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title: "Huberman routine du matin : lumière, café, focus"
description: "La routine Huberman : 10 à 30 minutes de lumière dehors, la caféine 90 à 120 minutes après le réveil, puis 90 minutes de travail avec un bruit blanc léger."
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# La routine du matin d’Andrew Huberman : lumière, caféine, concentration, étape par étape

La routine Huberman : 10 à 30 minutes de lumière dehors, la caféine 90 à 120 minutes après le réveil, puis 90 minutes de travail avec un bruit blanc léger.

The Shimmr team

Publié le 31 oct. 2026

5 min de lecture

- **La routine :** dans un épisode de son podcast de juillet 2021, Andrew Huberman explique qu’il sort à la lumière du jour, boit de l’eau, attend 90 à 120 minutes avant la caféine, puis travaille environ 90 minutes en pleine concentration.
- **La lumière du matin :** selon lui, 2 minutes dehors sont un minimum, 10 c’est mieux et 30 c’est fantastique ; une étude de 2013 en camping a montré que la lumière naturelle avance l’horloge interne.
- **Le café plus tard :** attendre 90 à 120 minutes est sa propre habitude pour éviter le coup de barre de l’après-midi ; cela n’a presque pas été testé directement, c’est donc facultatif.
- **Le bloc de travail :** il travaille par blocs d’environ 90 minutes, téléphone éteint et bruit blanc léger en fond ; une étude de 2014 a montré que le bruit blanc améliorait un peu la mémoire des images.
- **Ce qu’il faut garder :** la lumière peu après le réveil est l’étape la mieux étayée ; les autres sont de bonnes habitudes à essayer une par une.

À écouter

La routine du matin d’Andrew Huberman tient en quelques habitudes : de la lumière naturelle peu après le réveil, de l’eau, la caféine seulement après 90 à 120 minutes, puis un bloc d’environ 90 minutes de travail concentré. Le neuroscientifique l’a présentée en juillet 2021 dans l’épisode « Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools » de son podcast Huberman Lab. Voici cette routine Huberman sous forme de liste simple, ce qu’il dit de chaque étape et ce que la recherche confirme. Shimmr n’a aucun lien avec Huberman ni avec son podcast.

## Quelle est la routine Huberman du matin ?

La routine d’Huberman compte quatre étapes : lumière, eau, café plus tard et un bloc de concentration. Dans l’épisode, elles font partie d’une liste plus longue de protocoles quotidiens. Le matin, dans l’ordre :

| Étape | Ce qu’il fait | Durée |
| --- | --- | --- |
| 1. Lumière | Sort dehors, si possible en marchant, sans lunettes de soleil si c’est sans danger | 10 à 30 min |
| 2. Eau | Boit de l’eau avant tout le reste | Un demi-litre ou plus |
| 3. Caféine | Attend avant son premier café ou thé | 90 à 120 min après le réveil |
| 4. Concentration | Téléphone complètement éteint, écran à hauteur des yeux, bruit blanc léger | Environ 90 min |

L’épisode complet parle aussi de jeûne, de sport, de sommeil et de compléments alimentaires. Ce n’est pas le sujet ici. Si vous pensez à des compléments, parlez-en d’abord à votre médecin.

## Combien de temps s’exposer à la lumière le matin ?

Huberman conseille 10 à 30 minutes de lumière dehors le matin. Selon ses mots, deux minutes sont un minimum, dix c’est encore mieux et trente serait fantastique. Il ajoute que la durée dépend de la luminosité dehors, et que la lumière des lampes agit moins, car la lumière du jour est bien plus intense, même sous les nuages.

C’est l’étape la mieux étayée. La lumière du matin est le principal signal qui avance votre horloge interne. Une [étude de 2013 dans Current Biology](https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039) a emmené des personnes camper en été, avec la seule lumière naturelle. Leur horloge interne s’est calée sur le soleil, la nuit biologique se terminant juste après le lever du jour, et les plus « couche-tard » ont avancé le plus. Si vous voulez aussi vous lever plus tôt, [se lever tôt](https://shimmr.app/fr/learn/se-lever-tot/) détaille les autres étapes.

Huberman aime marcher pendant ce moment. Il affirme qu’avancer, avec le paysage qui défile devant les yeux, réduit l’activité de l’amygdale, une zone du cerveau liée à la peur. Prenez-le comme son avis ; une marche dehors reste un moyen simple d’avoir votre lumière.

## Pourquoi Huberman attend-il 90 à 120 minutes avant la caféine ?

Huberman retarde la caféine pour éviter un coup de barre plus tard dans la journée. Il dit retarder volontairement sa caféine à 90 à 120 minutes après le réveil. Sa raison : la caféine bloque l’adénosine, une substance qui s’accumule pendant l’éveil et donne sommeil. En buvant un café dès le lever, selon lui, on risque davantage un creux en début d’après-midi quand l’effet retombe.

Pour être honnête, cela n’a presque pas été testé directement. Aucune grande étude n’a comparé un café au réveil et un café deux heures plus tard en mesurant le coup de barre de l’après-midi. C’est son habitude, pas une règle prouvée. Si votre café de 7 h vous va bien, rien n’oblige à changer. Si vous piquez du nez après le déjeuner, une première tasse plus tardive est un essai facile. Pour le sommeil, éviter la caféine en fin d’après-midi compte davantage.

## Comment Huberman organise-t-il son premier bloc de travail ?

Huberman travaille par blocs d’environ 90 minutes, téléphone complètement éteint. Il relie cette durée aux cycles ultradiens, des rythmes d’environ 90 minutes pendant lesquels, selon lui, le cerveau passe de très alerte à moins alerte, puis revient. Il place aussi son écran à hauteur des yeux ou un peu plus haut, car regarder vers le bas le rend plus somnolent.

L’idée des 90 minutes vient de la recherche sur un rythme de repos et d’activité qui traverse la journée comme le sommeil. Elle n’a pas été testée comme règle de travail : voyez-la comme une bonne durée de départ, pas comme un chiffre magique. Certaines personnes préfèrent des blocs plus courts ; la [méthode Pomodoro](https://shimmr.app/fr/learn/methode-pomodoro/) utilise 25 minutes. Le plus important est souvent de protéger une longue plage sans interruption, ce qui rend aussi un [état de flow](https://shimmr.app/fr/learn/etat-de-flow/) plus probable.

## Qu’écoute Huberman quand il travaille ?

Huberman laisse un bruit blanc à faible volume en fond pendant qu’il travaille. Il dit que cela marche mieux doucement, diffusé dans la pièce plutôt qu’au casque. Le bruit blanc est un souffle régulier avec la même énergie sur toutes les fréquences, comme un ventilateur ou une radio entre deux stations.

Cela a un certain appui. Dans une [étude de 2014](https://doi.org/10.1162/jocn_a_00537), des adultes en bonne santé qui entendaient un bruit blanc en regardant des images les ont ensuite un peu mieux reconnues qu’avec un simple son pur. L’imagerie montrait plus d’activité dans le mésencéphale, une zone de la dopamine liée à l’apprentissage. L’effet était faible, et il s’agissait d’un test de mémoire, pas d’une journée de travail. Huberman a aussi parlé des sons binauraux, à lire dans [Huberman et les sons binauraux](https://shimmr.app/fr/learn/huberman-binaural-beats/).

## Faut-il suivre toute la routine ?

Non, inutile de tout suivre pour en profiter. Commencez par l’étape la mieux étayée : 10 minutes ou plus de lumière dehors dans l’heure qui suit le réveil. Quand c’est acquis, ajoutez une autre habitude, comme un café plus tardif ou un seul bloc de 90 minutes téléphone éteint.

Si vous voulez un son pour marquer le début du travail, le Shift Las → Vif de Shimmr monte d’Alpha à Bêta en 10 minutes, et le mixeur vous permet d’ajouter un bruit blanc sous une session pour votre premier bloc. Les séries et la carte de chaleur montrent les matins où vous avez tenu. Essayez une routine pendant deux semaines avant de juger, et ne gardez que ce qui vous facilite le matin.

Dans l’app

Las → Vif · 10 min

Un Shift qui monte d’Alpha à Bêta : un démarrage court et régulier avant votre premier bloc de travail.

## Questions fréquentes

**Quelle est la routine du matin d’Andrew Huberman ?**

Il sort à la lumière du jour peu après le réveil, souvent en marchant, boit de l’eau, attend 90 à 120 minutes avant la caféine, puis travaille environ 90 minutes téléphone éteint. Il l’a décrite dans un épisode de son podcast de juillet 2021.

**Pourquoi Huberman attend-il 90 minutes avant son café ?**

Il explique que la caféine bloque l’adénosine, la substance qui crée la pression de sommeil, et qu’attendre l’aide à éviter un coup de barre en début d’après-midi. C’est sa pratique personnelle, peu étudiée.

**Combien de temps s’exposer à la lumière le matin ?**

Huberman conseille 10 à 30 minutes dehors, avec 2 minutes au minimum et davantage par temps couvert. La lumière intérieure aide moins, car la lumière du jour est bien plus forte, même sous les nuages.

**Qu’écoute Huberman quand il travaille ?**

Il dit utiliser un bruit blanc à faible volume, diffusé dans la pièce plutôt qu’au casque. Une étude de 2014 a montré que le bruit blanc améliorait légèrement la mémoire de reconnaissance chez des adultes en bonne santé.

**Faut-il suivre toute la routine ?**

Non. La lumière du matin est la mieux étayée, commencez donc par elle ; ajoutez les autres étapes une à une et gardez ce qui vous facilite le matin.

À lire aussi

- [Sommeil Comment se lever tôt le matin sans fatigue : ce qui marche vraiment](https://shimmr.app/fr/learn/se-lever-tot/)

- [Concentration Huberman et les sons binauraux 40 Hz : ce qu’il dit](https://shimmr.app/fr/learn/huberman-binaural-beats/)

- [Concentration État de flow : ce que c’est et comment y entrer](https://shimmr.app/fr/learn/etat-de-flow/)

Cet article est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Les sons binauraux ne sont pas un traitement de l’insomnie ni d’aucune autre affection.