua as luzes e deixe o quarto fresco.
- Solte o ar devagar. Soltar o ar por mais tempo do que você puxa pode ajudar o corpo a desacelerar.
- Ouça algo constante. Chuva, um ruído suave ou uma batida binaural lenta dão à sua atenção um lugar para descansar que não é a prova.
Se depois de uns 20 minutos você continuar acordado, levante, sente em um lugar calmo e com pouca luz, e volte para a cama quando sentir sono. Ficar deitado olhando o relógio costuma piorar.
Algum som ajuda a dormir na noite antes da prova?
Um som pode ajudar você a relaxar, mas não liga o sono sozinho. Um som de fundo constante cobre pequenos ruídos e dá a uma mente ocupada algo simples para acompanhar. Algumas pessoas também gostam de ondas binaurais para dormir: cada ouvido ouve um tom um pouco diferente e o cérebro percebe uma batida lenta entre eles. Os estudos sobre elas são pequenos e com resultados mistos, então trate como uma ajuda.
No Shimmr, o Shift Acordado → Dormindo começa em Alfa e desce até Delta em 20 a 90 minutos, e o timer de sono vai diminuindo o som quando você já dormiu. Depois de um dia longo de estudo, Agitado → Tranquilo vai de Beta para Alfa em 10 a 20 minutos para ajudar você a desligar antes de deitar. Use fone de ouvido nas sessões binaurais, mantenha o volume baixo e nunca ouça enquanto estiver dirigindo a caminho da prova.
Se o nervosismo com provas tira seu sono por semanas, ou vem junto com crises de pânico ou tristeza, fale com um médico ou com a equipe de apoio da sua escola ou faculdade. Você não precisa lidar com isso sozinho.
Perguntas frequentes
Quantas horas dormir antes de uma prova?
A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas e os adolescentes de 8 a 10. Calcule a hora de deitar de trás para frente a partir do despertador e mantenha o mesmo ritmo durante a semana anterior.
É melhor dormir ou virar a noite estudando antes da prova?
Dormir costuma ser a melhor escolha. O sono profundo ajuda o cérebro a guardar o que você aprendeu durante o dia, e um cérebro cansado demora mais para lembrar na hora da prova.
Dormir 5 horas antes da prova é suficiente?
Cinco horas é menos do que a maioria das pessoas precisa, mas uma noite curta não apaga o que você sabe. Se você dormiu bem nos dias anteriores, ainda pode ir bem; só evite transformar isso em hábito na época de provas.
Não consigo dormir antes da prova por nervosismo. O que fazer?
Pare de estudar de 30 a 60 minutos antes, escreva o que está na sua cabeça, diminua as luzes e solte o ar devagar. Um som tranquilo e constante, como chuva ou uma batida binaural lenta, dá à sua atenção um lugar para descansar.
Vale a pena tirar um cochilo antes da prova?
Um cochilo curto de 10 a 20 minutos pode ajudar antes de uma prova à tarde, principalmente depois de uma noite curta. Mantenha curto e termine pelo menos uma hora antes da prova para não ficar grogue.
Do Gareth, que faz o Shimmr Este artigo é apenas informativo e não é aconselhamento médico. As ondas binaurais não são um tratamento para insônia nem para qualquer outra condição.