--- title: "Como dormir com alguém que ronca: o que funciona" description: "Durma primeiro, cubra o ronco com ruído marrom baixo e use protetor auricular. Num estudo, quem dormia ao lado tinha 21 despertares breves por hora." url: https://shimmr.app/pt/learn/dormir-com-quem-ronca/ --- - [Aprenda](https://shimmr.app/pt/learn/) - [Sono](https://shimmr.app/pt/learn/sono/) # Como dormir com alguém que ronca: o que funciona de verdade Durma primeiro, cubra o ronco com ruído marrom baixo e use protetor auricular. Num estudo, quem dormia ao lado tinha 21 despertares breves por hora. The Shimmr team Publicado 31 de out. de 2026 4 min de leitura - **O que ajuda hoje:** durma antes do seu parceiro, use protetor auricular ou fones para dormir, e toque um ruído constante e baixo para cobrir o ronco. - **Por que cansa tanto:** em um estudo de 1999 com 10 casais, quem dormia com um roncador com suspeita de apneia do sono tinha uma mediana de 21 despertares breves por hora. - **Por que mascarar funciona:** um estudo do sono de 2005 mostrou que o que decidia o despertar era o salto do som de fundo até o pico, não o pico em si, e um ruído branco constante diminuía esse salto. - **Qual ruído usar:** o ronco é um som grave, então um ruído mais profundo como o marrom ou o rosa costuma cobri-lo com menos volume que o chiado do ruído branco. - **Quando ir ao médico:** se o ronco é alto e vem com pausas na respiração, engasgos ou sufocamento, quem ronca deve conversar com um médico. Ouça Como dormir com alguém que ronca se resume a três coisas: dormir primeiro, cobrir o som e ter liberdade para dormir separado quando precisar. Você não consegue fazer outra pessoa parar de roncar hoje à noite, mas consegue deixar o sono bem mais fácil. Se o seu marido, esposa ou parceiro ronca muito e você não consegue dormir, veja o que ajuda, por que funciona e quando vale procurar um médico. ## Como dormir com alguém que ronca? O mais simples é pegar no sono antes do seu parceiro e depois abafar ou mascarar o ronco. O ronco é mais difícil de ignorar enquanto você está acordado esperando o próximo. Quando você já está em sono profundo, é preciso mais para acordar você. Um plano para hoje à noite: 1. **Vá para a cama um pouco mais cedo.** Até 20 minutos de vantagem já ajudam. 2. **Use protetor auricular.** Os de espuma abafam bastante se você enrolar bem fino e deixar expandir por completo dentro do ouvido. 3. **Coloque um ruído constante.** Toque ruído marrom ou rosa baixo no celular, em uma caixa de som ou em fones para dormir. 4. **Peça para a pessoa dormir de lado.** Muita gente ronca menos de lado do que de barriga para cima. Um travesseiro nas costas ajuda a manter a posição. 5. **Tenha um plano B.** Combinem antes que qualquer um dos dois pode ir para outro quarto sem que isso vire um drama. ## Por que o ronco do parceiro acorda você tanto? O ronco acorda você porque muda o tempo todo: uma respiração suave, depois um ronco alto, depois silêncio. Cada mudança é um som novo que o seu cérebro percebe, mesmo que você não acorde por completo. Um [estudo de 1999](https://doi.org/10.4065/74.10.955) mediu isso em 10 casais. Em cada casal, um roncava e estava sendo avaliado para apneia do sono, um distúrbio em que a respiração para várias vezes durante o sono. Os dois dormiram ao mesmo tempo no laboratório. No meio da noite, quem roncava recebeu uma máscara de CPAP, um aparelho que mantém as vias aéreas abertas com uma leve pressão de ar, e o ronco parou. Os resultados para quem não roncava: | | Antes | Depois que o ronco parou | | --- | --- | --- | | Despertares breves por hora | 21 | 12 | | Tempo na cama dormindo | 74% | 87% | Os autores calcularam que isso equivale a cerca de 62 minutos a mais de sono por noite. Então, se você se sente exausto, não é impressão: o ronco realmente quebra o seu sono em pedaços. ## Qual ruído abafa melhor o ronco? Um ruído constante e grave, como o ruído marrom ou o rosa, costuma cobrir melhor o ronco. Isso se chama mascaramento: um som contínuo preenche o silêncio entre um ronco e outro, e cada ronco se destaca menos. Um [estudo do sono de 2005](https://doi.org/10.1016/j.sleep.2004.12.004) mostra como isso funciona. Foi bem pequeno, só cinco pessoas, que dormiram com barulho gravado de hospital. O barulho aumentou os despertares delas de 13,3 para 48,4 por hora. Com ruído branco por baixo, eles caíram de volta para 15,7 por hora. O que decidia o despertar era o salto do fundo até o pico, não o volume do pico. O ronco é um som grave e retumbante. O ruído branco tem muito chiado agudo, então às vezes precisa de mais volume para cobrir um ronco. O ruído marrom e o rosa concentram mais energia nos graves e costumam mascarar o ronco em um volume mais confortável. A diferença está em [ruído marrom ou branco](https://shimmr.app/pt/learn/ruido-marrom-ou-branco/). Mas seja realista com a evidência. Uma [revisão de 2021 com 38 estudos](https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101385) classificou como de qualidade muito baixa a evidência de que o ruído contínuo melhora o sono. O ruído serve para cobrir sons, não é cura para dormir. ## Protetor auricular ou fone de ouvido para o ronco? O protetor e o ruído funcionam melhor juntos. O protetor abaixa o volume de tudo, mas um ronco alto ainda pode passar. O ruído preenche essa brecha. | Opção | Bom para | Cuidado com | | --- | --- | --- | | Protetor de espuma | Simples, silencioso, sem aparelho | Roncos altos passam | | Ruído na caixa de som | Nada dentro do ouvido | O parceiro também ouve | | Fones para dormir | Mascaramento junto ao ouvido | Manter o volume baixo | Com qualquer coisa dentro ou sobre o ouvido, não passe de 60% do volume máximo, o limite que a OMS sugere para ouvir com segurança. Tem mais dicas sobre volume e timer em [dormir com ruído branco](https://shimmr.app/pt/learn/dormir-com-ruido-branco/). ## É normal dormir separado por causa do ronco? Sim. Muitos casais dormem separados em algumas noites ou em todas por causa do ronco, e tem gente que chama isso de divórcio do sono. É uma escolha prática, não um julgamento sobre a relação. Alguns casais pegam no sono juntos e um muda de quarto mais tarde. Outros só dormem separados na véspera de dia de trabalho. Se os dois dormirem melhor, provavelmente a convivência durante o dia também melhora. ## Quando quem ronca deve ir ao médico? Quem ronca deve conversar com um médico se o ronco é alto e vem com pausas na respiração, engasgos ou sufocamento, ou se sente muito sono durante o dia. Podem ser sinais de apneia do sono. Muitas vezes é você quem percebe primeiro, então vale comentar com carinho. No estudo de 1999, tratar quem roncava também ajudou o parceiro a dormir. Enquanto isso, os passos acima continuam ajudando. No Shimmr, você pode começar Acordado → Dormindo antes de o seu parceiro deitar, colocar ruído marrom ou rosa por baixo no mixer e deixar o timer de sono abaixar tudo aos poucos depois que você dormir. No app Acordado → Dormindo · 20 a 90 min Comece o Shift antes de o seu parceiro dormir, coloque ruído marrom por baixo no mixer e deixe o timer de sono abaixar os dois aos poucos. ## Perguntas frequentes **Como dormir ao lado de alguém que ronca?** Tente dormir primeiro e cubra o ronco com protetor auricular, fones para dormir ou um ruído constante e baixo. Peça para a pessoa dormir de lado, porque muita gente ronca menos assim do que de barriga para cima. **Qual ruído abafa melhor o ronco?** Um ruído constante e grave, como o ruído marrom ou o rosa, costuma funcionar melhor, porque o ronco é um som grave. Deixe o mais baixo possível e use um timer que vai abaixando o som. **Meu marido ronca muito e não consigo dormir: protetor ou fone de ouvido?** O protetor auricular abafa o som, mas um ronco alto ainda pode passar. Fones para dormir com ruído baixo somam o mascaramento, então costumam funcionar melhor; não passe de 60% do volume máximo. **É normal dormir em quartos separados por causa do ronco?** Sim, muitos casais fazem isso, e tem gente que chama de divórcio do sono. Dormir separado em algumas noites é uma escolha prática, não um sinal de que a relação vai mal. **Quando o ronco é sinal de algo sério?** Ronco alto com pausas na respiração, engasgos ou sufocamento, ou muito sono durante o dia, podem ser sinais de apneia do sono. Quem ronca deve conversar com um médico. Continue lendo - [Guias Ruído marrom ou branco (e rosa): qual é melhor para dormir e estudar](https://shimmr.app/pt/learn/ruido-marrom-ou-branco/) - [Sono Dormir com ruído branco faz mal? O que dizem os estudos](https://shimmr.app/pt/learn/dormir-com-ruido-branco/) - [Sono Ruído rosa para dormir: o que os estudos mostram de verdade e em que volume usar](https://shimmr.app/pt/learn/ruido-rosa-para-dormir/) Este artigo é apenas informativo e não é aconselhamento médico. As ondas binaurais não são um tratamento para insônia nem para qualquer outra condição.