--- title: "漸進的筋弛緩法のやり方：寝る前にできる手順と効果" description: "漸進的筋弛緩法のやり方は、筋肉に5〜10秒力を入れ、20〜30秒ゆるめることを体の部位ごとにくり返す方法です。全身で10〜20分ほどかかります。" url: https://shimmr.app/ja/learn/zenshinteki-kinshikanho/ --- - [学ぶ](https://shimmr.app/ja/learn/) - [リラックス](https://shimmr.app/ja/learn/relax/) # 漸進的筋弛緩法のやり方：寝る前にできる手順と時間、効果 漸進的筋弛緩法のやり方は、筋肉に5〜10秒力を入れ、20〜30秒ゆるめることを体の部位ごとにくり返す方法です。全身で10〜20分ほどかかります。 The Shimmr team 公開 2026年10月31日 5分で読めます - **どんな方法か：**漸進的筋弛緩法（PMR）は、筋肉のグループごとに力を入れてからゆるめ、その違いを感じながら、体を少しずつたどっていくリラクゼーション法です。 - **はじまり：**アメリカの医師エドモンド・ジェイコブソンが考案し、1929年の著書「Progressive Relaxation」で紹介したため、ジェイコブソン法とも呼ばれます。 - **時間：**各部位に5〜10秒力を入れ、20〜30秒ゆるめます。全身をひととおり行うと約10〜20分です。 - **研究：**31のランダム化比較試験、2,277人を対象にした2026年のメタ分析では、漸進的筋弛緩法で睡眠の質が良くなり、不安が減りましたが、研究ごとの結果のばらつきはとても大きいものでした。 - **注意点：**しっかり力を入れても、痛くなるまではやらず、けがや痛みのある部位は避けます。 聴いてみる 漸進的筋弛緩法のやり方はシンプルです。筋肉のグループに5〜10秒力を入れ、ゆるめて、20〜30秒その感覚を味わいます。これを体の部位ごとに順番にくり返し、全身で約10〜20分かかります。ここでは手順、かかる時間、そして睡眠やストレスについて研究でわかっていることを紹介します。 ## 漸進的筋弛緩法（ジェイコブソン法）とは？ 漸進的筋弛緩法（PMR）は、体の緊張に気づいて、それをゆるめる練習です。アメリカの医師エドモンド・ジェイコブソンが考案し、1929年の著書「Progressive Relaxation」で紹介したので、ジェイコブソン法とも呼ばれます。 考え方はすぐに体でわかります。数秒しっかり力を入れたあとでゆるめると、力が抜けた感じがはっきりわかります。練習を続けると、日中に肩やあご、手の力みに気づき、先に力を入れなくてもゆるめられるようになります。今は多くの人が、ジェイコブソンのもとの方法より短いやり方を使っています。 ## 漸進的筋弛緩法のやり方：手順 力を入れる、保つ、ゆるめる、感じる、のくり返しです。楽な姿勢で座るか、あおむけに寝て目を閉じ、ゆっくり何回か呼吸します。それから次の順番で体をたどります。 1. **足：**足の指を丸めて、下に押しつけます。 2. **ふくらはぎ：**つま先をすねのほうへ引き寄せます。 3. **太もも：**太ももに力を入れ、ひざどうしを押しつけます。 4. **お尻とおなか：**お尻をしめてから、おなかをへこませます。 5. **手と腕：**ぎゅっとこぶしをにぎり、ひじを曲げて腕に力を入れます。 6. **肩：**耳に近づけるように持ち上げます。 7. **顔：**目をぎゅっと閉じ、鼻にしわを寄せ、くちびるを合わせます。 それぞれの部位で、息を吸いながら5〜10秒、全力の4分の3くらいの力を入れます。それから息を吐いて、一気にゆるめます。20〜30秒そのまま休み、あとから来るあたたかさや重さを感じます。各部位を2回ずつくり返してから、次へ進みます。 ## 漸進的筋弛緩法は何分かかる？ 全身をひととおり行うと約10〜20分です。研究で使われる長さとも近く、[2021年の研究](https://doi.org/10.1155/2021/5924040)では60人の大学生が、録音された音声ガイドで20分の漸進的筋弛緩法を行いました。 | やり方 | 部位 | 時間 | | --- | --- | --- | | フル | 上の手順どおり足から顔まで | 10〜20分 | | ショート | 手、肩、顔 | 約5分 | | ミニ | 肩だけを3回 | 約2分 | 最初の1〜2週間は、1日1回フルのやり方で練習しましょう。ゆるむ感覚がわかってくると、ストレスを感じた瞬間に短いやり方が効きやすくなります。 ## 漸進的筋弛緩法は睡眠に効果がある？ 研究では睡眠の質を良くする可能性が示されていますが、限界もあります。[Journal of Psychosomatic Researchの2026年のメタ分析](https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2026.112563)は、31のランダム化比較試験、2,277人の患者をまとめました。漸進的筋弛緩法は対照群と比べて睡眠の質を良くし、不安を減らしました。[2026年のもうひとつのメタ分析](https://doi.org/10.3389/fpubh.2026.1906525)は14の研究、957人の大人を調べ、やはり睡眠の質の改善が見られました。55歳未満では効果がはっきりしていましたが、55歳以上でははっきりした効果は見られませんでした。 正直に言うと、注意点が2つあります。試験ごとの結果のばらつきがとても大きいこと、そして多くの研究ががん患者など病気のある人を対象にしていて、健康な人ではないことです。漸進的筋弛緩法は試す価値があり、リスクも低い方法ですが、必ず効くわけではありません。ほとんど毎晩眠れない状態が何週間も続くときは、医師に相談してください。ほかの方法は[すぐ寝る方法](https://shimmr.app/ja/learn/sugu-neru-hoho/)の記事でも紹介しています。 ## 寝る前に布団の中でやってもいい？ はい。布団やベッドの中はいちばんやりやすい場所のひとつで、顔までたどり着く前に眠ってしまうのは失敗ではなく、良いしるしです。体を順番にたどることは、忙しい頭に静かな仕事を与えるので、[考えごとで眠れない](https://shimmr.app/ja/learn/kangaegoto-nemurenai/)夜にも役立ちます。 日中の休憩などで起きていたいときは、最後に体を起こし、ゆっくり目を開けましょう。体に意識を向ける似た休み方に[NSDRやヨガニドラ](https://shimmr.app/ja/learn/nsdr/)があり、こちらは力を入れずに、声が注意を体のあちこちへ案内します。 ## 漸進的筋弛緩法の注意点は？ 多くの人にとって安全な方法です。2021年の研究では、漸進的筋弛緩法のあとにリラックスした感覚が高まり、体のサインもすぐに休息のほうへ向かいました。次の点に気をつけましょう。 - しっかり力を入れても、痛みやけいれんが出るずっと手前でやめます。 - けがをしている部位、痛む部位、手術したばかりの部位は避けるか、ごく軽くします。 - 力を入れているあいだも息を止めず、呼吸を続けます。 - 心臓の病気、高血圧、筋肉や関節の不調がある人は、先に医師に相談してください。 ゆっくりした音を流すと続けやすくなります。Shimmrでは、Journeysが体の重さ、呼吸、音をたどって案内し、体に意識を向けるリラクゼーションに近い体験になります。自分で進めたいときは、緊張 → ゆるみのShiftや、布団の中なら覚醒 → 眠りを流し、スリープタイマーを設定すれば、眠ったあとに音がフェードアウトします。 アプリで 緊張 → ゆるみ · 15分 ベータからシータへゆっくり移るShiftで、体をたどるあいだ、ゆったりと一定の音が続きます。 ## よくある質問 **漸進的筋弛緩法はどうやってやりますか？** 手など筋肉のグループに5〜10秒力を入れ、一気にゆるめて、20〜30秒その変化を感じます。これを足から顔へ、または顔から足へと順番にくり返します。 **漸進的筋弛緩法は何分くらいかかりますか？** 全身をひととおり行うと約10〜20分です。手、肩、顔など数か所だけの短いやり方なら約5分でできます。 **漸進的筋弛緩法は睡眠に効果がありますか？** 研究では効果が示されています。2026年の2つのメタ分析で睡眠の質の改善が見られましたが、患者を対象にした試験が多く、結果のばらつきも大きいものでした。 **布団の中でやってもいいですか？** はい。布団やベッドの中はやりやすい場所で、途中で眠ってしまってもかまいません。覚えるまでは、日中の落ち着いた時間に練習すると身につきやすいです。 **ジェイコブソン法とは何ですか？** 漸進的筋弛緩法の別名で、1929年にこの方法を紹介した医師エドモンド・ジェイコブソンの名前にちなみます。今は多くの人が、もとの方法を短くしたやり方を使っています。 あわせて読みたい - [瞑想 NSDRとは？やり方と効果、ヨガニードラとの違い](https://shimmr.app/ja/learn/nsdr/) - [睡眠 すぐ寝る方法：今夜から試せるコツと軍隊式メソッド](https://shimmr.app/ja/learn/sugu-neru-hoho/) - [睡眠 考え事で眠れない夜の対処法：頭を静めて眠りにつくコツ](https://shimmr.app/ja/learn/kangaegoto-nemurenai/) この記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言ではありません。バイノーラルビートは不眠症やその他の疾患の治療法ではありません。