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title: "S’endormir rapidement : méthodes et méthode militaire"
description: "Pour vous endormir rapidement, détendez le corps de la tête aux pieds, ralentissez le souffle et gardez une image simple en tête. 10 à 20 minutes, c’est normal."
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# Comment s’endormir rapidement : méthodes qui marchent

Pour vous endormir rapidement, détendez le corps de la tête aux pieds, ralentissez le souffle et gardez une image simple en tête. 10 à 20 minutes, c’est normal.

The Shimmr team

Publié le 31 oct. 2026

4 min de lecture

- **Ce qui est normal :** la plupart des adultes en bonne santé mettent environ 10 à 20 minutes à s’endormir, donc rester éveillé quelques minutes n’a rien d’anormal.
- **La méthode militaire :** détendez le visage, laissez tomber les épaules et les bras, expirez lentement, relâchez les jambes, puis gardez une image simple en tête pendant 10 secondes.
- **Son origine :** la méthode a été publiée dans le livre « Relax and Win » de Lloyd Bud Winter en 1981, et le fameux chiffre de « 96 % des pilotes » vient du récit du livre, pas d’une étude.
- **Ce que montrent les études :** dans une étude en laboratoire du sommeil de 2018 menée sur 57 jeunes adultes, écrire une liste de tâches précise pendant 5 minutes avant le coucher a aidé à s’endormir plus vite qu’écrire sur ce qui était déjà fait.
- **Si ça ne marche pas :** après environ 20 minutes éveillé, levez-vous, faites quelque chose de tranquille sous une lumière douce, et retournez au lit quand le sommeil revient.

À écouter

Pour s’endormir rapidement, éteignez d’abord le corps, puis les pensées : relâchez vos muscles de la tête aux pieds, ralentissez votre respiration et donnez à votre esprit une seule image simple. La plupart des adultes en bonne santé mettent environ 10 à 20 minutes à s’endormir, inutile donc de sombrer en quelques secondes. Voici comment vous endormir rapidement dès ce soir, y compris avec la méthode militaire, et ce que la recherche montre vraiment.

## Combien de temps faut-il normalement pour s’endormir ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, s’endormir prend environ 10 à 20 minutes. S’endormir en moins de 5 minutes tous les soirs peut être le signe d’un manque de sommeil. Si vous restez éveillé plus de 30 minutes la plupart des soirs pendant des semaines, parlez-en à un médecin.

Connaître ce chiffre aide, car vouloir dormir à tout prix fait partie de ce qui tient éveillé. Regarder l’heure ajoute de la pression. Tournez le réveil ou posez votre téléphone écran contre la table.

## Qu’est-ce que la méthode militaire pour dormir ?

La méthode militaire est une détente du corps étape par étape, suivie d’une image mentale simple. Elle prend environ deux minutes :

1. Allongez-vous et relâchez tous les muscles du visage : front, mâchoire, langue et les petits muscles autour des yeux.
2. Laissez descendre les épaules aussi bas que possible, puis laissez les bras devenir lourds, un côté après l’autre.
3. Expirez lentement et laissez la poitrine se détendre.
4. Relâchez les jambes : d’abord les cuisses, puis les mollets, puis les pieds.
5. Pendant 10 secondes, gardez une seule image en tête, par exemple allongé dans un canoë sur un lac immobile, ou répétez-vous « ne pense pas ».

La méthode vient du livre « Relax and Win » de Lloyd Bud Winter, paru en 1981 et tiré de son travail avec des pilotes de la marine américaine. D’après le livre, après six semaines d’entraînement, 96 % des pilotes parvenaient à s’endormir en deux minutes. Ce chiffre est le récit de l’auteur, pas une étude publiée. Ses éléments, en revanche, sont des techniques de relaxation connues, et sur elles la recherche existe.

## La relaxation et la respiration aident-elles à s’endormir rapidement ?

Oui, elles vous aident à vous détendre, et la détente ouvre la voie au sommeil. Dans une [étude de 2021](https://doi.org/10.1155/2021/5924040) menée auprès de 60 étudiants, 20 minutes enregistrées de relaxation musculaire progressive, de respiration profonde ou d’imagerie guidée ont chacune augmenté la sensation de détente par rapport à un groupe témoin. L’étude mesurait la détente, pas le sommeil, mais c’est l’état dont vous avez besoin en premier.

La [relaxation musculaire progressive](https://shimmr.app/fr/learn/relaxation-musculaire-progressive/) consiste à contracter un groupe de muscles quelques secondes, puis à le relâcher. La respiration lente marche mieux avec une longue expiration. La [respiration 4-7-8](https://shimmr.app/fr/learn/respiration-4-7-8/), inspirer sur 4 temps, retenir 7, expirer 8, est un schéma simple à utiliser au lit. Pratiquez d’abord en journée, pour que le geste soit familier le soir.

## Comment arrêter de penser pour s’endormir ?

Donnez à votre esprit une tâche précise et douce, au lieu d’essayer de le vider. Dans une [étude de 2002](https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00012-2) portant sur 41 personnes souffrant d’insomnie, celles qui avaient appris à imaginer une scène intéressante et détaillée se sont endormies plus vite que celles sans consigne. Une scène précise semble marcher parce qu’elle occupe assez l’esprit pour tenir les soucis à distance.

L’écriture aide aussi. Dans une [étude en laboratoire de 2018](https://doi.org/10.1037/xge0000374) menée sur 57 jeunes adultes de 18 à 30 ans, écrire une liste de tâches pendant 5 minutes avant le coucher a aidé à s’endormir plus vite qu’écrire sur des tâches déjà terminées. Plus la liste était précise, plus l’endormissement était rapide. Si vous ne [dormez pas parce que vous pensez trop](https://shimmr.app/fr/learn/dormir-je-pense-trop/), ces deux habitudes sont un bon point de départ.

## Que faut-il arrêter de faire avant de dormir ?

Souvent, le plus efficace est d’enlever des choses, pas d’en ajouter :

| Habitude | Pourquoi elle retarde le sommeil |
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| La caféine à partir du début d’après-midi | Elle peut vous garder éveillé pendant de nombreuses heures |
| L’alcool juste avant le coucher | Il endort d’abord, puis morcelle le sommeil en fin de nuit |
| Les écrans lumineux au lit | La lumière et les nouveaux messages gardent le cerveau en éveil |
| Rester longtemps éveillé au lit | Le lit devient un lieu de ruminations |

Pour le dernier point, la règle est simple. Si vous êtes éveillé depuis environ 20 minutes, levez-vous, faites quelque chose de tranquille sous une lumière douce, et retournez au lit quand le sommeil revient. C’est étrange au début, mais cela apprend à votre corps que le lit sert à dormir.

## Les sons aident-ils à s’endormir rapidement ?

Un son doux et régulier peut aider : il couvre les bruits soudains et offre à votre attention quelque chose de stable où se poser. Le [bruit de pluie](https://shimmr.app/fr/learn/bruit-de-pluie-dormir/), le bruit rose ou le bruit brun fonctionnent ainsi. Gardez un volume bas, celui d’une conversation tranquille ou moins, et utilisez un minuteur qui l’éteint en fondu une fois endormi.

Dans Shimmr, le Shift Éveillé → Endormi fait descendre un son binaural d’Alpha à Delta en 20 à 90 minutes et continue de jouer écran éteint. Dans le mixeur, vous pouvez ajouter de la pluie ou du bruit brun en dessous, et laisser le minuteur de sommeil tout éteindre en fondu. Le son est une aide douce, pas un remède. Si vous dormez mal la plupart des nuits depuis plusieurs semaines, parlez-en à un médecin.

Dans l’app

Éveillé → Endormi · 20 à 90 min

Un Shift qui descend d’Alpha à Delta et s’y maintient, puis s’éteint en fondu avec le minuteur de sommeil, même écran éteint.

## Questions fréquentes

**Comment s’endormir en 2 minutes ?**

Certaines personnes y arrivent avec de l’entraînement, mais pour la plupart des adultes, 10 à 20 minutes, c’est normal. Détendre le corps partie par partie, expirer lentement et garder une image paisible en tête reste le moyen rapide le plus honnête.

**La méthode militaire pour dormir fonctionne-t-elle vraiment ?**

Elle n’a jamais été testée dans son ensemble, et le chiffre de 96 % des pilotes endormis en deux minutes vient d’un livre de 1981, pas d’une étude. Ses éléments, relâcher les muscles, respirer lentement et visualiser une scène paisible, ont en revanche été étudiés.

**Que faire si je ne m’endors pas au bout de 20 minutes ?**

Levez-vous, allez dans une autre pièce si possible, et faites quelque chose de tranquille sous une lumière douce, comme lire un livre papier. Ne retournez au lit que lorsque vous avez sommeil, pour que le lit reste associé au sommeil plutôt qu’aux ruminations.

**Respirer aide-t-il à s’endormir plus vite ?**

Une respiration lente avec une longue expiration oriente le corps vers le repos. Dans une étude de 2021, 20 minutes de respiration profonde guidée ont augmenté la sensation de détente ; des exercices comme la respiration 4-7-8 se pratiquent facilement au lit.

**Les sons aident-ils à s’endormir plus vite ?**

Un son régulier comme la pluie ou le bruit brun peut couvrir les bruits soudains et offrir à l’esprit un point d’appui stable. C’est une aide douce, pas un remède, qui marche mieux à faible volume avec un minuteur qui l’éteint en fondu.

À lire aussi

- [Sommeil Je n’arrive pas à dormir, je pense trop : que faire pour s’endormir](https://shimmr.app/fr/learn/dormir-je-pense-trop/)

- [Détente Respiration 4 7 8 : comment la faire, combien de fois et ses bienfaits](https://shimmr.app/fr/learn/respiration-4-7-8/)

- [Détente Relaxation musculaire progressive de Jacobson : la méthode, la durée et ses effets](https://shimmr.app/fr/learn/relaxation-musculaire-progressive/)

Cet article est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Les sons binauraux ne sont pas un traitement de l’insomnie ni d’aucune autre affection.