夢を覚えているのは睡眠の質が悪い？覚える方法も解説

夢を覚えているのは睡眠の質が悪いから、と心配する人は少なくありません。でも、夢を覚えていることは、それだけでは睡眠の質が悪いしるしではありません。たいていは、夢の最中か直後に目が覚めたというだけのことです。ここでは、夢を覚えている日といない日の違い、睡眠の質との本当の関係、そして夢を覚えるための6つのステップを紹介します。

夢を覚えているのは睡眠の質が悪いから？

いいえ、夢を覚えていることは、それだけで睡眠の質が悪いことを意味しません。誰でも毎晩、何度か夢を見ています。夢を覚えているのは、夢に近いタイミングで目が覚めたからです。

ただし、眠りが浅いこととつながる面もあります。夜中に何度も目が覚めると、そのぶん夢をつかまえる機会が増えるからです。大切なのは、日中にどう感じるかです。すっきり起きられて昼間も元気なら、夢を覚えていても心配はいりません。夜中に何度も目が覚めて毎日疲れが残るなら、問題は夢ではなく目覚めの多さです。その場合は医師に相談してみる価値があります。また、睡眠不足が数日続いたあとは、体が足りなかったレム睡眠を取り戻そうとして、鮮やかな夢が増えることもあります。

夢を覚えている日と覚えていない日の違い

夢を覚えているかどうかは、主に目覚めたタイミングで決まります。夢の最中か直後に目覚めると覚えていて、朝までぐっすり眠ると、目が覚める前に夢は消えてしまいます。

睡眠は約90分の周期をくり返し、それぞれの終わりに、物語のような鮮やかな夢を見るレム睡眠があります。夜の前半のレム睡眠は短く、明け方に近づくほど長くなります。

状況	夢の覚えやすさ
しっかり眠った朝、レム睡眠から目覚める	いちばん覚えやすい
夜中に一瞬目が覚める	断片だけ残ることが多い
短い睡眠、深い眠りの途中で起きる	いちばん覚えにくい
ストレスの多い日、慌ただしい朝	すぐに消えやすい

睡眠の段階がどうつながっているかは、睡眠サイクルの記事で詳しく解説しています。

人による差も大きいものです。2014年の脳画像研究では、夢をよく覚えている人は平均で週に約5.2回、あまり覚えていない人は約0.5回でした。よく覚えている人は、側頭頭頂接合部と内側前頭前野という二つの脳の部位の活動が、睡眠中にも、起きて休んでいるときにも高くなっていました。研究者たちは、これが夜中に短く目覚めて夢を記憶に残すことを助けているのかもしれない、と考えています。

夢を覚える方法：6つのステップ

夢を覚えるには、目覚めて最初の1分で夢をつかまえ、書き留めることが基本です。次の6つのステップは、そのための方法です。

1. **寝る前に決める。**横になったら「夢を覚えておく」と心の中で言います。簡単すぎるようですが、目覚めたときに夢に気づきやすくなると感じる人は多くいます。
2. **枕元にノートを置く。**紙とペン、または画面を暗くしたスマートフォンのメモ。起き上がらずに手が届く場所に。
3. **目覚めたら動かない。**体を動かしたり、通知を見たり、今日の予定を考えたりすると夢が逃げていきます。目を閉じたまま、同じ姿勢でいましょう。
4. **後ろからたどる。**最後に覚えている場面から始めて、その前に何があったかを思い出します。小さな手がかりから場面全体がよみがえることがよくあります。
5. **すぐに書く。**場所、人、気持ちなど、ひとことでも十分です。断片でもかまいません。日付も書いておきます。
6. **毎朝続ける。**くり返すほど思い出せるようになります。何も覚えていない朝も「なし」と書きましょう。習慣そのものが練習になります。

おだやかに目覚めることも助けになります。急な大きな音で起きると、注意がすぐ音に向いてしまいます。自然に、またはやわらかな音で目覚めるほうが、夢が残りやすくなります。

夢日記は危険？その効果は

夢日記が危険だという研究はありません。夢日記をつけると夢と現実の区別がつかなくなる、という話がネットで広まっていますが、それを裏づける根拠は見つかっていません。夢日記は、夢の研究でも使われている、ごく一般的な方法です。

2020年のInternational Lucid Dream Induction Studyでは、355人が1週間、睡眠と夢の記録をつけ、その後1週間、明晰夢のテクニックを練習しました。ふだんから夢をよく思い出せる人ほど明晰夢を見やすく、明晰夢を見ても睡眠の質は悪くなりませんでした。

書き方は自由です。たとえば次の項目を書くだけで十分です。

• 目覚めた日付と時刻
• 何が起きたか（数行で）
• 出てきた人と場所
• 夢の中での気持ち
• 空を飛ぶ、部屋が変わり続けるなど、ふしぎな点

ふしぎな点は、明晰夢の練習で「これは夢だ」と気づく手がかりにもなります。書くことで不安になったり、眠りが気になってしまったりするなら、無理に続ける必要はありません。

夢をもっと覚えるための眠り方

覚えている夢を増やすいちばん簡単な方法は、決まった時間に、しっかり眠ることです。多くの大人には一晩7〜9時間の睡眠が必要で、いちばん長いレム睡眠は明け方にあります。

• 毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
• 夜のお酒は控えめに。夜の後半の眠りが浅く、途切れやすくなります。
• 音を聴きながら眠るなら、急に止まらないように。Shimmrでは、スリープタイマーが音をやさしくフェードアウトし、「覚醒 → 眠り」のShiftが20〜90分かけてアルファからデルタへ下りていくので、決まった時間に眠る習慣をつくりやすくなります。
• 週末の、急がなくていい朝は練習にぴったりです。

数週間続けてみましょう。多くの人は、最初は断片から、やがて場面全体を思い出せるようになります。金縛りなど、眠りと目覚めの境目のふしぎな体験については金縛りの原因の記事も参考にしてください。