--- title: "Ciclo do sono: quanto dura, fases e a regra dos 90 min" description: "Um ciclo do sono dura em média cerca de 90 minutos em adultos, mas de 70 a 120 minutos é normal. A cada noite você passa por 4 a 6 ciclos." url: https://shimmr.app/pt/learn/ciclo-do-sono/ --- - [Aprenda](https://shimmr.app/pt/learn/) - [Sono](https://shimmr.app/pt/learn/sono/) # Ciclo do sono: quanto dura e o que acontece em cada fase Um ciclo do sono dura em média cerca de 90 minutos em adultos, mas de 70 a 120 minutos é normal. A cada noite você passa por 4 a 6 ciclos. The Shimmr team Publicado 31 de out. de 2026 4 min de leitura - **Quanto dura:** um ciclo do sono dura em média cerca de 90 minutos em um adulto, mas cada ciclo pode ir de uns 70 a 120 minutos. - **Quantos são:** a maioria dos adultos passa por 4 a 6 ciclos por noite, e uma noite de 7 a 9 horas tem uns cinco ou seis. - **As fases:** cada ciclo passa pelo sono leve (N1 e N2), pelo sono profundo (N3) e depois pelo sono REM, a fase em que acontecem quase todos os sonhos vívidos. - **Ao longo da noite:** os primeiros ciclos têm mais sono profundo, e as fases REM ficam mais longas perto da manhã. - **A regra dos 90 minutos:** é uma média útil, não um relógio fixo; um estudo que registrou pessoas saudáveis por quatro noites viu que os ciclos mudavam muito mais de uma pessoa para outra do que de uma noite para outra. Ouça O ciclo do sono dura em média cerca de 90 minutos em um adulto, embora um ciclo possa durar de uns 70 a 120 minutos. A cada noite você passa por 4 a 6 deles. Aqui você vai ver como funciona o ciclo do sono, quais são as fases, como a noite muda do primeiro ciclo ao último e quanto dá para confiar na famosa regra dos 90 minutos. ## Quanto tempo dura um ciclo do sono? Um ciclo do sono dura em média cerca de 90 minutos em um adulto. Esse número é uma média de muitas pessoas e muitos ciclos. Os ciclos reais variam de uns 70 a 120 minutos, o primeiro da noite costuma ser mais curto e os seguintes podem ser mais longos. Um ciclo termina com um trecho curto de sono leve ou REM, e muita gente acorda por alguns segundos antes do próximo começar. Quase todos esses momentos são esquecidos de manhã. Quando um deles fica, costuma ser de madrugada, e é por isso que tanta gente conhece a experiência de [acordar 3 da manhã](https://shimmr.app/pt/learn/acordar-3-da-manha/). ## Quais são as fases do ciclo do sono? Cada ciclo passa por quatro fases, três de sono não REM e depois o sono REM: | Fase | O que é | Ondas cerebrais | | --- | --- | --- | | N1 | Pegar no sono, poucos minutos, fácil de acordar | Theta, 4 a 8 Hz | | N2 | Sono leve, no total cerca de metade da noite | Theta com pequenas rajadas chamadas fusos | | N3 | Sono profundo, o mais difícil de interromper | [Ondas delta](https://shimmr.app/pt/learn/ondas-delta/) lentas, 0,5 a 4 Hz | | REM | Sono dos sonhos, os olhos se mexem, o corpo fica parado | Rápidas, misturadas, perto da vigília | Depois do N3, você costuma subir de novo pelo N2 até o REM. No REM acontecem quase todos os sonhos vívidos, e os músculos relaxam para que você não encene o que está sonhando. ## Como o ciclo do sono muda ao longo da noite? A primeira metade da noite reúne quase todo o sono profundo, e a segunda, quase todo o REM. Os primeiros ciclos têm trechos longos de N3. Com o passar das horas, o N3 diminui, as fases REM crescem, e o último ciclo antes de acordar pode ter uma fase REM de 30 minutos ou mais. A idade também muda essa divisão. Uma [meta-análise de 2004](https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255) com 65 estudos e 3.577 pessoas saudáveis de 5 a 102 anos mostrou que, em adultos, a parte de sono profundo e de REM caía com a idade, enquanto o sono leve e o tempo acordado depois de pegar no sono aumentavam. Se você quer mais do primeiro, nosso guia sobre [sono profundo](https://shimmr.app/pt/learn/sono-profundo/) mostra o que ajuda. ## Quantos ciclos de sono você precisa por noite? A maioria dos adultos passa por 4 a 6 ciclos de sono por noite, e as 7 a 9 horas de que um adulto costuma precisar têm uns cinco ou seis. Cinco ciclos de 90 minutos dão 7,5 horas, e é por isso que esse número aparece tanto. O seu corpo se importa mais com a quantidade total de sono, e com ter sono profundo e REM suficientes, do que com um número exato de ciclos. ## Vale a pena calcular o sono em ciclos de 90 minutos? Você pode usar blocos de 90 minutos como referência, mas não como um relógio exato. A ideia é simples: conte para trás a partir da hora de acordar em passos de 90 minutos e some uns 15 minutos para pegar no sono. Para acordar às 7h, fica assim: | Ciclos | Sono | Deitar por volta de | | --- | --- | --- | | 6 | 9 h | 21h45 | | 5 | 7,5 h | 23h15 | | 4 | 6 h | 0h45 | O detalhe é que os seus ciclos são só seus. Em um [estudo de 2001](https://doi.org/10.1016/s0165-1781(01)00295-5), o sono de pessoas saudáveis foi registrado em casa por quatro noites seguidas. As diferenças no número e na duração dos ciclos entre uma noite e outra foram muito menores do que as diferenças entre as pessoas. Quem entrava mais cedo no primeiro REM tendia a ter mais ciclos, cada um mais curto. Uma [revisão de 2020](https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.02.004) lembra que ainda não está claro o que define o número e a duração dos ciclos a cada noite. Então teste a tabela e ajuste. Se você costuma acordar grogue, mude a hora de deitar em 15 a 20 minutos e veja como se sente na semana seguinte. ## Um cochilo de 90 minutos é um ciclo completo? Para muita gente, mais ou menos sim. Um cochilo de 90 minutos dá cerca de um ciclo completo, com um pouco de sono profundo e um pouco de REM, e é mais provável acordar do sono leve no fim. Um cochilo curto de 10 a 20 minutos fica no N1 e no N2, então é fácil acordar. Os cochilos de uns 30 a 60 minutos são os que mais deixam a pessoa grogue, porque costumam terminar no sono profundo. Nosso guia sobre [quanto tempo de cochilo](https://shimmr.app/pt/learn/cochilo-quanto-tempo/) traz mais detalhes. No Shimmr, o Shift Acordado → Dormindo desce de Alfa para Delta em 20 a 90 minutos, no máximo cerca de um ciclo do sono, e a paisagem sonora Power Nap combina com pausas mais curtas. Ajuste o timer de sono e o som vai sumindo sozinho. O app não tem alarme, então use o relógio do celular para acordar. No app Acordado → Dormindo · 20 a 90 min Um Shift que desce de Alfa para Delta em, no máximo, cerca de um ciclo do sono, e vai sumindo com o timer de sono. ## Perguntas frequentes **Quanto tempo dura um ciclo do sono?** Cerca de 90 minutos em média em um adulto. Cada ciclo dura de uns 70 a 120 minutos, e o primeiro da noite costuma ser um pouco mais curto. **Quantos ciclos de sono você precisa por noite?** A maioria dos adultos passa por 4 a 6 ciclos por noite, e as 7 a 9 horas de que um adulto costuma precisar têm uns cinco ou seis. A quantidade total de sono importa mais do que um número exato de ciclos. **É melhor acordar no fim de um ciclo do sono?** Acordar do sono leve costuma ser mais fácil do que acordar do sono profundo, por isso muita gente prefere o fim de um ciclo. Como os ciclos variam, contar a hora de dormir em blocos de 90 minutos é só uma referência aproximada. **Como funciona o ciclo do sono e quais são as fases?** Um ciclo passa por N1 (pegar no sono), N2 (sono leve), N3 (sono profundo) e REM (o sono dos sonhos), e depois começa de novo. Despertares rápidos entre os ciclos são normais e quase sempre esquecidos. **Um cochilo de 90 minutos é um ciclo completo?** Para muita gente, mais ou menos sim: 90 minutos equivalem a cerca de um ciclo, então é mais provável acordar do sono leve. Um cochilo curto de 10 a 20 minutos evita o sono profundo. Continue lendo - [Sono Cochilo: quanto tempo deve durar para acordar disposto e sem moleza](https://shimmr.app/pt/learn/cochilo-quanto-tempo/) - [Sono Como ter sono profundo: quanto é normal e o que ajuda](https://shimmr.app/pt/learn/sono-profundo/) - [Sono Ondas delta para dormir: o que são, para que servem e o que diz a ciência](https://shimmr.app/pt/learn/ondas-delta/) Este artigo é apenas informativo e não é aconselhamento médico. As ondas binaurais não são um tratamento para insônia nem para qualquer outra condição.