明晰夢のやり方は？

最も研究されているのは、寝て5時間後にアラームで起き、少し起きてから「次に夢を見たら、夢だと気づく」と唱えながら寝直す方法（MILD法）です。2020年の研究では、約17%の夜で明晰夢を見ました。

明晰夢は危険ですか？

多くの人にとって危険ではありません。2020年の研究では、明晰夢を見た夜の睡眠の質は悪くなっていませんでしたが、夜中に起きる練習は睡眠時間を削ることがあるので、疲れたら回数を減らしましょう。

明晰夢に音楽は効果がありますか？

音楽やバイノーラルビートで明晰夢を見られると示した研究はありません。ただ、リラックスして寝直す助けにはなり、その「すぐ寝直す」ことには研究の裏付けがあります。

明晰夢を見られるようになるまで、どれくらいかかりますか？

最初の1週間で見られる人もいます。2020年の研究では、1週間の練習でおよそ6晩に1晩の割合で明晰夢を見ました。もっと時間がかかる人もいて、夢をよく覚えている人ほど成功しやすい傾向がありました。

明晰夢に良い周波数はありますか？

明晰夢を起こすと確かめられた周波数はありません。明晰夢は主にレム睡眠中に起こり、レム睡眠をバイノーラルビートで引き起こせるという根拠もないため、寝直しやすい音を選ぶのがおすすめです。

明晰夢のやり方：研究で効果があった方法

明晰夢のやり方で最も研究されているのは、寝て5時間後に起きてMILD法を行う方法です。2020年の355人の研究では、約17%の夜で明晰夢を見ました。

明晰夢のやり方として、研究でいちばん裏付けがあるのはシンプルな手順です。夜中のアラーム、記憶を使うテクニック、そしてすぐに寝直すこと。明晰夢とは、夢を見ている最中に「これは夢だ」と気づいている夢のことで、ときには夢の内容を動かすこともできます。ここでは、研究で効果があった方法と、音にできることを正直にお伝えします。

研究で効果があった明晰夢の方法は？

最も効果があったのは、夜中に一度起きて、寝直す前にMILD法を行うことです。2020年の国際的な研究では、355人を2週間追いました。1週目はふだんどおり、2週目に練習をしました。

方法	やること	2020年の研究の結果
WBTB（起きて寝直す）	寝て5時間後にアラームで起き、少し起きてからベッドに戻る	すべてのグループの土台
MILD法	直前の夢を思い出し、寝入りながら「次に夢を見たら、夢だと気づく」とくり返す	16.5%の夜で明晰夢
SSILD法	寝入りながら、視覚、聴覚、体の感覚へとゆっくり注意を移していく	16.9%の夜で明晰夢、MILD法とほぼ同じ
リアリティチェック	1日に何度か「今は夢かもしれない」と確かめる	MILD法への上乗せ効果なし

2020年の論文では、同じ研究チームがオーストラリアで行った先行研究（169人、3グループ）も紹介されています。明晰夢が増えたのは、リアリティチェック、WBTB、MILD法を組み合わせたグループだけで、リアリティチェックだけでは変化がありませんでした。

35件の研究をまとめた2012年のシステマティックレビューは、根気が必要な理由を示しています。研究の質は全体に低く、確実に明晰夢を起こせる方法はありませんでした。ただし、有望な方法もいくつかありました。

今夜試せる明晰夢の手順

最も裏付けのある手順を、順番に紹介します。

**数日前から夢日記をつける。**夢をよく覚えている人ほど、明晰夢を見やすくなります。
**寝てから5時間後にアラームをセットする。**起き上がらないと止められない場所に置きましょう。
**数分間起きている。**覚えていれば、さっきまで見ていた夢を振り返ります。
横になりながらMILD法を行う。「夢だと気づく」という意図をくり返し、夢に戻って「これは夢だ」と気づく自分を思い描きます。
**できるだけ早く寝直す。**2020年の研究では、10分以内に眠れた人は18.3%の試みで明晰夢を見ており、時間がかかった場合の11.1%を上回りました。

この最後の段階で、音が役に立ちます。アルファからデルタへゆっくり下りていくセッションを、フェードアウトするスリープタイマーと一緒に使えば、あとで目を覚まさせることなく、心を静かに休ませる足場になります。周波数についてはバイノーラルビートと睡眠で解説しています。

明晰夢に音楽やバイノーラルビートは効果がある？

バイノーラルビートで明晰夢を見られると示した研究はありません。バイノーラルビートとは、左右の耳に少しだけ違う音を聞かせたときに感じるうなりのことです。初めての方はバイノーラルビートとはから読んでみてください。

2012年のレビューには、眠っている間に光や音などの刺激を与える研究が11件含まれていましたが、確実に効いたものはありませんでした。明晰夢用として売られている音源も、こうした形では検証されていません。リラックスには役立ちますし、それには意味があります。でも、リラックスすることと、夢の中で気づくことは別のものです。

明晰夢に良い周波数はある？

明晰夢に効くと確かめられた周波数はありません。ネットではシータ波（4〜8 Hz）がよくすすめられています。シータ波は寝入りばなやレム睡眠中に現れるからです。理屈としては納得できますが、検証はされていません。

明晰夢は主にレム睡眠中に起こります。レム睡眠は夢の多い段階で、約90分ごとにめぐってきて、夜の後半ほど長くなります。だからこそ、効果が確かめられた方法は、周波数ではなく睡眠のリズムを利用しています。シータ波についてはシータ波の出し方で詳しく解説しています。

明晰夢は危険？

多くの人にとって、明晰夢は危険ではありません。2020年の研究では、明晰夢を見た夜の睡眠の質はほかの夜より悪くありませんでした。ただ、うまくいかなかった夜は、睡眠が少し削られた可能性があります。夜中に起きることはこの方法の代償なので、翌日に眠気を感じることがあります。

練習は週に数晩までにして、疲れや不安を感じたら休みましょう。眠りの入口では、鮮やかな映像や短い金縛りが起こることもあります。これについては入眠時心像とはで解説しています。睡眠の病気や心の不調がある人は、始める前に医師に相談してください。

明晰夢を見られるまでどれくらいかかる？

1週間で見られる人もいます。2020年の研究では、わずか1週間の練習で、およそ6晩に1晩の割合で明晰夢を見ました。以前に明晰夢を見たことがあるかどうかは関係ありませんでした。数週間かかる人もいます。

成功を左右するのは音よりも、夢を覚えること、ちょうどいい時間に起きること、すぐに寝直すことの3つの習慣です。Shimmrでは、「覚醒 → 眠り」のShiftや、スリープタイマーをつけたシータのセッションが最後の習慣に合います。Journeysで、眠る前のリラックスしながら気づいている状態をつくることもできます。

この記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言ではありません。バイノーラルビートは不眠症やその他の疾患の治療法ではありません。

明晰夢の見方：研究で効果があった方法と、音にできること