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title: "Meditación para principiantes: tu primera sesión"
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# Meditación para principiantes: tu primera sesión paso a paso, cuánto tiempo y qué esperar

Meditación para principiantes: siéntate o túmbate, sigue tu respiración de 5 a 10 minutos y vuelve con suavidad cada vez que la mente se vaya. A diario.

The Shimmr team

Publicado 31 oct 2026

4 min de lectura

- **Cómo empezar:** siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo, ponte un límite de tiempo suave y lleva la atención a tu respiración; cuando la mente se distraiga, date cuenta y vuelve.
- **Cuánto tiempo:** de 5 a 10 minutos al día es suficiente para empezar, y practicar a la misma hora cada día importa más que hacerlo durante mucho rato.
- **Distraerse es normal:** los pensamientos te alejarán muchas veces en una sola sesión, y darte cuenta y volver es el ejercicio en sí, no una señal de que lo haces mal.
- **Evidencia:** una revisión de 2014 de 47 ensayos con 3.515 personas encontró evidencia moderada de que los programas de mindfulness alivian la ansiedad, la depresión y el dolor, y evidencia débil o poco clara sobre el estado de ánimo, la atención y el sueño.
- **Poco y a diario funciona:** en un estudio de 2019, personas que nunca habían meditado e hicieron 13 minutos de meditación guiada al día mejoraron su ánimo, atención y memoria a las 8 semanas, pero aún no a las 4.

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La meditación para principiantes es más sencilla de lo que parece: te sientas o te acuestas, llevas la atención a la respiración de 5 a 10 minutos y vuelves cada vez que la mente se va. No necesitas dejar la mente en blanco, sentarte con las piernas cruzadas ni comprar nada. Aquí tienes una primera sesión paso a paso, cuánto tiempo practicar, qué esperar y lo que la investigación muestra de verdad.

## ¿Cómo empezar a meditar? Meditación para principiantes paso a paso

Elige un lugar tranquilo, una hora del día y un foco sencillo: tu respiración. Luego sigue estos pasos:

1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo, o acuéstate boca arriba. Deja las manos sobre las piernas o a los lados.
2. Ponte un límite suave de 5 minutos para no estar mirando el reloj.
3. Cierra los ojos, o deja la mirada quieta en un punto del suelo.
4. Haz 3 respiraciones algo más lentas y luego deja que la respiración encuentre su propio ritmo.
5. Nota dónde sientes más la respiración: en la nariz, el pecho o el abdomen. Deja la atención ahí.
6. Cuando un pensamiento te lleve, date cuenta, di por dentro “pensando” y vuelve a la respiración.
7. Cuando termine el tiempo, abre los ojos y quédate quieto unos segundos antes de levantarte.

Esa es toda la práctica. Si prefieres contar, cuenta cada exhalación del 1 al 10 y vuelve a empezar en 1. Contar le da a la mente una tarea pequeña, y a muchos principiantes les resulta más fácil que solo observar. Un patrón lento como la [respiración cuadrada](https://shimmr.app/es/learn/respiracion-cuadrada/) también te ayuda a asentarte en el primer minuto.

## ¿Cuánto tiempo debe meditar un principiante?

Empieza con 5 a 10 minutos al día. Es suficiente para notar cómo la mente se va y vuelve varias veces, y lo bastante corto para un día ocupado.

| Etapa | Duración | Frecuencia |
| --- | --- | --- |
| Primera semana | 5 minutos | Una vez al día |
| Primer mes | 10 minutos | Una vez al día |
| Después | 10 a 20 minutos | Una o dos veces al día |

La constancia gana a la duración. En un [estudio de 2019](https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023), adultos de 18 a 45 años que nunca habían meditado hicieron 13 minutos de meditación guiada al día. A las 8 semanas, pero no a las 4, tenían menos estado de ánimo negativo y mejor atención y memoria que un grupo que escuchaba pódcasts. Date al menos un par de meses antes de juzgar.

## ¿Qué hacer si la mente no deja de distraerse?

Tu mente se va a distraer, a menudo en pocos segundos, y es completamente normal. Meditar no es detener los pensamientos. Es darte cuenta de que te has ido y volver, una y otra vez.

Piensa en cada regreso como una repetición, como al levantar una pesa. Una sesión en la que volviste 30 veces no es una mala sesión: son 30 repeticiones. Algunas cosas lo hacen más fácil:

- Nombra el pensamiento con una palabra, como “planes” o “preocupación”, y suéltalo.
- Respira un poco más despacio durante unas cuantas respiraciones si te sientes inquieto.
- Usa un sonido constante de fondo. Le da a tu atención algo suave en lo que descansar, una de las razones por las que mucha gente prueba las [ondas binaurales para meditar](https://shimmr.app/es/learn/ondas-binaurales-para-meditar/).

## ¿Se puede meditar acostado? ¿La meditación guiada cuenta?

Sí a las dos. Meditar acostado está bien, sobre todo si sentarte te molesta la espalda. El único inconveniente es que puedes quedarte dormido, así que acuéstate cuando el sueño sea bienvenido y siéntate cuando quieras seguir alerta. Las prácticas centradas en el cuerpo que se hacen acostado, como el [yoga nidra y el NSDR](https://shimmr.app/es/learn/yoga-nidra/), están pensadas para esta postura.

La meditación guiada también cuenta. Una voz que te dice dónde poner la atención suele ser la forma más fácil de empezar, y el estudio de 2019 usó sesiones guiadas. Mucha gente empieza con guía y poco a poco pasa al silencio o a un sonido sencillo.

## ¿Qué dice la ciencia sobre la meditación para principiantes?

La evidencia es real, pero más modesta que muchos titulares. Una [revisión de 2014 en JAMA Internal Medicine](https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018) analizó 47 ensayos con 3.515 adultos:

- **Evidencia moderada:** los programas de meditación mindfulness mejoraron la ansiedad, la depresión y el dolor.
- **Evidencia baja:** aliviaron el estrés y mejoraron la calidad de vida relacionada con la salud mental.
- **Evidencia baja o insuficiente:** sobre el ánimo positivo, la atención y el sueño.
- **Ninguna evidencia** de que meditar funcione mejor que otros tratamientos activos, como medicamentos, ejercicio o terapia psicológica.

Así que meditar es un hábito útil, no una cura. Si vives con ansiedad, ánimo bajo o mal sueño que duran semanas, habla con un médico; la meditación puede acompañar un tratamiento, no reemplazarlo.

## ¿Cómo convertir la meditación en un hábito diario?

Únela a algo que ya haces cada día, como tu primer café o lavarte los dientes por la noche. Mantén el mismo lugar y la misma hora, y empieza con sesiones cortas para que nunca se sienta como una obligación.

Ver tu progreso también ayuda. En Shimmr, los Journeys te guían a través del peso, la respiración y el sonido, y puedes bajar o quitar la voz cuando te acostumbres. Para sentarte en silencio sin guía, la sesión Theta Meditation reproduce un pulso suave de 6 Hz que funciona con altavoces, y el Shift Inquieto → Tranquilo pasa de beta a alfa en 10 a 20 minutos. Las rachas y los minutos de atención plena en Apple Salud te muestran cuántas veces practicaste.

En la app

Journeys · sesiones guiadas

Sesiones guiadas a través del peso, la respiración y el sonido, en las que los tonos, el paisaje sonoro y la voz se mueven juntos, y puedes bajar la voz cuando ganes confianza.

## Preguntas frecuentes

**¿Cómo empiezo a meditar si soy principiante?**

Siéntate o acuéstate, cierra los ojos y lleva la atención a la sensación de tu respiración durante 5 minutos. Cada vez que la mente se vaya, fíjate adónde fue y tráela de vuelta con suavidad. Mañana haz lo mismo a la misma hora.

**¿Cuánto tiempo debe meditar un principiante?**

Empieza con 5 a 10 minutos al día. Un estudio encontró beneficios en principiantes con 13 minutos diarios, pero solo después de 8 semanas, así que una sesión corta que mantienes vale más que una larga que te saltas.

**¿Se puede meditar acostado?**

Sí. Meditar acostado está bien, sobre todo si sentarte te resulta incómodo. Lo único es que es más fácil quedarte dormido, así que siéntate o abre un poco los ojos si quieres seguir despierto.

**¿Qué hago si mi mente no deja de distraerse?**

Es normal y también les pasa a quienes llevan años meditando. Cada vez que notas un pensamiento y vuelves a la respiración, has hecho una repetición de la práctica.

**¿La meditación guiada también cuenta?**

Sí. La meditación guiada es una buena forma de empezar, porque una voz te dice dónde poner la atención. El estudio de 2019 que encontró beneficios en principiantes usó sesiones guiadas.

Sigue leyendo

- [Meditación Ondas binaurales para meditar: qué frecuencia usar y cómo empezar](https://shimmr.app/es/learn/ondas-binaurales-para-meditar/)

- [Meditación Yoga nidra: beneficios, qué es el NSDR y cómo practicarlo](https://shimmr.app/es/learn/yoga-nidra/)

- [Relajación Respiración cuadrada: cómo se hace, cuánto tiempo y para qué sirve](https://shimmr.app/es/learn/respiracion-cuadrada/)

Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico. Las ondas binaurales no son un tratamiento para el insomnio ni para ninguna otra afección.