---
title: "Andrew Huberman sommeil : ses 12 conseils vérifiés"
description: "Andrew Huberman donne 12 conseils pour mieux dormir, de la lumière du matin à pas de caféine 8 à 10 heures avant le coucher. Chacun, face aux études."
url: https://shimmr.app/fr/learn/huberman-sommeil/
---

- [Apprendre](https://shimmr.app/fr/learn/)

- [Sommeil](https://shimmr.app/fr/learn/sommeil/)

# Andrew Huberman et le sommeil : ses conseils vérifiés

Andrew Huberman donne 12 conseils pour mieux dormir, de la lumière du matin à pas de caféine 8 à 10 heures avant le coucher. Chacun, face aux études.

The Shimmr team

Publié le 31 oct. 2026

4 min de lecture

- **Ce que c’est :** le « Toolkit for Sleep » est une newsletter en 12 points qu’Andrew Huberman a publiée le 20 septembre 2021, sur la lumière, les horaires, la caféine, la température et les réveils nocturnes.
- **La lumière d’abord :** elle commence par la lumière du jour dehors dans les 30 à 60 minutes après le réveil, et une étude de 2013 a montré qu’une semaine de lumière naturelle seule avançait l’horloge interne.
- **Caféine :** la newsletter conseille pas de caféine 8 à 10 heures avant le coucher, et une étude de 2013 a montré que 400 mg de caféine, même 6 heures avant, perturbaient encore le sommeil.
- **Réveil la nuit :** si vous vous réveillez sans pouvoir vous rendormir, elle propose un protocole NSDR ou du yoga nidra, un repos guidé allongé.
- **Le son :** la newsletter ne parle ni de bruit blanc ni d’aucun autre son, et elle inclut des compléments alimentaires, à aborder d’abord avec votre médecin ou votre pharmacien.

À écouter

Andrew Huberman, neuroscientifique à l’université Stanford et animateur de podcast, a réuni ses conseils sur le sommeil dans une newsletter publiée le 20 septembre 2021 : le « Toolkit for Sleep », en 12 points. L’essentiel porte sur la lumière, les horaires et la température. Voici chaque point en mots simples, ce que dit la recherche sur les principaux et la place du son, puisque la liste n’en parle pas. Shimmr n’a aucun lien avec Andrew Huberman ni avec Huberman Lab.

## Que conseille Andrew Huberman pour le sommeil ?

La newsletter compte 12 points, pour la plupart de simples habitudes quotidiennes :

| N° | Le conseil |
| --- | --- |
| 1 | Sortir à la lumière du jour dans les 30 à 60 minutes après le réveil, puis en fin d’après-midi |
| 2 | Se lever à la même heure chaque jour et se coucher dès les premiers signes de sommeil |
| 3 | Pas de caféine 8 à 10 heures avant le coucher |
| 4 | Essayer l’autohypnose pour dormir |
| 5 | Éviter la lumière vive, surtout celle du plafond, de 22 h à 4 h |
| 6 | Siestes de moins de 90 minutes, ou pas de sieste |
| 7 | Réveillé la nuit sans pouvoir se rendormir : NSDR ou yoga nidra |
| 8 | Compléments alimentaires facultatifs |
| 9 | Environ 1 heure avant l’heure naturelle du coucher, un pic d’éveil est normal |
| 10 | Chambre fraîche et sombre ; la température du corps doit baisser de 1 à 3 degrés |
| 11 | L’alcool et la plupart des somnifères perturbent le sommeil |
| 12 | Les besoins de sommeil changent avec l’âge et les saisons |

Pour la lumière du jour, la newsletter parle d’environ 10 minutes dehors par temps clair, 20 par temps nuageux et 30 à 60 quand le ciel est très couvert.

## La lumière du matin aide-t-elle vraiment à dormir ?

Il est bien établi que la lumière règle l’horloge interne, et c’est sur ce point que repose le premier conseil. Dans une [étude de 2013](https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039), des personnes ont campé une semaine en été avec seulement la lumière naturelle. Leur nuit interne commençait près du coucher du soleil et se terminait peu après son lever, et leur horloge interne avançait. Chez elles, sous la lumière électrique, elles recevaient moins de soleil le jour et plus de lumière le soir.

Les couche-tard étaient ceux qui avançaient le plus. Cela soutient l’idée de la newsletter : plus de lumière le matin, moins de lumière vive le soir. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, notre guide pour [s’endormir rapidement](https://shimmr.app/fr/learn/sendormir-rapidement/) ajoute des étapes pour l’heure avant le coucher.

## Combien d’heures avant le coucher arrêter la caféine ?

La newsletter dit pas de caféine 8 à 10 heures avant le coucher. C’est plus strict que la plupart des conseils, et la recherche soutient un large écart. Dans une [étude de 2013](https://doi.org/10.5664/jcsm.3170), des personnes ont pris 400 mg de caféine au coucher, 3 heures avant ou 6 heures avant. Les trois moments ont perturbé le sommeil par rapport à un placebo.

Les auteurs concluent qu’il faut éviter de grandes quantités de caféine au moins 6 heures avant le coucher. Les 8 à 10 heures de la newsletter laissent plus de marge, ce qui est sensé si vous êtes sensible à la caféine.

## Que faire si vous vous réveillez la nuit ?

Huberman propose d’essayer un protocole NSDR ou un enregistrement de yoga nidra si vous vous réveillez sans pouvoir vous rendormir. NSDR signifie repos profond sans sommeil : vous restez allongé, les yeux fermés, et suivez une voix qui guide votre attention à travers le corps et la respiration. Le yoga nidra est une pratique plus ancienne fondée sur la même idée.

On associe souvent à ce conseil une ancienne étude d’imagerie cérébrale. Dans une [étude TEP de 2002](https://doi.org/10.1016/S0926-6410(01)00106-9), un traceur qui entre en compétition avec la dopamine s’est fixé 7,9 % de moins dans le striatum ventral, une région profonde du cerveau, pendant le yoga nidra, ce que les auteurs interprètent comme une hausse de 65 % de la libération naturelle de dopamine. C’était une seule étude, et elle mesurait la dopamine, pas le sommeil. Pour aller plus loin, lisez nos guides sur le [yoga nidra](https://shimmr.app/fr/learn/yoga-nidra/) et le [réveil à 3 h du matin](https://shimmr.app/fr/learn/reveil-3h-du-matin/).

## Les conseils sommeil de Huberman parlent-ils de bruit blanc ou de son ?

Non. Aucun des 12 points ne mentionne le bruit blanc, le bruit brun, la musique ou les sons binauraux. Beaucoup de gens ajoutent du son d’eux-mêmes : un bruit régulier masque la circulation ou les ronflements, et un son lent et doux donne à l’esprit quelque chose de paisible à suivre. Dans d’autres épisodes, Huberman parle du son pour la concentration. Nous le détaillons dans [Huberman et les sons binauraux](https://shimmr.app/fr/learn/huberman-binaural-beats/).

Si vous utilisez du son la nuit, gardez un volume bas et une minuterie, pour qu’il s’éteigne en fondu au lieu de jouer jusqu’au matin.

## Faut-il suivre tous les conseils ?

La plupart sont des habitudes à faible risque que vous pouvez tester une à une : de la lumière le matin, une heure de lever fixe, un écart sans caféine et une chambre fraîche et sombre. La liste inclut aussi des compléments alimentaires. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’en prendre, car ils peuvent interagir avec des médicaments et des problèmes de santé. Si vous dormez mal presque toutes les nuits depuis plus de quelques semaines, parlez-en à votre médecin.

Pour les nuits où vous vous réveillez, Shimmr propose des Journeys qui vous guident par le poids, le souffle et le son, et vous pouvez baisser ou couper la voix. Le Shift Éveillé → Endormi descend de l’alpha vers le delta en 20 à 90 minutes, et la minuterie de sommeil l’éteint en fondu. Un bruit brun ou rose peut se glisser dessous dans le mixeur.

Dans l’app

Éveillé → Endormi · 20 à 90 min

Un Shift qui descend de l’alpha vers le delta, avec une minuterie de sommeil qui fait disparaître le son en fondu.

## Questions fréquentes

**Que contient la boîte à outils sommeil d’Andrew Huberman ?**

Douze points : lumière du soleil le matin et l’après-midi, heure de lever fixe, pas de caféine 8 à 10 heures avant le coucher, autohypnose, pas de lumière vive au plafond de 22 h à 4 h, siestes de moins de 90 minutes, NSDR ou yoga nidra en cas de réveil, compléments facultatifs, un pic d’éveil normal avant le coucher, une chambre fraîche et sombre, éviter l’alcool et des besoins de sommeil qui changent.

**Que conseille Huberman si l’on se réveille la nuit ?**

Si vous vous réveillez sans pouvoir vous rendormir, la newsletter propose un protocole NSDR (repos profond sans sommeil) ou un enregistrement de yoga nidra. Ce sont deux repos guidés, allongé et les yeux fermés.

**Combien d’heures avant le coucher arrêter la caféine selon Huberman ?**

La newsletter dit 8 à 10 heures. Une étude de 2013 a montré que de la caféine prise 6 heures avant le coucher réduisait encore le sommeil : 6 heures est donc le minimum que soutient la recherche.

**Le protocole sommeil de Huberman inclut-il le bruit blanc ?**

Non. Les 12 points ne parlent ni de bruit blanc, ni de bruit brun, ni d’aucun autre son. Beaucoup de gens utilisent pourtant un bruit régulier pour masquer les bruits soudains la nuit.

**Faut-il prendre les compléments du protocole sommeil de Huberman ?**

C’est une question à poser à votre médecin ou à votre pharmacien. Les compléments peuvent interagir avec des médicaments et des problèmes de santé : demandez d’abord un avis adapté à votre situation.

À lire aussi

- [Méditation Yoga nidra : bienfaits, lien avec le NSDR et comment le pratiquer](https://shimmr.app/fr/learn/yoga-nidra/)

- [Sommeil Comment s’endormir rapidement : méthodes qui marchent](https://shimmr.app/fr/learn/sendormir-rapidement/)

- [Sommeil Réveil à 3h du matin : pourquoi et comment se rendormir](https://shimmr.app/fr/learn/reveil-3h-du-matin/)

Cet article est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Les sons binauraux ne sont pas un traitement de l’insomnie ni d’aucune autre affection.