--- title: "Andrew Huberman rotina matinal: luz, café e foco" description: "A rotina matinal de Andrew Huberman: 10 a 30 min de luz ao ar livre, cafeína 90 a 120 minutos depois de acordar e um bloco de 90 min com ruído branco baixo." url: https://shimmr.app/pt/learn/huberman-rotina-matinal/ --- - [Aprenda](https://shimmr.app/pt/learn/) - [Foco](https://shimmr.app/pt/learn/foco/) # A rotina matinal de Andrew Huberman: luz, cafeína e foco, passo a passo A rotina matinal de Andrew Huberman: 10 a 30 min de luz ao ar livre, cafeína 90 a 120 minutos depois de acordar e um bloco de 90 min com ruído branco baixo. The Shimmr team Publicado 31 de out. de 2026 5 min de leitura - **A rotina:** em um episódio do seu podcast de julho de 2021, Andrew Huberman contou que sai para pegar luz natural, bebe água, espera 90 a 120 minutos pela cafeína e depois trabalha cerca de 90 minutos com foco total. - **Luz da manhã:** segundo ele, 2 minutos ao ar livre são o mínimo, 10 é melhor e 30 é fantástico; um estudo de 2013 com acampamento mostrou que a luz natural adianta o relógio biológico. - **Café mais tarde:** esperar 90 a 120 minutos é um hábito dele para evitar a queda de energia da tarde; quase não foi testado diretamente, então é opcional. - **O bloco de trabalho:** ele trabalha em blocos de cerca de 90 minutos com o celular desligado e ruído branco baixo ao fundo; um estudo de 2014 viu que o ruído branco melhorou um pouco a memória de imagens. - **O que manter:** a luz logo depois de acordar é o passo com mais evidência; os outros são bons hábitos para testar um de cada vez. Ouça A rotina matinal de Andrew Huberman é um conjunto curto de hábitos: luz natural logo depois de acordar, água, cafeína só depois de 90 a 120 minutos e, em seguida, um bloco de cerca de 90 minutos de trabalho com foco. O neurocientista apresentou essa rotina em julho de 2021 no episódio “Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools” do seu podcast Huberman Lab. Aqui está a rotina em uma lista simples, o que ele disse sobre cada passo e quais partes a pesquisa apoia. O Shimmr não tem nenhuma ligação com Huberman nem com o podcast dele. ## Como é a rotina matinal de Andrew Huberman? A rotina matinal de Huberman tem quatro passos: luz, água, café mais tarde e um bloco de foco. No episódio, eles fazem parte de uma lista maior de protocolos diários. A manhã, em ordem: | Passo | O que ele faz | Quanto tempo | | --- | --- | --- | | 1. Luz | Sai ao ar livre, de preferência caminhando, sem óculos escuros se for seguro | 10 a 30 min | | 2. Água | Bebe água antes de tudo | Meio litro ou mais | | 3. Cafeína | Espera para o primeiro café ou chá | 90 a 120 min depois de acordar | | 4. Foco | Celular totalmente desligado, tela na altura dos olhos, ruído branco baixo | Cerca de 90 min | O episódio completo também fala de jejum, exercício, sono e suplementos. Isso fica fora desta página. Se você está pensando em tomar suplementos, converse antes com seu médico. ## Quanto tempo de luz do sol pegar de manhã? Huberman recomenda de 10 a 30 minutos de luz ao ar livre de manhã. Nas palavras dele, dois minutos são o mínimo, dez é ainda melhor e trinta seria fantástico. Ele acrescenta que o tempo depende de quanta luz há lá fora, e que a luz das lâmpadas funciona menos, porque a luz do dia é muito mais forte mesmo com nuvens. Esse é o passo com mais evidência. A luz da manhã é o principal sinal que adianta o seu relógio biológico. Um [estudo de 2013 na Current Biology](https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039) levou pessoas para acampar no verão, só com luz natural. O relógio biológico delas se ajustou ao sol, a noite biológica passou a terminar logo depois do nascer do sol, e quem tinha o relógio mais atrasado foi quem mais se adiantou. Se você também quer acordar mais cedo, [como acordar cedo](https://shimmr.app/pt/learn/como-acordar-cedo/) traz o resto dos passos. Huberman gosta de caminhar nesse tempo. Ele diz que andar para a frente, com a paisagem passando diante dos olhos, diminui a atividade da amígdala, uma região do cérebro ligada ao medo. Considere isso a opinião dele; uma caminhada ao ar livre é, de qualquer jeito, um jeito fácil de pegar sua luz. ## Por que Huberman espera 90 a 120 minutos para tomar cafeína? Huberman adia a cafeína para evitar uma queda de energia mais tarde. Ele diz que adia de propósito a cafeína para 90 a 120 minutos depois de acordar. O motivo: a cafeína bloqueia a adenosina, uma substância que se acumula enquanto você está acordado e dá sono. Quem toma café assim que levanta, segundo ele, tem mais chance de sentir uma queda no começo da tarde, quando o efeito passa. Sendo honesto, isso quase não foi testado diretamente. Nenhum estudo grande comparou o café ao acordar com o café duas horas depois medindo a queda da tarde. É um hábito dele, não uma regra comprovada. Se o café das 7h funciona bem para você, não há um motivo forte para mudar. Se você desaba depois do almoço, uma primeira xícara mais tarde é um teste simples. Para o sono, evitar cafeína no fim da tarde importa mais. ## Como Huberman organiza o primeiro bloco de trabalho? Huberman trabalha em blocos de cerca de 90 minutos, com o celular totalmente desligado. Ele liga essa duração aos ciclos ultradianos, ritmos de uns 90 minutos em que, segundo ele, o cérebro passa de muito alerta para menos alerta e volta. Ele também deixa a tela na altura dos olhos ou um pouco acima, porque olhar para baixo dá mais sono. A ideia dos 90 minutos vem de pesquisas sobre um ritmo de descanso e atividade que atravessa o dia e também o sono. Ela não foi testada como regra de trabalho, então use como uma boa duração inicial, não como número mágico. Algumas pessoas se dão melhor com blocos menores; a [técnica Pomodoro](https://shimmr.app/pt/learn/tecnica-pomodoro/) usa 25 minutos. O que mais conta costuma ser proteger um trecho longo sem interrupções, que é quando fica mais fácil entrar em [estado de flow](https://shimmr.app/pt/learn/estado-de-flow/). ## O que Huberman ouve enquanto trabalha? Huberman deixa ruído branco em volume baixo ao fundo enquanto trabalha. Ele diz que funciona melhor baixinho, tocando no ambiente, e não no fone de ouvido. Ruído branco é um chiado constante com a mesma energia em todas as frequências, como um ventilador ou um rádio fora de estação. Há algum apoio para isso. Em um [estudo de 2014](https://doi.org/10.1162/jocn_a_00537), adultos saudáveis que ouviam ruído branco enquanto viam imagens as reconheceram depois um pouco melhor do que quando ouviam um tom simples. Os exames mostraram mais atividade no mesencéfalo, uma região de dopamina ligada ao aprendizado. O efeito foi pequeno, e era um teste de memória, não um dia inteiro de trabalho. Huberman também já falou de ondas binaurais, assunto de [Huberman e as ondas binaurais](https://shimmr.app/pt/learn/huberman-binaural-beats/). ## Preciso seguir a rotina inteira? Não, você não precisa da rotina inteira para ela ajudar. Comece pelo passo com mais evidência: 10 minutos ou mais de luz ao ar livre na primeira hora depois de acordar. Quando isso virar costume, acrescente outro hábito, como um café mais tarde ou um único bloco de 90 minutos com o celular desligado. Se você quer um som para marcar o começo do trabalho, o Shift Sem energia → Desperto do Shimmr sobe de Alfa para Beta em 10 minutos, e no mixer você pode colocar ruído branco por baixo de uma sessão no seu primeiro bloco. As sequências e o mapa de calor mostram em quais manhãs você manteve o hábito. Teste uma rotina por duas semanas antes de julgar e fique só com o que deixa suas manhãs mais fáceis. No app Sem energia → Desperto · 10 min Um Shift que sobe de Alfa para Beta: um começo curto e estável antes do seu primeiro bloco de trabalho. ## Perguntas frequentes **Qual é a rotina matinal de Andrew Huberman?** Ele sai para pegar luz natural logo depois de acordar, muitas vezes caminhando, bebe água, espera 90 a 120 minutos pela cafeína e depois trabalha cerca de 90 minutos com o celular desligado. Ele descreveu isso em um episódio do seu podcast de julho de 2021. **Por que Huberman espera 90 minutos para tomar café?** Ele diz que a cafeína bloqueia a adenosina, a substância que cria a pressão do sono, e que esperar ajuda a evitar uma queda de energia no começo da tarde. É uma prática pessoal dele e quase não foi estudada. **Quanto tempo de sol pegar de manhã?** Huberman sugere 10 a 30 minutos ao ar livre, com 2 minutos como mínimo e mais tempo em dias nublados. A luz de dentro de casa ajuda menos, porque a luz do dia é muito mais forte, mesmo com nuvens. **O que Huberman ouve enquanto trabalha?** Ele diz que usa ruído branco em volume baixo, tocando no ambiente e não no fone de ouvido. Um estudo de 2014 mostrou que o ruído branco melhorou um pouco a memória de reconhecimento em adultos saudáveis. **Preciso seguir a rotina inteira?** Não. A luz da manhã é o que tem mais evidência, então comece por ela; acrescente os outros passos um de cada vez e fique com o que deixa suas manhãs mais fáceis. Continue lendo - [Sono Como acordar cedo com disposição: o que a ciência diz](https://shimmr.app/pt/learn/como-acordar-cedo/) - [Foco Huberman e as ondas binaurais de 40 Hz: o que ele disse](https://shimmr.app/pt/learn/huberman-binaural-beats/) - [Foco Como entrar no estado de flow: o que é e o que ajuda](https://shimmr.app/pt/learn/estado-de-flow/) Este artigo é apenas informativo e não é aconselhamento médico. As ondas binaurais não são um tratamento para insônia nem para qualquer outra condição.