--- title: "睡眠サイクルは90分？長さ・段階・正しい使い方" description: "大人の睡眠サイクルの長さは平均すると約90分ですが、実際には約70〜120分と幅があります。ひと晩に4〜6回くり返し、90分はあくまで平均の目安です。" url: https://shimmr.app/ja/learn/suimin-cycle/ --- - [学ぶ](https://shimmr.app/ja/learn/) - [睡眠](https://shimmr.app/ja/learn/suimin/) # 睡眠サイクルは本当に90分？仕組みと上手な使い方 大人の睡眠サイクルの長さは平均すると約90分ですが、実際には約70〜120分と幅があります。ひと晩に4〜6回くり返し、90分はあくまで平均の目安です。 The Shimmr team 公開 2026年10月31日 4分で読めます - **長さ：** 大人の睡眠サイクルは平均で約90分ですが、1回ごとの長さは約70〜120分と幅があります。 - **回数：** 多くの大人はひと晩に4〜6回のサイクルをくり返し、7〜9時間の睡眠ならおよそ5〜6回です。 - **中身：** 1回のサイクルは、浅い眠り（N1とN2）、深い眠り（N3）、そしてはっきりした夢の多くを見るレム睡眠の順に進みます。 - **夜の変化：** 夜の前半のサイクルに深い眠りが多く、明け方に向けてレム睡眠が長くなります。 - **90分の法則：** 役に立つ平均値ですが、決まった時計ではありません。健康な人の眠りを4晩記録した研究では、夜ごとの違いより人による違いのほうがずっと大きいことがわかりました。 聴いてみる 睡眠サイクルは90分とよく言われます。実際、大人の睡眠サイクルは平均で約90分ですが、1回ごとの長さは約70〜120分と幅があり、ひと晩に4〜6回くり返されます。ここでは、睡眠サイクルとは何か、最初のサイクルと最後のサイクルで眠りがどう変わるのか、そして「90分の法則」をどこまで信じてよいのかを説明します。 ## 睡眠サイクルは本当に90分？ 大人の睡眠サイクルは、平均すると約90分です。ただしこれは、たくさんの人とたくさんのサイクルをならした平均値です。実際のサイクルは約70〜120分のあいだで変わり、夜の最初のサイクルは短めで、あとのサイクルは長くなることもあります。 サイクルの終わりには短い浅い眠りかレム睡眠があり、次のサイクルが始まる前に数秒だけ目を覚ます人も多くいます。その多くは朝には忘れています。ただ明け方にそのまま目が覚めてしまうこともあり、[夜中の3時に目が覚める](https://shimmr.app/ja/learn/yonaka-me-ga-sameru/)という悩みが多いのはこのためです。 ## 睡眠サイクルとは？4つの段階 1回のサイクルは、3つのノンレム睡眠と、そのあとのレム睡眠の4つの段階でできています。 | 段階 | どんな眠りか | 脳波 | | --- | --- | --- | | N1 | うとうと、数分、すぐ起きられる | シータ波、4〜8 Hz | | N2 | 浅い眠り、合計で夜のおよそ半分 | シータ波と、睡眠紡錘波と呼ばれる短い波 | | N3 | 深い眠り、いちばん起きにくい | ゆっくりした[デルタ波](https://shimmr.app/ja/learn/delta-ha/)、0.5〜4 Hz | | レム | 夢の眠り、目が動き、体は動かない | 速く入りまじった波、目覚めに近い | N3のあとは、たいていN2を通ってレム睡眠へ上がっていきます。レム睡眠ではっきりした夢の多くを見ますが、筋肉がゆるむので、夢のとおりに体が動くことはありません。 ## 夜の前半と後半で睡眠サイクルはどう変わる？ 夜の前半に深い眠りの大部分があり、後半にレム睡眠の大部分があります。最初のころのサイクルではN3が長く続きます。時間がたつにつれてN3は短くなり、レム睡眠が長くなって、起きる前の最後のサイクルでは30分以上のレム睡眠になることもあります。 年齢でも変わります。5〜102歳の健康な3,577人を対象にした65件の研究をまとめた[2004年のメタ分析](https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255)では、大人では深い眠りとレム睡眠の割合が年齢とともに下がり、浅い眠りと寝ついたあとに目覚めている時間が増えていました。深い眠りを助ける方法は[深い睡眠](https://shimmr.app/ja/learn/fukai-suimin/)の記事で紹介しています。 ## 睡眠サイクルは何回あればいい？ 多くの大人はひと晩に4〜6回のサイクルをくり返し、大人に必要とされる7〜9時間の睡眠なら、およそ5〜6回になります。90分のサイクル5回で7.5時間になるので、この数字がよく出てきます。体にとって大切なのは、サイクルの回数をぴったり合わせることより、眠りの合計時間と、深い眠りとレム睡眠を十分にとることです。 ## 90分単位で寝る時間を決めるべき？ 90分単位はおおまかな目安として使えますが、正確な時計にはなりません。考え方はシンプルで、起きる時間から90分ずつさかのぼり、寝つくまでの約15分を足します。7時に起きる場合は次のとおりです。 | サイクル | 睡眠時間 | 布団に入る時刻 | | --- | --- | --- | | 6回 | 9時間 | 21時45分ごろ | | 5回 | 7.5時間 | 23時15分ごろ | | 4回 | 6時間 | 0時45分ごろ | ただし、サイクルは人それぞれです。[2001年の研究](https://doi.org/10.1016/s0165-1781(01)00295-5)では、健康な人の眠りを自宅で4晩続けて記録しました。サイクルの回数や長さの夜ごとの違いは、人による違いよりずっと小さいものでした。最初のレム睡眠が早く来る人ほど、サイクルの回数が多く、1回が短い傾向がありました。[2020年のレビュー](https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.02.004)も、ひと晩のサイクルの回数や長さを何が決めるのかは、まだはっきりしていないとしています。 まずは表を試して、自分に合わせて調整しましょう。起きたときによくぼんやりするなら、寝る時刻を15〜20分ずらして、次の1週間の様子を見てみてください。 ## 90分の昼寝は1サイクル分？ 多くの人にとって、ほぼそのとおりです。90分の昼寝でおよそ1回分のサイクルになり、深い眠りとレム睡眠を少しずつ含み、最後は浅い眠りで目覚めやすくなります。10〜20分の短い仮眠ならN1とN2にとどまるので、すっきり起きやすいです。いちばんぼんやりしやすいのは30〜60分ほどの昼寝で、深い眠りの途中で終わりやすいためです。くわしくは[パワーナップ](https://shimmr.app/ja/learn/power-nap/)の記事を見てください。 Shimmr の Shift「覚醒 → 眠り」は、20〜90分かけてアルファからデルタへ下がっていきます。長くてもおよそ睡眠サイクル1回分です。短い休憩には Power Nap のサウンドスケープが合います。スリープタイマーを設定すれば、音は自然に消えていきます。Shimmr にはアラームがないので、起きるときはスマホの時計アプリを使ってください。 アプリで 覚醒 → 眠り · 20〜90分 長くてもおよそ睡眠サイクル1回分で、アルファからデルタへゆっくり下がり、スリープタイマーで音が自然に消えます。 ## よくある質問 **睡眠サイクル1回は何分ですか？** 大人では平均約90分です。1回ごとの長さは約70〜120分と幅があり、夜の最初のサイクルは少し短いことがよくあります。 **睡眠サイクルは何回あればいいですか？** 多くの大人はひと晩に4〜6回のサイクルをくり返します。大人に必要とされる7〜9時間の睡眠なら、およそ5〜6回です。サイクルの回数をきっちり合わせることより、眠りの合計時間のほうが大切です。 **睡眠サイクルの終わりに起きるとすっきりしますか？** 深い眠りより浅い眠りから起きるほうが楽に感じやすいので、サイクルの終わりを狙う人は多くいます。ただサイクルの長さは人によって違うため、90分単位の計算はおおまかな目安です。 **睡眠サイクルとは何ですか？どんな段階がありますか？** 睡眠サイクルとは、N1（うとうと）、N2（浅い眠り）、N3（深い眠り）、レム睡眠（夢の眠り）をひと回りする流れのことです。サイクルの合間に短く目覚めるのは普通で、ほとんどは覚えていません。 **90分の昼寝は睡眠サイクル1回分ですか？** 多くの人にとって、ほぼそのとおりです。90分はおよそ1サイクルなので、浅い眠りで目覚めやすくなります。10〜20分の短い仮眠なら、深い眠りに入らずにすみます。 あわせて読みたい - [睡眠 パワーナップは何分が最適？10〜20分の理由と、すっきり起きるコツ](https://shimmr.app/ja/learn/power-nap/) - [睡眠 深い睡眠をとる方法：必要な時間と増やすためにできること](https://shimmr.app/ja/learn/fukai-suimin/) - [睡眠 デルタ波と睡眠：深い眠りでの役割と音で誘導できるか](https://shimmr.app/ja/learn/delta-ha/) この記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言ではありません。バイノーラルビートは不眠症やその他の疾患の治療法ではありません。