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title: "早起きのコツ：朝型に変える方法"
description: "早起きのコツは、数日ごとに起床時刻を15分ずつ早め、起きたらすぐ光を浴び、週末も同じ時刻に起きることです。研究でわかったことをまとめました。"
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# 早起きのコツ：体内時計を朝型に変える方法と、眠気を残さない起き方

早起きのコツは、数日ごとに起床時刻を15分ずつ早め、起きたらすぐ光を浴び、週末も同じ時刻に起きることです。研究でわかったことをまとめました。

The Shimmr team

公開 2026年10月31日

4分で読めます

- **少しずつ早める：** 起きる時刻を数日ごとに約15分ずつ早めるほうが、いきなり1時間早めるより体内時計がついてきやすくなります。
- **いちばん効くのは光：** 朝の光は体内時計を前に進めます。2013年のキャンプの研究では、自然の光だけで過ごすと体内時計が日の出に合うようになりました。
- **夜型の人でも変えられます：** 2019年のランダム化試験では、夜型の人が早く起き、朝に光を浴び、決まった時刻に食事をとることで、睡眠時間を減らさずに寝起きの時刻が約2時間早まりました。
- **毎日同じ時刻に起きる：** 週末も同じ時刻に起きると、体内時計が遅い方へ戻りにくくなります。
- **起きてすぐのぼんやりは普通です：** 目覚めた直後の重い感じは「睡眠慣性」と呼ばれ、起きている時間が長くなるほど薄れていきます。

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## 早起きのコツは何ですか？

早起きのコツは、起きる時刻を少しずつ早め、毎日同じ時刻を守り、起きたらすぐに光を浴びることです。体は約24時間の体内時計で動いています。この時計が、眠くなる時間と目がさえる時間を決めていて、急に大きくずらされるのは苦手です。アラームを数日ごとに約15分ずつ早めれば、体内時計がついてくる時間をとれます。

もう半分は、寝る時刻です。1時間早く起きたいなら、寝つく時刻もだいたい1時間早める必要があります。大人には7時間以上の睡眠が必要です。早起きが続くのは睡眠ごと前にずれたときで、睡眠が短くなったときではありません。

## 体内時計を朝型に変える方法は？

体内時計を前に進める最も強い合図は、朝の光です。日の光は「一日が始まった」と時計に伝え、夜遅くの明るい光は時計を後ろへずらします。いまの暮らしはその逆になりがちです。昼は室内で過ごし、夜は明るい画面を見ています。

[2013年にCurrent Biologyに載った研究](https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039)では、夏に自然の光だけでキャンプをしてもらいました。すると体内時計が太陽に合い、体の「夜」は日の出の少しあとに終わるようになりました。もともと時計がいちばん遅かった人ほど、大きく前にずれました。テントは必要ありません。起きたらすぐ外に出るか明るい窓辺に座り、寝る前の1時間は照明を落としましょう。

## 夜型から朝型に変われますか？

はい、多くの夜型の人は、毎日の習慣で寝起きの時刻を1〜2時間早められます。[2019年のランダム化試験](https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001)では、夜型の人が早く起きて早く寝て、朝に光を浴び、決まった時刻に食事をとり、カフェインをとる時間に気をつけ、運動をしました。その結果、睡眠時間を減らさずに寝起きの時刻が約2時間早まりました。ストレスや気分の落ち込みも少なくなったと答え、朝の反応速度と握力も良くなりました。

大事なのは、毎日同じことを続けることでした。かんたんにまとめると次のとおりです。

- 週末も含め、毎日同じ時刻に起きる。
- 起きて1時間以内に光を浴びる。
- 朝・昼・夜の食事を決まった時刻にとる。
- カフェインは午前中だけにする。
- 体を動かすのは日中にして、夜遅くは避ける。

生まれつきの体質も寝起きのリズムに関わるので、強い夜型の人が朝5時を好きになることはないかもしれません。それでも、ほとんどの人は少しなら前にずらせます。

## 早起きしても眠くならない起き方は？

十分に眠り、起きてからの数分に時間をかければ、眠気は残りにくくなります。目を開けた直後の重くぼんやりした感じには名前があり、「睡眠慣性」と呼ばれます。[2019年のレビュー](https://doi.org/10.2147/NSS.S188911)は、睡眠慣性を考える力や作業の成績が一時的に落ちる状態で、起きている時間が長くなるほど薄れると説明しています。短い睡眠のあとほど強く、起きる時間帯によっても変わります。

深い眠りの途中で起きると、もっと強くなります。睡眠は約90分の周期をくり返しているので、周期の終わりにアラームを合わせる人もいます。やり方は[睡眠サイクルと90分](https://shimmr.app/ja/learn/suimin-cycle/)で説明しています。日中に眠気が来たら、10〜20分の短い昼寝なら頭をぼんやりさせずに回復できます。くわしくは[パワーナップは何分がいい？](https://shimmr.app/ja/learn/power-nap/)をご覧ください。

7時間以上眠っても、ほとんどの朝にひどく疲れているなら、医師に相談してください。いびき、夜中に何度も目が覚める、気分の落ち込みなどは、一度調べてもらう価値があるサインです。

## 起きてすぐの数分は何をすればいいですか？

起き上がり、光を浴び、頭がおだやかに目覚められるものを用意しましょう。カーテンを開けるか、少し外に出ます。水を1杯飲みます。軽く体を動かします。ストレッチだけでも十分です。スマホのSNSはあとにしましょう。ベッドでの10分のスクロールは、すぐに40分になります。

この最初の数分に、やさしい音を流すのが好きな人もいます。Shimmrにはアラーム機能がないので、起きるときはスマホのアラームを使ってください。起き上がったら、だるさ → すっきりのShiftがおすすめです。10分のバイノーラルのセッションで、リラックスして起きているときのリズムであるアルファから、頭がさえているときのリズムであるベータへ移っていきます。これらのリズムについては[ベータ波とは](https://shimmr.app/ja/learn/beta-ha/)で説明しています。コーヒーをいれたり支度をしたりしながら、ヘッドホンで聞いてください。

アプリで

だるさ → すっきり · 10分

起きたあとの静かな数分に、アルファからベータへ移っていくバイノーラルのShiftです。

## よくある質問

**早起きしても眠くならないコツはありますか？**

起きる時刻を早める分だけ寝る時刻も早め、7時間以上の睡眠を保つことです。そのうえで起きて1時間以内に光を浴び、睡眠慣性が抜けるまで数分待ってから調子を判断しましょう。

**朝型に変えるにはどれくらいかかりますか？**

数日ごとに15分ずつ早めると、1時間ずらすのに2週間ほどかかります。2019年の試験では、夜型の人がかんたんな生活習慣で寝起きの時刻を約2時間早めました。

**夜更かししても早起きできますか？**

できますが、睡眠が足りなくなり、体に響きます。たまの夜更かしなら大丈夫です。続くようなら寝る時刻を早めましょう。早起きは、睡眠ごと前にずらしてはじめて続きます。

**アラームなしで早起きする方法はありますか？**

数週間、毎日同じ時刻に起き、起きたらすぐ明るい光を浴びることです。体内時計がその時刻に目を覚ますようになることが多いですが、念のためアラームは残しておく人がほとんどです。

**起きた直後に頭がぼんやりするのはなぜですか？**

睡眠慣性といって、眠りから覚めた直後に頭の働きが一時的に鈍くなる状態です。短い睡眠のあとほど強く、起きている時間が長くなるほど薄れます。

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この記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言ではありません。バイノーラルビートは不眠症やその他の疾患の治療法ではありません。