初心者のための瞑想のやり方：最初の5分から始める手順と時間の目安

初心者の瞑想のやり方は、思っているよりずっとシンプルです。座るか横になり、5〜10分のあいだ呼吸に注意を向け、考えがそれるたびに戻ってくるだけです。頭を空っぽにする必要も、あぐらをかく必要も、何かを買う必要もありません。ここでは、最初の1回の手順、何分やればいいか、どんなことが起こるか、そして研究で本当にわかっていることを紹介します。

瞑想のやり方：初心者のための手順

静かな場所、決まった時間、シンプルな注意の向け先として呼吸を選びます。そして次の手順で進めます。

1. 椅子に座って足の裏を床につけるか、あおむけに寝ます。手はひざの上か体の横に置きます。
2. 時計を気にしなくていいように、5分のゆるい区切りを決めます。
3. 目を閉じるか、床の一点に視線を置きます。
4. 少しゆっくりめの呼吸を3回してから、呼吸を自然なペースに任せます。
5. 呼吸をいちばん感じる場所を見つけます。鼻、胸、おなかのどこかです。そこに注意を置きます。
6. 考えに引っぱられたら、それに気づき、心の中で「考えている」とつぶやいて呼吸に戻ります。
7. 時間になったら目を開け、数秒そのまま座ってから立ち上がります。

これで練習のすべてです。数えるほうがやりやすければ、吐く息を1から10まで数え、また1に戻ります。数えることは心に小さな仕事を与えるので、ただ観察するより楽だと感じる初心者は多いです。最初の1分で落ち着きたいときは、ボックス呼吸法のようなゆっくりした呼吸も役立ちます。

初心者は何分瞑想すればいい？時間の目安

まずは1日5〜10分から始めましょう。考えがそれて戻ってくるのを何度か体験するには十分で、忙しい日にも入れやすい長さです。

時期	1回の時間	頻度
最初の1週間	5分	1日1回
最初の1か月	10分	1日1回
その後	10〜20分	1日1〜2回

長さより続けることが大切です。2019年の研究では、瞑想をしたことがない18〜45歳の大人が、1日13分のガイド付き瞑想を続けました。8週間後には、ポッドキャストを聞いたグループと比べて気分の落ち込みが減り、注意力と記憶が良くなりましたが、4週間の時点ではまだ差がありませんでした。判断する前に、少なくとも2か月は続けてみましょう。

考えごとばかりしてしまうときは？

考えはそれます。数秒でそれることも多く、それはまったく普通のことです。瞑想は考えを止めることではありません。それたことに気づいて戻る、それを何度もくり返すことです。

戻るたびに、筋トレの1回と同じだと考えてみてください。30回戻った瞑想は失敗ではなく、30回の練習です。次のことも助けになります。

• 考えを「予定」「心配」などひとことで名づけて、手放します。
• そわそわするときは、何回か呼吸を少しゆっくりにします。
• 一定の音を小さく流します。注意をそっと置いておける場所になり、瞑想にバイノーラルビートを試す人が多い理由のひとつです。

横になって瞑想してもいい？ガイド付きでもいい？

どちらも大丈夫です。座ると腰が痛む人は、横になって瞑想してかまいません。ただ眠ってしまいやすいので、眠ってもいいときは横になり、起きていたいときは座りましょう。NSDRやヨガニドラのように体に意識を向ける練習は、もともと横になって行うものです。

ガイド付き瞑想もきちんと瞑想です。どこに注意を向けるかを声が教えてくれるので、いちばん始めやすい方法のひとつで、上の2019年の研究もガイド付きのセッションでした。多くの人がガイド付きから始め、少しずつ静けさやシンプルな音だけの瞑想に移っていきます。

瞑想の効果について研究でわかっていること

根拠はありますが、よく見る見出しよりは控えめです。JAMA Internal Medicineの2014年のレビューは、47の試験、3,515人の大人を調べました。

• **中程度の根拠：**マインドフルネス瞑想のプログラムで、不安、うつ、痛みが改善しました。
• **弱い根拠：**ストレスが和らぎ、心の健康に関する生活の質が良くなりました。
• **根拠が弱いか不十分：**前向きな気分、注意力、睡眠。
• **根拠なし：**薬、運動、心理療法などほかの積極的な治療より瞑想のほうが効くという根拠はありませんでした。

つまり瞑想は役に立つ習慣ですが、治療ではありません。不安や気分の落ち込み、眠れない状態が何週間も続くときは、医師に相談してください。瞑想は治療といっしょに続けられますが、その代わりにはなりません。

瞑想を毎日の習慣にするには？

毎朝のコーヒーや夜の歯みがきなど、すでに毎日していることとセットにしましょう。場所と時間を同じにして、最初は短くすると、義務のように感じにくくなります。

続けた記録が見えることも助けになります。Shimmrでは、Journeysが体の重さ、呼吸、音をたどって案内し、慣れてきたら声を小さくしたり消したりできます。ガイドなしで静かに座りたいときは、Theta Meditationのセッションが6 Hzのやわらかなパルスを流し、スピーカーでも使えます。ざわつき → 静けさのShiftは、10〜20分かけてベータからアルファへ移ります。連続記録とApple ヘルスケアのマインドフルネス時間で、どれだけ続けたかがわかります。